Los 10 tipos diferentes de flexiones y cómo hacerlas

Hay docenas de diferentes tipos de flexiones de brazos para progresar y desarrollar la parte superior del cuerpo. Este es uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento general, y puede hacerlos en cualquier lugar, sin equipo.

Las flexiones se dirigen al pecho, hombros y tríceps y trabajan los abdominales, la espalda y las piernas .

¡Así que son muy potentes para un ejercicio aparentemente tan simple! En este artículo, revelamos los 10 mejores tipos diferentes de flexiones de brazos, con la ventaja añadida del accesorio de entrenamiento con pesas¡perfecto para progresar rápidamente!

¿Cuáles son los 10 mejores tipos diferentes de bombas?

Bombas militares

La primera variación de nuestros diferentes tipos de flexiones te permite fortalecer la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, así como los músculos del tronco y espalda. Estas son las bombas militares.

Empieza en una posición estándar de flexión de brazos, con los pies juntos (o separados por no más de 30 cm), las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los brazos estirados.

Inhala mientras doblas los codos y mantenlos a los costados.

Baje su pecho ligeramente por debajo del nivel de su codo doblado, luego exhale mientras empuja hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición.

Más información: ¿Por qué hacer flexiones militares para progresar en el culturismo?

Zapatos de salón de agarre ancho

Los diferentes tipos de flexiones de brazos te permiten concentrarte en diferentes músculos. Las flexiones de agarre ancho fortalecen la parte superior del cuerpo y el núcleo, pero con más énfasis en los músculos pectorales. ¿Cómo realizarlos?

Haz una flexión de brazos tradicional, pero con las manos más separadas a cada lado, a unos 70-90 cm de distancia. ¡Cuanto más separadas estén tus manos, más difícil será el movimiento! Mantenga los codos hacia atrás durante todo el movimiento.

Para obtener más información, lea también: Flexiones con agarre ancho, la técnica correcta y los beneficios

Zapatos de tacón de diamante

Las flexiones de diamante son un tipo diferente de flexiones que fortalecen aún más los tríceps. Por lo tanto, es ideal para aquellos que buscan aumentar la fuerza de los brazos o ganar tamaño muscular.

Empieza en una posición de tabla con las manos juntas y en un ángulo de 45 grados hacia adentro, de modo que tus dedos índice y pulgar se toquen para formar un triángulo (la forma de diamante).

Mantén los codos pegados al cuerpo y dóblalos para bajar el pecho hacia el triángulo. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial para completar una repetición. Mantenga el triángulo directamente debajo de su pecho durante todo el movimiento.

Un artículo completo sobre este tema: Bombas de diamante: beneficios, instrucciones de uso y variantes

Flexiones de perro boca arriba

Menos conocido, este tipo diferente de lagartija combina los beneficios de la posición de yoga del perro boca abajo y los delagartijas. Todo esto te permite desarrollar músculo y apuntar a los hombros.

Así que empieza poniéndote en posición de perro boca abajo, con los pies y las manos separados a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.

Mantén las caderas altas, los talones bajos y mantén la posición de V invertida mientras doblas los codos y bajas la cabeza hacia el suelo entre las manos. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial para completar una repetición.

Flexiones de manos escalonadas

La variación también es esencial con diferentes tipos de flexiones asimétricas. Esta variación de flexiones requiere más fuerza abdominal para estabilidad.

Desde una posición de lagartija estándar, mueva una mano hacia adelante y la otra hacia atrás de manera que queden a una distancia de 15 a 30 cm (al igual que las lagartijas con agarre ancho, cuanto más lejos estén las manos, más difícil será la será el ejercicio).

Doble los codos para bajar el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado, luego extienda los codos para volver a la posición inicial.

Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Después de una o más repeticiones, cambie las posiciones delantera y trasera de sus manos para trabajar uniformemente en cada lado.

La esfinge bombea

Este tipo diferente de lagartija también enfatiza los tríceps, con una mayor extensión muscular. Comience en una posición de tabla, con los antebrazos apoyados en el piso, separados al ancho de los hombros y paralelos.

Empújese hacia arriba con los tríceps para levantar los codos del suelo. Continúe hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje los codos justo por encima del piso (no vuelva a apoyar los antebrazos en el piso) para una repetición. Cuanto más coloque los brazos hacia adelante, más difícil será el movimiento.

Las flexiones de Spiderman

Las lagartijas del hombre araña son un tipo diferente de lagartija que te permite fortalecer el torsomucho más que las otras variantes. Para ello, adopta una posición clásica de flexión de brazos.

A medida que baja hacia el piso, simultáneamente lleve una rodilla hacia un lado y hacia arriba para tocar su codo, con la pierna paralela al piso.

Tu rodilla debe tocar tu codo en el punto más bajo del empujón. Invierta el movimiento a la posición inicial y repita en el otro lado.

Cuida tu vitamina D para realizar movimientos efectivos y comprometidos para lograr resultados significativos.

Más información: Vitaminas D y fuerza muscular: ¿cuáles son los vínculos?

Flexiones cruzadas

Otra vez menos famoso, este tipo diferente de flexión permite ganar fuerza de forma muy homogénea en la parte superior del cuerpo. Pone más énfasis en el núcleo, los flexores de la cadera y los hombros.

Empiezas en una posición tradicional de flexión de brazos. Mientras baja al piso, levante simultáneamente una pierna y crúcela debajo de su cuerpo mientras gira su cadera hacia el piso. Invierta el movimiento a la posición inicial y repita en el otro lado.

Lea también: Los 6 mejores ejercicios para el pecho sin equipo

Flexiones de arquero

Llegamos a nuestro penúltimo tipo diferente de flexiones de brazos: las flexiones de arquero. Aplican un mayor porcentaje de peso corporal a un brazo, mientras que el brazo opuesto te sostiene. Es una excelente manera de entrenar para poder hacer la transición algún día a flexiones de brazos con un solo brazo.

Adopte una posición clásica de flexión de brazos, con las manos anchas inclinadas hacia afuera a unos 45 grados. Baje hacia un lado para que lleve el hombro hacia la mano del mismo lado, mientras que el otro brazo se estira para estar completamente extendido.

Está bien si tus manos giran durante el movimiento. Empuje hacia arriba para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Para facilitar un poco el movimiento, puedes mantener los pies más abiertos.

Además de los ejercicios muy efectivos de flexiones, ¡prueba el desafío de 30 días para desarrollar fuerza y ​​masa muscular!

Para obtener más información: ¿Por qué y cómo acepta un desafío de revestimiento de 30 días?

Las flexiones rotas

Terminaremos nuestra lista de tipos diferentes de flexiones de brazos probablemente con la variante más difícil: flexiones de brazos. Desarrollan la potenciadel pecho, tríceps y hombros. Ganas en explosividad.

Desde una posición normal de flexión, baje el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado, luego empuje hacia arriba con suficiente fuerza t15> para que sus manos dejen el suelo un pocos centímetros.

Y para completar tu conocimiento de los diferentes tipos de flexiones que existen, descubre también: Flexiones en forma de T: todo sobre este ejercicio combinado.

El accesorio para progresar en los diferentes tipos de bombas

El Charge 50KG™ Military Weighted Vest es el accesorio perfecto para intensificar el entrenamiento de fuerza del peso corporal. Los diferentes tipos de flexiones que se presentan en este artículo le permiten trabajar todos sus músculos superiores, y el chaleco con peso proporciona resistencia adicional que te ayudará a desafiar tus músculos aún más.