¿Qué músculos trabajan las flexiones de brazos? ¡Sepa que este es uno de los ejercicios más simples, pero también el más beneficiosopara ganar fuerza y masa muscular!
Las flexiones se pueden hacer absolutamente en cualquier lugar y no necesitas ningún equipo especial ya que estás usando tu peso corporal como resistencia.
Solicitan toda la parte superior del cuerpode manera uniforme, incluso fortaleciendo los abdominales. ¡Y hay tantas variaciones que nunca tendrás suficiente!
En este artículo, detallamos 6 variaciones de flexiones para aumentar su fuerza rápidamente, con nuestro pequeño secreto para un progreso muscular efectivo como bonificación. ¡Después de leer, finalmente sabrás qué músculos funcionan las flexiones de brazos y cómo beneficiarte de ellas!
¿Qué músculos trabajan las flexiones? Concéntrate en el trabajo muscular
Entonces, ¿qué músculos trabajan las flexiones ? Como era de esperar, los músculos de la parte superior del cuerpo hacen la mayor parte del trabajo en el movimiento de lagartija:
- el grupo de músculos torácicos, incluidos el pectoral mayor y el pectoral menor;
- el grupo de músculos del hombro, incluidos el deltoides mayor y el deltoides menor;
- los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio;
- el bíceps, en la parte delantera del brazo;
- el tríceps, en la parte posterior del brazo;
- el serratus anterior, que está en el lado del pecho debajo de la parte superior del brazo.
Sin embargo, las flexiones también requieren que muchos otros músculos del cuerpo trabajen para mantener el cuerpo en una posición de tabla rígida. Eso es lo que hacen los ejercicios de peso corporal.
Estos músculos pueden incluir los músculos de la espalda baja (lumbar), músculos abdominales, músculos glúteos (glúteo mayor y medio) , así como los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y las espinillas.
¿Qué músculos trabajan las flexiones según las diferentes variantes?
Flexiones clásicas
Lo que la mayoría de los atletas piensan cuando escuchan "flexiones" es la forma clásica del movimiento: es fácil de ejecutar, así que concéntrese en la buena forma de ejecución del movimiento. ¿Qué músculos trabajan las flexiones tradicionales?
Principalmente el pecho, con fortalecimiento adicional de los músculos de brazos y hombros. Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello en una posición neutral y las palmas de las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
Asegúrese de que sus hombros también estén mirando hacia atrás y hacia abajo. Mientras contrae los abdominales, manteniendo la espalda plana, comience a bajar el cuerpo doblando los codos mientras los mantiene apuntando ligeramente hacia atrás. Además, descubre los mejores ejercicios para tener la V de los abdominales.
Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia atrás a la posición inicial.
¿Sabías que? Hacer flexiones te ayuda a vivir más tiempo.
Bombas modificadas
Si no tienes la fuerza suficiente para realizar una flexión estándar con la forma adecuada, trabaja con una postura modificada (de rodillas) hasta que puedas. También puedes intentar hacer flexiones de brazos en la pared mientras estás de pie.
¿Qué músculos trabajan las flexiones modificadas? Al igual que con las flexiones normales, estos son principalmente los músculos del pecho. Comience a cuatro patas, manteniendo un cuello neutral. Tu cuerpo forma una línea recta entre los hombros y las rodillas.
Asegúrese de que sus hombros estén mirando hacia atrás y hacia abajo y que sus muñecas estén colocadas directamente debajo de sus hombros. Los brazos deben estar rectos. Manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia atrás, doble los codos y baje todo el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Mantén tus abdominales bien contraídos durante este movimiento. Una vez que llegue a la posición inferior, empuje hacia arriba con las palmas de las manos para enderezar los codos y volver a la posición inicial.
Bombas de agarre ancho
¿Qué músculos trabajan las flexiones anchas? Un push-up de agarre ancho, lo que significa que tus manos están más separadas que un push-up estándar, pone más énfasis en tu pecho y piernas.hombros. También puede ser más fácil para los principiantes. Para obtener más información, lea este artículo sobre las bombas de agarre ancho.
Así que empieza en posición de tabla, pero con las manos más anchas que los hombros. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniendo los abdominales rectos y contraídos, y la espalda recta, hasta que el pecho roce el suelo.
Los codos probablemente apuntarán más hacia afuera que para una flexión de brazos clásica. Inmediatamente estire los codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
Bombas de agarre estrecho
Esta variante es la opuesta a la de las flexiones con agarre ancho: por el contrario, es un agarre estrecho. ¿Qué músculos trabajan las flexiones con agarre cerrado?
Aquí, este movimiento pone más tensión en los tríceps. También ejercen más presión sobre el pectoral mayor, es decir, la parte superior de los pectorales. Comience en el suelo y coloque las manos directamente debajo del pecho, más cerca que el ancho de los hombros.
Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho roce el suelo. Una vez más, tu espalda debe permanecer plana y tus abdominales contraídos. Mantenga los codos metidos hacia su cuerpo. Empuja tu cuerpo hacia arriba, usando tus tríceps y pecho para completar una repetición.
Las flexiones de brazos declinadas
Lagartijas declinadas, también conocidas como Lagartijas elevadas, cambian la inclinación de su cuerpo para distribuir su peso corporal de manera diferente. ¿Qué músculos declinan el trabajo de las flexiones? Se concentran en la parte superior del pecho y los hombros.
Las flexiones de brazos elevadas conducen a una mayor ganancia de fuerza muscular que las flexiones de brazos estándar o las flexiones de brazos modificadas. Entonces, si necesita un desafío adicional, ¡considere levantar los pies del suelo para intensificar el ejercicio!
Empieza en una posición de plancha con las manos apiladas debajo de los hombros. Pon tus pies en un banco o caja (u otra superficie estable). Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga los codos apuntando ligeramente hacia atrás. Empuje su cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos rectos.
Descubre también los 10 mejores ejercicios para fortalecer los antebrazos.
Bombas polimétricas
Llegamos a nuestra última variación de flexión de brazos: la variación pliométrica. Este es un movimiento más avanzado que ya requiere una fuerza mínima en la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, no se recomienda para principiantes en el culturismo y más bien está destinado a atletas experimentados.
¿Qué músculos trabajan las flexiones pliométricas? Este es un ejercicio de potencia y explosión para el pecho. Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello en una posición neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos apuntando ligeramente hacia atrás, con los abdominales contraídos y la espalda plana, hasta que el pecho toque el suelo. Luego empuja tu cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerte en la parte superior, usa tu fuerzapara balancear la parte superior de tu cuerpo hacia arriba para que tus palmas se separen del suelo.
Aterriza ligeramente en el suelo y vuelve a bajar el pecho para realizar otra repetición de lagartija pliométrica. ¡Para mayor dificultad, puedes agregar un aplauso entre tus saltos!
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¿Qué músculos trabajan las flexiones? El accesorio para mejorar tus sesiones
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En resumen: ¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Las flexiones clásicas trabajan principalmente los pectorales. Pero con las diferentes variaciones que existen, puedes fortalecer todos los músculos de la parte superior del cuerpo: pecho, hombros, espalda, trapecios, abdominales, etc. Así, podrás desarrollar una musculatura completa y homogénea.
¡Así que puedes elegir entre flexiones clásicas, agarre modificado, ancho o estrecho, declinado o incluso pliométrico!
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