Vil du lære at lave spiderman push-ups? Når de gøres korrekt, kan de hjælpe dig til at udvikle ægte arm- og kernestyrke. Som en superhelt!
For dem, der allerede er i stand til at lave fulde push-ups med den rigtige form, er variationen af spiderman push-up en god måde at målrette mod dine mavemuskler mere og dine skråninger mens du aktivt engagerer din underkrop (især dine hoftebøjere og quadriceps). Find ud af alt, hvad du behøver at vide om spiderman-pumpen!
Hvad er en spiderman-pumpe?
spiderman pumpen er en pumpe med avanceret niveau. Risiker det ikke med det samme, hvis du er nybegynder! Den gode nyhed er, at hvis du er bekendt med den klassiske pumpe, så er spiderman-pumpen ret nem at hente.
Selvfølgelig har den flere bevægelige muskler, men konceptet er enkelt: hver gang du sænker dig ned i en push-up, skal du blot trække et af dine knæ ud og op, med det formål at røre albuen til samme side . Du skifter sider med hver pushup, så du ender med at ligne Spiderman, der prøver at kravle op ad en væg: deraf navnet på bevægelsen!
Spiderman push-ups kan indarbejdes i enhver form for styrke- eller kropsvægttræningsrutine. Du kan lave et par sæt, før du laver andre brystmåleøvelser såsombænkpres, du kan inkludere dem som en øvelse i en rkredsløbsrutine, eller du kan arbejde på din hastighed og inkludere dem som en del af en intervaltræning med høj intensitet (HIIT). Ligesom de andre pumpevarianter kræves der intet udstyr!
Tøv ikke med at læse sideløbende: 4 forskellige positioner til at lave en push-up
Fordelene ved spiderman pumpen
Masser af målrettede muskler
Det meste af bevægelsen af pushups spiderman er rettet mod de samme muskelgrupper som i traditionelle pushups, men med en yderligere udfordring for kernemuskler, inklusive dybe stabilisatormuskler i mave og ryg, musklerne, der danner den berømte 6-packaf rectus abdominis, og obliques .
Du kan forvente at mærke forbrændingen i dit bryst, triceps, skuldre og kerne, mens du føler et engagement gennem dine hofter og ben, især dine quads!
For maksimale resultater: Den ultimative guide til vellykket Archer Pushup
Funktionel øvelse
Næsten alle kropsvægtsøvelser med flere led som push-up spiderman anses for at være meget effektive, fordi de kræver, at din krop bevæger sig på en hel række af bevægelse. Du skal samtidigt kontrollere, stabilisere og kombinere forskellige muskelgrupper på en koordineret måde.
Denne form for træning betragtes som "funktionel", fordi det er sådan, din krop holdes i bevægelse i hverdagen, mens du udfører grundlæggende opgaver. For eksempel, hvis du ligger på gulvet, kræver det samme muskelindgreb at kunne skubbe dig selv fra jorden, som du bruger, når du laver en spiderman push-up.
For at få det maksimale af råd: Hvordan slår man verdensrekorden i push-ups?
Ensidigt muskelarbejde
Fordi du balancerer på tre lemmer i stedet for fire, er der et ekstra element af unilateralt lemmerengagement , som hjælper med at styrke hver side af din krop uafhængigt.
Konkret, da det ene ben bevæger sig uafhængigt under hver gentagelse af spiderman push-up, er hvert ben (især hoftebøjeren og quadriceps) arbejdede separat, hvilket forhindrede det stærkeste af de to ben i at tage over. Dette er især nyttigt, hvis du har en muskelubalance!
Tøv ikke med at læse også: Hvorfor gør militære push-ups til fremskridt inden for bodybuilding?
Kerne anti-rotationskraft
Når du udfører hver gentagelse, trækker det ene knæ mod din albue, skal dine mavemuskler arbejde hårdere for at forhindre din torso i at rotere mod det bevægelige ben.
Denne form for rotationsforebyggende kraft betaler sig ved at reducere sandsynligheden for lænderygskade. Tænk over det: lændesmerter er ofte forbundet med uventede ændringer i retning eller mangel på kernestyrke, der er nødvendig for at undgå skade, når du bevæger dig pludseligt eller hurtigt.
Ved at forbedre kernens anti-rotationsstyrke træner du i bund og grund din core for at holde din rygsøjle neutral og justeret, beskyttet mod potentiel skade.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Skader i bodybuilding: hvordan undgår og forebygger man dem?
