Bent u op zoek naar oefeningen om uw onderarmen te trainen? Je hebt misschien een strak en gespierd lichaam, maar het zal nooit compleet zijn zonder armspieren die naam waardig. Naast het uiterlijk zijn er veel goede redenen om te werken aan de kracht van de onderarm en spierontwikkeling.
Het is inderdaad een deel van het lichaam waar de meeste sporters geen rekening mee houden tijdens de training, ten onrechte! Deze kleine spieren vereisen een geschikt krachttrainingsprogramma om effectief te werken, dus dit artikel zal u helpen hoe u dit moet doen.
Ontdek nu waarom je je moet concentreren op die onderarmspieren, evenals de 10 beste oefeningen om onderarmspieren op te bouwen!
Waarom oefeningen doen om je onderarmen te versterken?
Verbeter kracht en mobiliteit
Onderarmoefeningen bouwen algemene functionele kracht op. Het lichaam is een kinetische keten waar alle spieren, groot en klein, samenwerken met bindweefsel, gewrichten en botten.
Door kracht op te bouwen in alle spieren, beweeg je efficiënter en veilig, waardoor blessures en pijn worden geminimaliseerd. Geen enkele spier mag in dit proces worden verwaarloosd, ook niet die van de onderarmen. Dit deel van het lichaam bevat meer spieren dan de meeste atleten beseffen!
Ze beïnvloeden alle bewegingen van de ellebogen, polsen en handen. Sterke onderarmen vergemakkelijken daarom dagelijkse taken en atletische prestaties in individuele en teamsporten. Ze stellen je in het bijzonder in staat om mooiere en effectievere militaire push-ups uit te voeren om vooruitgang te boeken in bodybuilding.
Geniet van een grotere grijpkracht
Grijpkracht kan aanzienlijk worden verbeterd door onderarmoefeningen. In de sportschool kun je met een goede grijpkracht meer gewicht tillen, waardoor je algehele kracht verbetert. In het bijzonder zult u beter kunnen presteren op het PPL-programma dat u in dit artikel kunt vinden als u het nog niet kende.
In een onderzoek onder meer dan 140.000 mensen werd verminderde grijpkracht in verband gebracht met een slechtere gezondheid. Elke afname van 5 kg in kracht leidde tot een 17% verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
De kracht van de onderarm heeft dus een grote invloed op je fysieke prestaties, maar ook op je algehele gezondheid!
Het verbeteren van uw grijpkracht is nuttig voor alle samengestelde oefeningen waarbij uw armen worden gebruikt: u profiteert van een betere grip van uw uitrusting en meer vaste spieren, zodat u zich volledig kunt concentreren op de kwaliteit van je beweging.
Blessures verminderen
pijn in de onderarm kan het gevolg zijn van blessures en ongevallen, overtraining of zenuwbeschadiging. Oefeningen ter versterking van de onderarmen worden daarom regelmatig uitgevoerd als onderdeel van revalidatie.
Het versterken van deze spieren kan helpen pijn te beheersen en het herstel te versnellen na een blessure of operatie. De voordelen zijn dus talrijk, of het nu gaat om de definitie van uw silhouet of de verzorging van uw spierweefsel.
En we kunnen het nooit genoeg herhalen: zowel in het leven als bij spieropbouw is voorkomen beter dan genezen!
Ontdek ook: Spierexplosiviteit bij bodybuilding: alles wat u moet weten.
Wat zijn de beste oefeningen om onderarmspieren op te bouwen?
Oefeningen met halters
De oefeningen voor de onderarm met de halter behoren tot de meest effectieve omdat ze een goed bewegingsbereik mogelijk maken.
Met deze losse gewichten kun je al je onderarmspieren trainen. Hier is een niet-uitputtende lijst van uit te voeren bewegingen:
- Polsflexie: Zittend op een bank, laat je onderarmen op je benen rusten, handpalmen naar boven. De achterkant van je polsen moet zich recht boven de knieschijven bevinden.
