Als we het hebben over kracht, denken we niet aan de nek, maar aan de biceps, buikspieren en borstspieren. Echter, musculatie is er in eerste instantie om u in staat te stellen een gezond lichaam te hebben dat in staat is dagelijkse bewegingen te ondersteunen.
De nek is een gebied dat vaak vergeten of zelfs genegeerd wordt in bodybuilding sessies. Als je bang bent jezelf te verwonden door je nek te trainen, dan is dit artikel iets voor jou. U ontdekt hoe belangrijk het trainen van uw nek is en welke oefeningen u daarvoor moet doen.
Wat zijn de nekspieren?
Als je je nek wilt versterken, is het belangrijk om de spieren te kennen die je nodig hebt om blessures te voorkomen. Inderdaad, de nek heeft verschillende spierenvan de bovenkant van de buste tot de bovenkant van de nek.
De trapeziums
De vallen zijn spieren die een vitale rol spelen vanaf het midden van je rug tot aan de bovenkant van de nek en niet te vergeten de schouders.
Dus je begrijpt dat dit een spier erg belangrijk is om te trainen als je je nekspieren wilt trainen. De trapeziums maken het mogelijk brede schouders te hebben en een steun voor de nek te zijn bij een botsing.
De deltaspieren
De deltaspieren bevinden zich ter hoogte van de schouders. Ze worden gebruikt om de armen omhoog en omlaag te brengen. Om je nek op te bouwen, moet je ook aan deze spieren werken.
De andere spieren van de nek
De nek heeft verschillende spieren die worden gebruikt om verschillende bewegingen uit te voeren, zoals het laten zakken, heffen en draaien van het hoofd, enz. Door je nek te willen bespieren, je moet ook de spieren kennen die ervoor zorgen dat het hoofd kan bewegen:
- De flexor spieren gebruikten om het hoofd naar voren te bewegen.
- De strekspieren die het hoofd naar achteren leiden.
- De rotatorspieren die het hoofd naar rechts en links draaien.
Als je eenmaal de verschillende nekspieren hebt geïdentificeerd, is het belangrijk dat je de ideale oefeningen kent waarmee je je nek perfect kunt spieren.
Lees ook: Elke dag pull-ups doen: goed of slecht idee?
Waarom je nek trainen?
Het gebrek aan mobiliteit dat over het algemeen wordt waargenomen in de eerste cervicale wervels of plaatselijke spanning in het cervicale gebied kan de oorzaak zijn van invaliderende hoofdpijn. Deze kunnen zo sterk zijn dat ze u er gewoon van weerhouden uw dagelijkse bezigheden uit te voeren.
Bovendien kunnen plaatselijke irritaties ter hoogte van de zenuwwortels of spanning ter hoogte van zenuwweefsels de oorzaak zijn van plaatselijke pijn die uitstraalt naar de handen en bovenste ledematen.
Dankzij de verschillende oefeningen hieronder, kunt u de cervicale regio verzachten en versterken. Op deze manier kunt u uw pijn verminderen. Ook op de werkvloer moeten bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen om de risico's zoveel mogelijk te beperken. Dat gaat van aanpassingen aan de werkplek, tot het oefenen van lichaamsbeweging en het gebruik van smartphones. Je moet ook vermijden om op je buik te slapen met je hoofd naar één kant gedraaid.
Voor meer informatie: Hoe kunt u het gebruik van uw massagepistool optimaliseren?
Wat zijn de oefeningen om de nek te versterken?
Om je nek op te bouwen hoef je niet altijd ingewikkelde fysieke oefeningen te doen, basisbewegingen zijn effectief bij het ontwikkelen van dit deel van het lichaam.
Cervicale terugtrekking tegen de muur
Voor deze oefening, hier is hoe:
- Zoek een muur en ga er tegenaan staan.
- Uw billen, uw schouderbladen en uw schedel moeten er absoluut mee in contact zijn.
- Blijf ongeveer 5-10 seconden in deze positie en laat langzaam los.
Voor deze oefening heb je ongeveer 10 tot 15 herhalingen nodig.
Cervicale terugtrekking op de buik
Voor deze oefening moet u op uw buik liggen voor:
- Pak een kleine, opgerolde handdoek en leg die over je voorhoofd.
- Maak dezelfde beweging als de cervicale retractie tegen de muur, d.w.z. steek uw kin voorzichtig naar binnen en til uw voorhoofd iets op van de handdoek.
- Houd de beweging 5-10 seconden vast en laat dan voorzichtig los.
Je hebt hier ook tussen de 10 en 15 herhalingen nodig. Onthoud dat je tijdens de oefening je kin naar binnen moet houden.
Verlengde nekflexies
Deze oefening wordt ook aanbevolen voor het opbouwen van je nek. Het vereist geen specifieke hardware. Pak gewoon een bankje, ga op je rug liggen met je hoofd in de lucht. Hef vervolgens uw hoofd op totdat het op uw borst rust. Deze beweging zal dus meerdere keren worden uitgevoerd.
Wanneer je de juiste gebaren hebt geleerd, kun je de moeilijkheidsgraad van de serie vergroten door een gietijzeren sluitring op voorhoofdshoogte te houden. Zelfs met zo'n belasting moet de beweging nauwkeurig en langzaam zijn. Wees voorzichtig, u loopt het risico onnodige risico's te nemen als u uw herhalingen te snel wilt uitvoeren.
