Vil du hæve 50 pull-ups-målet til fremskridt inden for bodybuilding og blive mere muskuløs? Pull-ups er den essentielle rygøvelse. Fantastisk til at opbygge kernemuskler og styrke, målet her er at fokusere på pull-ups for at udgøre din samlede rygtræning.
Med det ultimative mål at lykkes med at udføre 50 på hinanden følgende pull-ups med god form for udførelse! Føler du dig i stand til det? I denne artikel giver vi dig alle de råd, du har brug for for at nå dit 50 pull-ups mål og gøre fremskridt hurtigt!
Hvorfor prøve 50 pull-ups?
Du bliver stærkere og mere udholdende
Målet med 50 på hinanden følgende pull-ups eller mere er den bedste måde at blive stærkere ved pull-ups generelt, alle variationer kombineret. Du vil opbygge en masse rygstyrke, men du vil også være i stand til at gøre flere pull-ups end de fleste mennesker, du kender!
Vi inviterer dig også til at læse: Hvordan opbygger man effektive lændemuskler?
Du vil også have mere muskulær udholdenhed. At lave 50 pull-ups om dagen kræver meget muskulær udholdenhed, hvilket er den tid, du aktivt kan udføre en øvelse, før du bliver træt. Fysisk udholdenhed er meget nyttig til enhver form for atletisk aktivitet, lige fra dine pull-ups til løb.
Byg slank muskelmasse i ryggen
Pull-ups retter sig primært mod latissimus dorsi, bedre kendt som trapezius. Når denne muskelgruppe er målrettet og udviklet, giver det udseendet af en bredere ryg og slankere talje. Med 50 pull-ups målet vil du også styrke dine arme. Faktisk er biceps de støttende muskler under pull-ups.
Tøv ikke med at læse: Hvordan taber man fedt på lænden?
En stor fordel ved at lave daglige pull-ups er, at dine arme bliver mere muskuløse og mere definerede. Ved at reducere din fedtmasserate vil du tillade dine muskler at skille sig ud og være mere definerede. Det er det, der gør det muligt at opnå en pæn 6-pack, V-formen af bækkenet eller endda veldefinerede arme. Ud over at være åbenlyst sundere!
Du vil eksplodere din grebsstyrke
grebsstyrke er den kraft, som din hånd udøver for at trække eller hænge på genstande. Selvom du bruger en assisteret pull-up maskine, skal du stadig stole på, at din grebsstyrke er dit anker under hele øvelsen.
Dit greb kan føles smertefuldt i starten, men efter en uge vil du bemærke en dramatisk forbedring. 50 pull-up målet er fantastisk til alle andre vægtbaserede øvelser, fordi du vil være i stand til at bruge mere vægt i længere tid uden at tabe den! I hverdagen som for sport er dette en stor fordel.
For at forbedre dine resultater, tøv ikke med at læse: Traktionsprogram for at få masse
Hvordan opnår du dit mål om 50 pull-ups?
Den maksimale trækkrafttest
Når du er klar til at starte dit mål på 50 pull-ups, er det første skridt at tage en test for at se det maksimale antal pull-upsdu kan gøre . Dit træningsområde skal være godt ventileret og fri for forhindringer, så du kan udføre bevægelsen frit uden at ramme noget.
Brug en passende vægtstang, der er høj nok til, at du kan strække dine arme helt ud for at gribe den. Du skal ikke hoppe op for at tage fat i den eller bøje dine knæ for at forhindre, at dine fødder rører jorden. Selve stangen skal være sikker og stærk og i stand til at understøtte mere end det dobbelte af din kropsvægt .
Sørg for, at du er godt udhvilet, fuldt hydreret, godt opvarmet og strakt og klar til at gå. Du er velkommen til at invitere en ven til at tage denne udfordring med dig: At have en træningskammerat er en fantastisk måde at holde dig sikker, motiveret og ansvarlig! Du skal så maksimalt udføre standard pull-ups, hvoraf vi beskriver den gode udførelsesform for bevægelsen nedenfor.
Tøv ikke med at læse: Hvorfor er det vigtigt at drikke vand?
Den perfekte pull-up bevægelse
I startpositionen, tag fat i den vandrette stang med håndfladerne vendt mod dig og dine arme helt udstrakt. Dine hænder skal spredes lidt bredere end dine skuldre. Dine fødder må ikke røre jorden under denne øvelse.
Lad al din vægt falde til ro, men slap ikke dine skuldre af: Dette kan få dem til at strække sig for meget. Klem dine skulderblade sammen for at starte den indledende fase af trækket. For den op (koncentriske) fase, se på stangen, ånder ud og træk hagen mod stangen og skubber albuerne mod gulvet.
