Når vi taler om styrke, tænker vi ikke på halsen, men snarere på biceps, abs og pecs. vægttræning er dog i første omgang til for at give dig mulighed for at have en sund krop, der er i stand til at understøtte daglige bevægelser.
halsen er et område, der ofte glemmes eller endda ignoreres i bodybuilding-sessioner. Hvis du er bekymret for at skade dig selv ved at træne din nakke, er denne artikel til dig. Du vil opdage vigtigheden af at træne din nakke og de øvelser, du skal udføre for at opnå dette.
Hvad er nakkemusklerne?
Når du ønsker at styrke din nakke, er det vigtigt at kende musklerne, som du skal arbejde med for at undgå skader. Faktisk har halsen adskillige muskler fra toppen af brystet til toppen af halsen.
Trapezerne
Fælderne er muskler, der spiller en afgørende rolle fra midten af din ryg til toppen af nakke uden at glemme skuldrene.
Så du forstår, at dette er en meget vigtig muskel at træne, hvis du vil bygge din nakke. Trapezerne gør det muligt at have brede skuldre og at være en støtte for halsen ved stød.
Deltoiderne
Deltoiderne er placeret i niveau med skuldrene. De bruges til at hæve og sænke armene. For at bygge din nakke skal du også arbejde på disse muskler.
De øvrige muskler i nakken
Halsen har flere muskler, der bruges til at udføre forskellige bevægelser såsom at sænke, hæve og dreje hovedet osv. Ved at ville muskle din nakke, det skal du også kende musklerne, der tillader hovedet at bevæge sig:
- flexor musklerne bruges til at bevæge hovedet fremad.
- strækmusklerne der leder hovedet bagud.
- rotatormusklerne der roterer hovedet til højre og venstre.
Når du har identificeret de forskellige nakkemuskler, er det vigtigt for dig at kende de ideelle øvelser, der giver dig mulighed for at muskle din nakkeperfekt.
Læs også: Gør pull-ups hver dag: god eller dårlig idé?
Hvorfor træne din nakke?
Den manglende mobilitet generelt observeret i de første halshvirvler eller lokaliseret spænding i cervikal-regionen kan være årsagen til invaliderende hovedpine. Disse kan være så stærke, at de simpelthen forhindrer dig i at udføre din daglige forretning.
Derudover kan lokaliseret irritation i niveau med nerverødderne eller spændinger i niveau med nervevævene være årsag til lokal smerte, der udstråler til hænder og øvre lemmer.
Takket være de forskellige øvelser nedenfor, vil du være i stand til at blødgøre og styrke cervikalområdet. På denne måde vil du være i stand til at mindske dine smerter. Der skal også tages visse forholdsregler på arbejdspladsen for at reducere risiciene mest muligt. Disse spænder fra justeringer af arbejdsstationen, til udøvelse af fysisk træning og brug af smartphones. Du bør også undgå at sove på maven med hovedet vendt til den ene side.
For at finde ud af mere: Hvordan optimerer du brugen af din massagepistol?
Hvad er øvelserne for at styrke nakken?
For at bygge din nakke behøver du ikke altid lave komplekse fysiske øvelser, grundlæggende bevægelser er effektive til at udvikle denne del af kroppen.
Cervikal tilbagetrækning mod væggen
Til denne øvelse gør du sådan her:
- Find en væg og stil dig op imod den.
- Dine balder, dine skulderblade og dit kranium skal absolut være i kontakt med det.
- Stik forsigtigt din hage, som om du mimer et "ja".
- Bliv i denne position i ca. 5-10 sekunder og slip langsomt.
Til denne øvelse har du brug for mellem 10 og 15 gentagelser ca.
Cervikal tilbagetrækning på maven
Til denne øvelse skal du ligge på maven før:
- Grib et lille, sammenrullet håndklæde og læg det på din pande.
- Foretag den samme bevægelse som cervikal tilbagetrækningen mod væggen, dvs. skub forsigtigt din hage og løft panden lidt fra håndklædet.
- Hold bevægelsen i 5-10 sekunder, og slip derefter forsigtigt.
Her skal du også bruge mellem 10 og 15 gentagelser. Husk at du skal holde hagen trukket ind under hele øvelsen.
Forlængede nakkefleksioner
Denne øvelse anbefales også til opbygning af din nakke. Det kræver ikke nogen specifik hardware. Bare tag en bænk, læg dig på din ryg med hovedet hængende i luften. Løft derefter hovedet, indtil det hviler på dit bryst. Denne bevægelse vil således blive udført flere gange.
Når du har tilegnet dig de rigtige bevægelser, kan du øge seriens sværhedsgrad ved at holde en støbejernsskive i pandehøjde. Selv med en sådan belastning skal bevægelsen være præcis og langsom. Vær forsigtig, du risikerer at tage unødvendige risici, hvis du vil udføre dine gentagelser for hurtigt.
