Wide Grip Pushups er en enkel, men effektiv måde at opbygge overkroppens styrke, inklusive kernemuskulaturen. Hvis du har mestret traditionelle pushups og ønsker at målrette dine muskler lidt anderledes, er brede pushups en god mulighed!
Brede pushups målrettes mere mod bryst- og skuldermusklerne end almindelige pushups, takket være den bredere afstand mellem hænderne.
Fordelen er, at for at gøre brede push-ups behøver du ikke noget udstyr: kun din kropsvægt. Så du kan gøre dem hvor som helst og når som helst du vil.
Men hvis du vil udfordre dig selv mere, vil vi også præsentere dig for et ideelt vægttræningstilbehør til at tage det til næste niveau. Så tjek vores komplette guide til pumper med bredt greb!
Fordelene ved pumper med bredt greb
Pushups med bred greb giver mange fordele, herunder øgning af muskelstyrke og udholdenhed i dit bryst (bryst), skuldre (anterior deltoid) og dine arme (triceps).
Denne variation af klassiske push-ups giver dig også mulighed for at bearbejde mavemusklerne og serratus anterior muskel, en ofte forsømt muskel der strækker sig til dine øvre ribben. Det hjælper dig med at bevæge dine arme og skuldre.
Det giver også støtte til nakke- og rygmusklerne. Push-ups med bredt greb er også en fantastisk kernestabilitetsøvelse: at have stærke mavemuskler forbedrer din balance og kropsholdning, beskytter din ryg mod skader og gør næsten enhver bevægelse lettere. men også at tabe sig arm fedt.
Ændring af dine hænders position under push-ups giver også et andet bevægelsesområde, som kan hjælpe med at forhindre mulige skader fra overtræning.
Og som vi sagde i introduktionen til denne artikel, behøver du ikke abonnere på et fitnesscenter-medlemskab eller nogen anden økonomisk investering: du kan simpelthen udføre træninger med bredgrebs-push-ups på hjem, når du vil, med kun din kropsvægt.
For at finde ud af mere, læs også: Top 6 brystøvelser uden udstyr med træningseksempler
Push-up-bevægelsen med bredt greb
Bred push-ups øvelse
Som med alle øvelser er det vigtigt at brugekorrekt udførelsesform. Det er det, der vil give dig mulighed for at høste flest fordele og undgå skader.
For at gøre push-ups med bredt greb skal du holde dine skuldre, rygsøjle og hofter i en lige linje. For at gøre dette skal du forlænge din rygsøjle for at holde ryggen ret. Sørg for, at dine hofter ikke hænger eller peger opad.
Prøv også at se på et sted på gulvet foran dig, mens du holder din nakke i en neutral position. Aktiver dine mave- og gluteale muskler, når du laver øvelsen.
Nøglen er at starte langsomt og gradvis øge antallet af sæt og reps, efterhånden som du vænner dig til denne øvelse med bredt greb-push-ups. Når du er klar til at begynde, skal du følge disse instruktioner:
- start i en plankeposition med dine hænder bredere end dine skuldre;
- placer dine fingre fremad eller let udad;
- Bøj langsomt dine albuer ud til siden, mens du sænker din krop mod gulvet;
- pause, når dit bryst er lige under dine albuer;
- Træk din kerne sammen ved at trykke ned på dine hænder for at bringe din krop tilbage til udgangspositionen.
- lav 1-3 sæt af 8-15 reps;
- Hvis du har god overkropsstyrke, kan du lave 3-4 sæt af 20-30 reps.
Sikkerhedstip
Mens push-ups med bredt greb er en relativt simpel øvelse, er her nogle yderligere problemer for at holde dig sikker. For at starte skal du sørge for at varme op inden du laver et sæt brede push-ups.
Prøv at lave nogle dynamiske udstrækninger for at varme op og slappe af dine muskler. Udfør derefter øvelsen med forsigtighed, især hvis du har skader eller tidligere har haft en skade: dette er især vigtigt ved skulder-, ryg- eller håndledsskader.
Hvis du er usikker på, om push-ups med bredt greb er en øvelse, du kan lave eller ej, skal du tale med din læge, fysioterapeut eller certificeret personlig træner, før du prøver dem.