Nekverlengingen
Deze oefening is praktisch het tegenovergestelde van liggende nek buigingen. Dus, bank of stoel naar achteren, dan:
- Ga op je buik liggen met je hoofd in de lucht.
- Deze keer gaan de hoofdbewegingen naar de grond. Merk op dat de rug recht moet blijven om blessures te voorkomen.
Net als bij de liggende nek-squats, kunt u de oefeningen moeilijker maken door een gewicht op de achterkant van de nek te dragen. Nogmaals, de bewegingen moeten lang en precies zijn. Vermijd plotselinge bewegingen zoveel mogelijk.
De zijgevels
Terwijl lateral raises voornamelijk gericht zijn op de schouders, helpen ze ook om de nek te spieren. De beweging is vrij eenvoudig, je hoeft alleen maar een gewicht vast te houden en dan je schouders op te halen om de zijwaartse beweging uit te voeren.
Pas op, laat je niet verleiden om te stoppen bij 90°, je moet hoger gaan. Deze beweging moet meerdere keren worden herhaald.
De deadlift
Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in de nek en trapeziusspieren. En daarvoor heb je een balk nodig:
- Spreid eerst uw benen een beetje en buig ze.
- Breng de borst rechtop en breng dan geleidelijk de stang omhoog tot halverwege uw dijen.
- Tijdens de oefening moet uw lichaam recht blijven.
- Laat de balk langzaam weer zakken en begin opnieuw.
Voor deze oefening zijn de op te tillen gewichten afhankelijk van elke persoon. Desalniettemin zullen beginners moeten beginnen met lichte gewichten en de belasting verhogen naarmate de trainingen vorderen.
De voorkant haalt zijn schouders op aan de bar
Als deze oefening vaak wordt gevraagd om de trapeziusspieren te ontwikkelen, weet dan dat je deze kunt uitvoeren om je nek te versterken. Volg hiervoor deze instructies:
- Sta met je benen iets uit elkaar zodat ze evenwijdig zijn aan de schouders.
- Houd uw hoofd recht gedurende de oefening. De voorste schouderophalen aan de bar bestaat uit het vasthouden van de geladen bar, voor de dijen en met je armen gestrekt.
- Haal dan je schouders op en span je traps aan om de lat hoger te leggen, zonder dat je je ellebogen hoeft te buigen.
Aarzel niet om lange series te doen, want het risico op valse bewegingen is wat kleiner.
Kirk Karwoski Rijen
Deze oefening lijkt veel op schouderophalen, omdat het gaat om het vasthouden van een zware halter en deze vervolgens naar de navel brengen.
Je houdt het een paar seconden omhoog voordat je het voorzichtig laat zakken. Nogmaals, voel je vrij om lange sets te doen voor het beste resultaat.
De boerenwandeling
Ondanks de nogal originele naam is deze oefening erg populair voor het ontwikkelen van de spieren in de nek. Het bestaat uit het optillen van twee zware voorwerpen van hetzelfde gewicht. Het kunnen halters, valstang of zelfs zandzakken zijn.
Eenmaal opgeladen, maak een korte wandeling. Het is de wandeling van de boer. Je nek wordt dus uitgedaagd en de spieren ontwikkelen zich terwijl je traint.
Gewichtheffende bewegingen
De meeste bewegingen bij gewichtheffen zijn ook goed voor denekspieren. Dit is met name het geval voor cleans, snatches, muscle snatch, clean deadlift, high pull en vele anderen.
Voor de beste resultaten kun je gerust twee variaties gebruiken, drie keer per week. Begin in het begin met basisoefeningen. In de meeste gevallen zijn dumbbells en de kettlebell essentieel.
Lees ook: Hoe doe je dips met en zonder apparatuur? We vertellen je alles!
Het harnas om je nek sterker te maken
Wilt u gewicht toevoegen aan uw nektrainingen? Het Nekharnas Fit Superhuman is gemaakt voor jou!
De verstelbare bandjes van het nekharnas maken het eenvoudig aan te passen aan ieders hoofdomtrek. Het materiaal is ademend, wat je sessie niet zal hinderen. Dankzij de dubbele bescherming van de karabijnhaak kunt u uw oefeningen in alle veiligheid uitvoeren.
Dit nekharnas is een favoriet trainingsaccessoire voor MMA-vechters, voetballers, boksers en zelfs waterpolospelers. Inderdaad, naast het versterken van uw nek, versterkt het de algemene stabiliteit, corrigeert het een verkeerde uitlijning van de baarmoederhals, voorkomt het dat cervicale pijn terugkeert .
Voor meer informatie: Hoe versterk je je trapeziusspieren?
Samengevat
Het opbouwen van nekspier is essentieel voor alledaagse gebaren zoals een eenvoudige beweging van het hoofd.
Het versterken van de nekspieren vermindert drastisch baarmoederhalspijn. Dankzij de oefeningen die in dit artikel worden voorgesteld, heb je geen excuus meer om niet te weten hoe je je nek kunt versterken!
Als je nog een stap verder wilt gaan, overweeg dan de Neck Harness Superhuman Fit om je te vergezellen in je speciale nek sessie!
