Você é fã de deadlifts, mas quer experimentar algumas variações? O deadlift sumô é para você! A posição é semelhante à do agachamento sumo, com as pernas afastadas para um trabalho reforçado nas coxas.
No entanto, como todos os deadlifts, este exercício pode danificar suas costas se não for feito corretamente. É por isso que este artigo detalha todas as etapas para fazer isso com segurança.
O que é levantamento terra sumô?
O sumo deadlift, também chamado de sumo deadlift em inglês, é uma variação do clássico deadlift, exceto que as pernas são mais descartadas.
Este é um exercício de musculação completo e multiarticular. Permite fortalecer todo o corpo com mais ênfase nos glúteos, na parte de trás das coxas e na parte interna das coxas ao nível dos adutores, mas também no quadríceps, toda a costas, músculos lombares e trapézio. É um exercício muito bom para ganho de massa, mas também para trabalhar a potência.
O sumô deadlift como em sua versão clássica também ajuda a fortalecer os músculos profundos da coluna. Finalmente, solicita muitos músculos ao mesmo tempo.
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Como realizar o levantamento terra sumô?
Aqui estão os principais passos para realizar o peso de sumô:
- Posicione-se em frente a uma barra reta carregada com as mãos em pronação ou pegada mista e os pés afastados na largura dos ombros, como no sumo
- Dobre o tronco para a frente enquanto mantém as costas retas, os joelhos dobrados e apontando para fora e, em seguida, agarre a barra.
- Dobre as pernas até que as coxas fiquem na horizontal ou ligeiramente acima, dependendo do seu tipo de corpo. A barra deve ficar quase colada nas canelas, as costas devem permanecer retas durante todo o movimento.
- Empurre pernas para levantar a barra que deve seguir a linha das canelas, depois continue estendendo as pernas no meio do movimento enquanto endireita as costas.
- Segure a contração por 2 segundos e abaixe a barra da mesma forma que na subida, dobrando as pernas sem curvar as costas.
No fisiculturismo, é melhor não soltar a barra no chão para manter a tensão muscular e o embainhamento durante o peso terra de sumô. Basta bater no chão e ir. No powerlifting, para trabalhar pesado e em força é mais fácil soltar a barra antes de voltar a subir.
No final do seu treino desportivo, não se esqueça de fazer sessões de alongamento com exercícios de alongamento. Isso pode aliviar todos os grupos musculares e reduzir ou até mesmo evitar dores.
Este exercício pode ser perigoso para as costas se a sua execução não for perfeita e é aconselhável usar um cinto de lastro para manter a parte inferior das costas.
Para saber mais: Como treinar com sucesso seus isquiotibiais?
Que músculos o levantamento terra sumô trabalha?
Os principais músculos usados no sumô deadlift são:
- eretores da coluna vertebral
Em segundo plano, o quadríceps, panturrilhas, antebraços, redondo maior e grande dorsal também são trabalhados durante este levantamento terra de sumô.
Como o clássico deadlift, o sumo deadlift é um dos melhores exercícios para construir seus glúteos, isquiotibiais e adutores.
Leia também:O guia completo de estocadas elásticas para fortalecer os músculos das pernas
Quais são as dicas para a execução correta do levantamento terra de sumô?
Este exercício de musculação coloca muita pressão nas costas como todos os exercícios de levantamento terra, e é por isso que é importante seguir as seguintes precauções:
- Inspire enquanto prende a respiração com o abdômen contraído, expire enquanto desce.
- Mantenha sempre os pés apoiados no chão sem nunca levantar os calcanhares, o que também pode curvar as costas.
- Mantenha o tronco equilibrado e as costas retas.
- O espaçamento dos pés depende da morfologia e flexibilidade de cada um. Tente trabalhar a flexibilidade antes de realizar o exercício.
- A cada elevação da barra, contraia as omoplatas e gire os ombros para trás, empurrando o peito para fora.
- Você pode usar tiras de puxar para uma melhor pegada e não sobrecarregar muito os antebraços.
- O uso de um cinto de peso é recomendado ao usar cargas pesadas.