Den trinvise spiderman push-up bevægelse
pumperne spiderman kræver meget lidt at starte. Alt du behøver er et åbent rum på størrelse med en yogamåtte (med lidt ekstra albuerum på hver side) og en måtte for ekstra komfort (hvis det ønskes). Følg derefter disse instruktioner:
- Start i en plankeposition, dine hænder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, men lige under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hoved.
- Stræk dine mavemuskler sammen, og begynd at bøje dine albuer, så de vinkler 45 grader tilbage fra din krop, når du sænker brystet mod gulvet. Træk vejret ind, mens du bevæger dig ind i den nedadgående fase af øvelsen.
- Tag din højre fod og træk dit højre knæ op og ud, så dit højre knæ rammer din albue, ligesom dit bryst svæver et par centimeter over måtten.
- Vend bevægelsen, stræk dine albuer ud for at vende tilbage til en plankeposition, mens du forlænger dit knæ og bringer din højre fod tilbage til gulvet. Pust ud, mens du presser dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag for den modsatte side, denne gang bringer du dit venstre knæ til din venstre albue.
- Når du er færdig med et komplet sæt (mål efter mindst 8-10 push-ups, skiftende sider), skal du placere dine knæ på gulvet og knæle ned, før du rejser dig.
For så meget information som muligt: T-pumper: Alt hvad du behøver at vide om denne kombinerede øvelse
Almindelige fejl, når man laver spiderman push-up
Almindelige fejl for spiderman pushups ligner dem for alle pushup-varianter. Det vigtigste er at være opmærksom på dine hofter og core for at sikre, at din krop danner en lige linje fra hæle til hoved gennem hele øvelsen.
Det er vigtigt at holde din rygsøjle neutralt justeret hele vejen igennem for at forhindre lændesmerter eller skader. Her er de andre fejl, du skal undgå:
- hængende hofter;
- løft balderne i luften;
- bringer albuerne for tæt på torsoen;
- hold dine albuer for langt væk fra din krop;
- at have hovedet hængende mellem armene eller lænet fremad.
Modifikationer og variationer af spiderman-pumpen
Den nemmere variant
Hvis du ikke er helt klar til at nå det jævne tempo med spiderman push-ups, så prøv at dele øvelsen op i klassisk push-up efterfulgt af en statisk planke med et knætræk. For dette, start i en plankeposition, som du ville gøre for spiderman push-up.
Udfør en push-up ved at bøje albuerne for at sænke brystet til gulvet. Lige før dit bryst rammer gulvet, skal du trykke gennem dine håndflader og vende tilbage til startpositionen. Hold en standard planke, men løft din højre fod fra jorden og træk dit højre knæ op og ud, som om du forsøger at røre ydersiden af din højre albue. Bring din højre fod tilbage til jorden.
Udfør endnu et skub, og træk derefter dit venstre knæ mod din venstre albue, før du forlænger dit venstre ben for at vende tilbage til starten. Fortsæt øvelsen, og tilføj bevægelse fra knæet til albuen mellem hver udført push-up, skiftende sider, indtil du fuldfører et helt sæt!
For flere resultater: Top 10 forskellige typer push-ups og hvordan man gør dem
Den sværere variant
Tværtimod, er du tryg ved spiderman push-ups og vil du gerne udfordres? Vi har det vægttræningstilbehør, du har brug for: vægtet vest belastning 50KG™!
Hvis din kropsvægt ikke længere er nok til at udfordre dine muskler og få muskelstyrke, vil du naturligt kunne øge modstanden ved at bære denne vægtede vest. 12 lommer giver dig mulighed for at justere vægten løftet op til 50 kg.
Hvis du ikke kommer videre med dette! Og det gode er, at du kan bruge det til at intensivere absolut enhver kropsvægtsøvelse, du laver derhjemme: ben, arme, glutes osv.
Opsummering: Spiderman-pumpen
spiderman push-up'en repræsenterer derfor en lidt mere kompleks variant af den klassiske push-up, som giver atleter mulighed for at udfordre sig selv ved at tage deres kompleksitet til næste niveau.
Denne type variation giver flere fordele: masser af målrettede muskler, funktionel træning, unilateralt muskelarbejde og anti-rotationel kernestyrke! Bevægelsen er ret enkel at mestre, forudsat at du er fokuseret og går langsomt.
Og det er stadig for nemt for dig, du har stadig mulighed for at gøre det mere interessant med charge 50KG™ vægtet vest. Så klar til at teste spiderman pumpen?