For at undgå muskelspændinger og smerter skal du desuden ikke overskride dine grænser. Under alle omstændigheder skal du stoppe med det samme, hvis du føler nogen smerte (bortset fra muskelbrænding).
Varianter af pumper med bredt greb
Nemmere variation
Fordelen ved push-ups er, at denne type træning kan udføres uanset dit atletiske niveau. Alt du skal gøre er at tilpasse intensiteten og sværhedsgraden af bevægelsen til din styrke og erfaring. Hvis du er en begynder, kan du starte med at udføre de wide grip push-ups på dine knæ i stedet for dine tæer.
Dette kan hjælpe dig med at opretholde en god form i udførelsen af bevægelsen og korrekt justering af dine skuldre, ryg og hofter. Du vil gradvist vokse i styrke og tillid. Når du føler dig klar, kan du prøve at lave et eller to sæt brede push-ups for at vænne dig til det.
Husk: nøglen er ikke at gå hurtigt frem, men snarere at gøre fremskridt på en ren og lineær måde. Du vil få bedre resultater med langsomme og kontrollerede bevægelser, veludført, end at prøve at gå hurtigt og forhaste din træning.
Sværere variation
Tværtimod, har du brug for at blive udfordret og intensivere din styrketræning? Prøv træparalletter! Efterhånden som du udvikler dig, er din kropsvægt muligvis ikke nok, og du skal muligvis gøre den indledende bevægelse lidt sværere.
Så for at gøre push-ups med bredt greb mere udfordrende, er der flere løsninger tilgængelige for dig:
- placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en bænk, et trin eller en kasse;
- sæt den ene fod på en basketball eller volleyball og den anden fod på jorden;
- sæt begge fødder på en bold;
- sæt ekstra modstand på din ryg;
- prøv forskudte hånd-pushups ved at placere den ene hånd i den sædvanlige position under din skulder og din modsatte hånd i et bredt greb (dette virker kun på den ene side af brystet ad gangen).
Tilbehøret til at maksimere din muskelprogression
De push-ups med bredt greb som præsenteret i denne artikel udføres derfor ved kropsvægt. Kropsvægten kan være tilstrækkelig til at udvikle sig effektivt, men for dem, der gerne vil have større muskeltilvækst , kunne det være interessant at tilføje yderligere modstand til dine træning. For at finde ud af, hvordan du får muskler og styrke med vægtvesten, kan denne artikel måske interessere dig.
Den 50 kg™ militærvægtede vest fra Fitness Super-Humain™ giver dig mulighed for let at modulere intensiteten af dine træninger derhjemme. For at drage fordel af mere intense sportssessioner giver denne vægtede vest dig mulighed for at tilføje mellem 5 og 50 kg ekstra vægt takket være 12 lommer specielt designet til t1>tillægsgebyrer.
Ideen bag dette vægttræningstilbehør er at forenkle at forbedre din fysiske ydeevne og styrke din overkrop. Du vil være i stand til at bygge dine bukser, triceps og skuldre med simple øvelser som push-ups med bredt greb.
Denne vægtede vest er lavet med stærke og komfortable materialer: et Oxford-stof, der tåler tidens prøvelse og belastninger, og et velcro-støttesystem for mere komfort. Så du kan forblive 100 % fokuseret på kvaliteten af din bevægelse, så du kan maksimere dine muskeltilvækst uden at bekymre dig om at svede eller binde vesten. Denne vægtede vest tilpasser sig alle morfologier takket være de justerbare størrelser.
Oversigt: Pumper med bredt greb
De bredgrebs-push-ups er derfor en glimrende måde at styrke musklerne i overkroppen. Det ideelle er at udføre dem i træningspas, der kombinerer forskellige variationer af push-ups (klassiske push-ups, diamant-push-ups, brede push-ups osv. ) for at drage fordel af et komplet og dybt arbejde af alle de øvre muskler i kroppen.
Push-ups med bred greb er velegnet til både begyndere og øvede, og er en øvelse, der kan gøres lettere eller sværere med enkle justeringer.
Hvis du er en erfaren atlet og ønsker at maksimere dine muskeltilvækst, anbefaler vi at bruge Military Weighted Vest 50 kg™ for mere intense og mere effektive sessioner! Gå videre og inkorporer push-ups med bredt greb i dit vægttræningsprogram nu.