Para mais informações: 4 razões pelas quais todos devem fazer Sumo Deadlift
As diferenças entre o levantamento terra clássico e a variação do sumô
Cada estilo tem seus prós e contras. Na verdade, tudo depende das suas características fisiológicas, da sua morfologia e da sua mobilidade, bem como das suas forças e fraquezas musculares.
Em outras palavras, você teria que considerar fatores como a estrutura do quadril ou o comprimento de seus segmentos para ver qual método é o certo para você. Adicionado a isso estão seus objetivos, ou seja, quais músculos você gostaria de desenvolver.
Treinando ambas as versões do levantamento terra
Então, para saber qual estilo é o certo para você, você teria que praticar os dois em paralelo por meses em cargas submáximas.
Por exemplo, para começar, você pratica o clássico deadlift como exercício principal e o sumo como exercício acessório e depois inverte a situação e troca os lugares de as duas técnicas uma após a outra.
A ideia é encontrar o método com o qual se sinta mais confortável e ganhe mais volume muscular.
Forma de quadril
Seria muito difícil atribuir uma técnica apropriada com base na forma dos quadris. Com efeito, existem múltiplas formas de ancas em função do tamanho, da profundidade, bem como das ligações ao nível da angulação e da rotação do fémur. O melhor então é fazer testes com a prática paralela citada acima.
Muitas vezes, as pessoas tendem a basear sua escolha em parâmetros mecânicos. O estilo sumo é aparentemente mais fácil, pois o movimento dos braços que carregam a barra fica mais próximo do centro de gravidade do corpo. No entanto, reduzir a avaliação da posição apenas ao movimento do braço de alavanca seria muito simplista.
Forças e fraquezas musculares
Durante os meses de teste desses dois métodos de deadlift, você entenderá onde estão seus pontos fortes e fracos musculares.
Se você se sentir melhor em cargas submáximas com o clássico deadlift, mas com o sumo deadlift você pode levantar cargas máximas em um nível mais alto, sua fraqueza é mais provável na cadeia posterior.
Por outro lado, se o seu deadlift sumoé melhor em cargas sub-máximas, mas seu clássico deadlift funciona melhor em cargas máximas, sua fraqueza está no nível de suas coxas.
Cabe a você adaptar-se e orientar-se para o desenvolvimento muscular de suas fraquezas.
Um artigo para ler também: Sobrecarga progressiva: tudo sobre este método na musculação
Como realizar levantamento terra sumô com elástico?
Para realizar seus deadlifts bungee bungee, comece com uma faixa de resistência que corresponda ao seu nível. Em seguida, siga as diferentes etapas:
- Coloque o elástico diretamente no chão e coloque os dois pés na faixa. Espalhe os pés mais largos do que os ombros.
- Em seguida, pegue entre cada uma das mãos uma ponta do elástico. Seus braços devem ser colocados entre as coxas. Fique em pé, corpo embainhado, olhe para o horizonte. O objetivo do exercício é estender o quadril e os joelhos enquanto endireita o busto o máximo possível.
- Para fazer isso, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas dobradas, como durante um sumo Suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar alinhado com as costas. Inspire bem durante esta etapa.
- Retorne à posição inicial, fazendo o movimento contrário, com o tronco ainda reto. Lembre-se de expirar e controlar sua subida.
Durante todo o exercício, a faixa abdominal deve estar contraída, e as costas devem permanecer em posição neutra, respeitando as curvas naturais da coluna. Não deve arredondar nem oco. Portanto, certifique-se de puxar os ombros para trás enquanto contrai os músculos da parte superior das costas.
Paralelamente, leia também: Os melhores exercícios para isquiotibiais com elástico
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Em conclusão
O sumo deadlift é uma variação do clássico deadlift e trabalha as coxas e a parte interna das coxas, graças à posição de pernas abertas, como no sumo agachamento.
Como todo levantamento terra, este exercício de musculação pode causar dores nas costas, por isso a alternativa de bandas elásticas é um bom compromisso para trabalhar sem se machucar . Considere asSuperhuman FitResistance Bands, ideais para seus treinos.