Nakkeforlængelser
Denne øvelse er praktisk talt det modsatte af liggende nakke bøjninger. Så tag bænken eller stolen tilbage, så:
- Lig på maven med hovedet hængende i luften.
- Denne gang går hovedbevægelserne ned til jorden. Bemærk, at ryggen skal forblive lige for at undgå skader.
Som med de liggende nakke squats kan du gøre øvelserne sværere ved at støtte en vægt på bagsiden af nakke. Igen skal bevægelserne være lange og præcise. Undgå pludselige bevægelser så meget som muligt.
Sideforhøjningerne
Mens laterale løft hovedsageligt er rettet mod skuldrene, hjælper de også med at muskle nakken. Bevægelsen er ret enkel, du skal bare holde en vægt og derefter trække på skuldrene for at udføre sideløftet.
Vær forsigtig, lad dig ikke friste til at stoppe ved 90°, du skal højere op. Denne bevægelse skal gentages flere gange.
Dødløftet
Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod musklerne i nakke og trapezius muskler. Og for at gøre det skal du bruge en bar:
- Spred først dine ben lidt og bøj dem.
- Læv brystet oprejst, og løft derefter gradvist stangen, indtil den er halvvejs op ad dine lår.
- Under hele øvelsen skal din krop forblive lige.
- Sænk langsomt stangen ned igen, og start derefter igen.
Til denne øvelse afhænger vægten, der skal løftes, af hver person. Ikke desto mindre bliver begyndere nødt til at starte med lette vægte og øge belastningen, efterhånden som træningen skrider frem.
Det forreste skuldertræk ved baren
Hvis denne øvelse ofte bliver bedt om at udvikle trapezius-musklerne, skal du vide, at du kan udføre den for at styrke din nakke. For at gøre dette skal du følge disse instruktioner:
- Stå med benene lidt adskilt, så de er parallelle med skuldrene.
- Hold hovedet lige under hele øvelsen. Det forreste skuldertræk ved stangen består af at holde den belastede stang, foran lårene og med strakte arme.
- Træk derefter på skuldrene og træk fælderne sammen for at hæve stangen uden at skulle bøje albuerne.
Tøv ikke med at lave lange serier, fordi risikoen for falske bevægelser er noget mindre.
Kirk Karwoski Rows
Denne øvelse minder ret meget om skuldertræk, da det går ud på at holde en tung vægtstang og derefter føre den op til navlen.
Du vil holde den oppe i et par sekunder, før du forsigtigt sænker den. Igen, lav gerne lange sæt for de bedste resultater.
Landmandsvandringen
På trods af dets ret originale navn, er denne øvelse meget populær til udvikling af musklerne i nakken. Den består i at løfte to tunge genstande af samme vægt. Det kan være håndvægte, fældestang eller endda sandsække.
Når du er opladet, kan du gå en kort tur. Det er bondens gang. Din nakke vil således blive udfordret, og musklerne vil udvikle sig, mens du træner.
Vægtløftende bevægelser
De fleste vægtløftningsbevægelser er også gode for nakkemuskler. Dette er især tilfældet for rensninger, snatches, muskelsnatch, clean dødløft, high pull og mange andre.
For de bedste resultater er du velkommen til at inkorporere to variationer, tre gange om ugen. Start i starten med basisøvelser. I de fleste tilfælde vil håndvægte og kettlebell være afgørende.
Læs også: Hvordan laver man dips med og uden udstyr? Vi fortæller dig alt!
Selen til at styrke din nakke
Vil du tilføje vægt til dine nakketræning? Nakkeselen Fit Superhuman er lavet til dig!
De justerbare stropper på nakkeselen gør den let at tilpasse til alles hovedomkreds. Materialet er åndbart, hvilket ikke vil forstyrre din session. Karabinhagens dobbelte beskyttelse giver dig mulighed for at udføre dine øvelser i fuld sikkerhed.
Denne nakkesele er et yndet træningstilbehør til MMA-kæmpere, fodboldspillere, boksere og endda vandpolospillere. Faktisk, ud over at hjælpe med at muskle din nakke, styrker det den generelle stabilitet, korrigerer fejljustering af cervikal, forhindrer cervikal smerte i at komme tilbage.
For mere information: Hvordan styrker du dine trapezius-muskler?
Opsummering
Opbygning af nakkemuskulatur er afgørende for hverdagsbevægelser såsom en simpel bevægelse af hovedet.
Styrkelse af nakkemusklerne reducerer drastisk cervikal smerte. Takket være øvelserne foreslået i denne artikel, har du ikke længere en undskyldning for ikke at vide hvordan man styrker din nakke!
Hvis du vil tage det et skridt videre, så overvej Neck Harness Superhuman Fit til at ledsage dig i din særlige neck session!