Dette er meget vigtigt at holde skuldrene tilbage og brystet oppe under hele bevægelsen. Træk dig selv op kontrolleret, indtil stangen er lige over din øvre del af brystet. Til nedsvinget (excentrisk), indånd og sænk dig selv fra stangen for at vende tilbage til startpositionen.
Sørg for at bevæge dig langsomt og med kontrol under op- og nedslag. Undlad at låse dine albuer, svinge fødderne eller hoppe i bunden af bevægelsen, før du begynder den opadgående bevægelse. Fortsæt dette træk, indtil du har udført alle de gentagelser, du kan gøre ordentligt for dit 50 pull-ups mål!
Vi inviterer dig også til at læse: Top 7 øvelser til at bygge muskler med en vægtet vest
Fejl, der skal undgås
muskelsmerter er gavnlige, men led eller andre smerter er ikke normale. Du skal sandsynligvis vænne dig til ømheden i de første par uger af dit mål på 50 pull-ups, men du bør aldrig opleve nogen skarp smerte under pull-up'en eller når du bevæger dig gennem din daglige rutine .
Tøv også ikke med at læse: Vægtvest: hvordan træner man for at få kraft?
Yderligere kan ekstrem smerte være et tegn på overtræning og underrestitution. Brug af den samme muskelgruppe hver dag til sammensat træning kan øge din risiko for betændelse, belastninger og skader.
Til sidst, ved kun at fokusere på pull-ups, kan du udvikle en asymmetrisk fysik, hvor dine fælder, bageste deltoider og lænd bliver svagere. Bortset fra æstetik, kan dette øge din risiko for muskeloverkompensation problemer, når en muskel bruges til at kompensere for en svagere muskel.
Hvordan kommer man hurtigt frem mod dit mål på 50 pull-ups?
Den rigtige bodybuilding rutine
Målet med 50 pull-ups er derfor en fantastisk måde at
opbygge styrke og muskler, men du skal opsætte en
velafbalanceret træning for atr udvikle en stærk og symmetrisk ryg.
Fokusér på din ryg som helhed ved at bruge forskellige øvelser og vinkler. Her er et eksempel på rygtræning for hurtigt at komme videre, med 4 sæt af hver øvelse nedenfor (30 sekunders hvile mellem bevægelser og 90 sekunder mellem sæt):
- 10 klassiske pull-ups;
- 10 chin-ups (negativt greb);
- 10 diamantpumper;
- 10 chin-up pull-ups (tæt greb);
- 10 pull-ups med bredt greb.
Mål din ryg to gange om ugen, men sørg for at ikke springer restitutionsfasen over. Det betyder at få otte timers søvn om natten, spise en velafbalanceret kost med højt indhold af magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Glem ikke at tage før- og efterbilleder for at markere dine fremskridt mod 50 pull-ups-målet!
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Vægtet vest: hvordan får man muskler og styrke?
Det rigtige sportstilbehør
Ved du, hvad der kunne hjælpe dig med at gøre fremskridt endnu hurtigere? Dette er et vigtigt vægttræningstilbehør til mænd, der ønsker at træne mere effektivt: vægtvesten. 50KG™ Military Weighted Vest er designet til atleter, der ønsker at dyrke sportssessioner derhjemme med samme intensitetsniveau som derhjemme. Dette er perfekt til at øge den fysiske præstation på en økonomisk måde.
For 50 pull-ups objektivet giver den vægtede vest dig mulighed for at overgå dig selv ved at øge kropsvægten , der skal løftes med dine arme. Hvis du begyndte at finde pull-ups nemme, kan du blive udfordret igen af dette enkle fitness tilbehør! Meget solid og komfortabel, denne vægtede vest er designet med de bedste materialer for at garantere dig lang levetid og ydeevne.
Fordelen er, at intensiteten kan justeres efter dit niveau: fra 5 til 50 kg ekstra vægt. Alt efter dit træthedsniveau og den type pull-ups du skal lave, kan du således nemt modulere modstandenvesten giver. Er du klar til at svede?
Opsummering: Mål 50 pull-ups
50 pull-ups-målet er en god måde at komme videre på ved at give dig selv et mål, du skal nå på en begrænset tid. Her laver den 50 på hinanden følgende pull-ups og opretholder en næsten perfekt form for udførelse. Du vil blive stærkere i din overkrop, opbygge muskelmasse og forbedre din grebsstyrke.
Sikke en bonus! Start med pull-up testen og træn derefter ved at lægge vægt på kvaliteten af din bevægelse. Med en god styrketræningsrutine og Military Load 50KG™ Weighted Vest fra Super-Human Fitness™ er der noget, der fortæller os, at du kommer til at nå dit mål om 50 pull-ups med glans!