Houd een paar dumbbells vast, til de polsen op en knijp erin. Alleen je handen zouden moeten bewegen, maar je voelt het door je hele onderarm.
- Polsextensie: Doe dezelfde basisoefening als hierboven, maar met je handpalmen naar beneden. Til de pols op en trek samen.
- Reverse Biceps Curl: Voer een standaard biceps curl uit, maar met de ruggen van de handen en polsen naar boven gericht. Dit richt zich op de onderarmspieren die belangrijk zijn voor elleboogflexie.
- Zottman-krullen: Deze variatie leidt een deel van het werk af van de biceps en leidt het om naar de onderarmspieren die aan de bovenarm hechten.
Om dit te doen, voer je een gewone bicep curl uit. Draai bovenaan de beweging de handpalmen totdat ze naar voren wijzen en laat ze vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Lichaamsgewichtbewegingen
Onderarmoefeningen met lichaamsgewicht kunnen ook meer dan voldoende zijn om uw spieren eenvoudig maar effectief te trainen. Ze zijn perfect om thuis te trainen zonder specifieke apparatuur, waardoor je overal en vooral altijd kunt trainen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn lichaamsgewichtoefeningen niet alleen voor beginners. doorgewinterde atleten kunnen er ook van profiteren voor snelle en effectieve trainingen wanneer ze geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Dit zijn de moves die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren:
- Vingertip Pushups: Doe push-ups gebalanceerd op alle tien de vingers om je polsen en onderarmen te trainen. Begin desnoods op je knieën.
- Crabwalk: Houd in een omgekeerde tafelbladpositie uw handen onder uw schouders en uw vingers wijzen naar uw voeten. Loop heen en weer.
Oefeningen op machines
Tot slot zijn er oefeningen om je onderarmen te versterken met behulp van machines en optrekstangen. Deze bewegingen zijn dus in wezen haalbaar in de sportschool, tenzij je thuis gewichtsmachines hebt. Dit zijn de oefeningen in kwestie:
- Pull-ups : Dit is een uitdagende maar belangrijke oefening voor de kracht van het bovenlichaam en de romp. Doe pull-ups met je handpalmen naar binnen en dan naar buiten gericht om verschillende spieren aan te pakken.
- Hangende Pull-Up Bar: Hang gewoon aan een pull-up bar met je handpalmen naar voren gericht en armen op schouderbreedte uit elkaar om een grote uitdaging op te leggen aan je kernspieren onderarm. Houd de positie vast voor een effectieve kernoefening.
- Omgekeerde kabellussen: Pak met uw rug naar de kabelmachine een onderste katrol vast. Krul je arm naar voren en breng je hand naar je schouder, als een biceps curl.
- Handdoekkabelrij: U kunt de kabelschijf ook met een andere greep gebruiken om de onderarmspier te richten. Steek een handdoek door het handvat en houd elk uiteinde met één hand vast. Trek terug om één herhaling uit te voeren.
Hoe kunnen de resultaten van deze oefeningen worden gemaximaliseerd om de onderarmen te versterken?
Het lichaamsgewicht is daarom ideaal voor beginners, en het gebruik van gewichten versnelt de krachttoename dankzij de extra weerstand . Maar wat als je thuis wilt trainen met oefeningen om je onderarmen te versterken, en niet in de sportschool, zonder te hoeven kiezen tussen eenvoud en effectiviteit ?
Het antwoord is de Powerball Sport Pro™ van Fitness Super-Human™ ! Dit is een gyrobal ontworpen voor krachttraining aan polsen, armen en onderarmen. Het is een zeer praktisch klein accessoire uitgerust met een mini interne motor voor een dubbele actieve rotatie, die de spieren van de pols en onderarmen aanspreekt.
De siliconen buitenkant van de Powerball zorgt voor een comfortabele, veilige grip, met een geïntegreerd display om de draaisnelheid, het aantal spins, enz. te kiezen. De gyroball is zowel licht als krachtig en versterkt je spieren terwijl het risico op laesies, tendinitis of andere gewrichtsschade wordt verminderd.
Je kunt het gebruik van deze Powerball dus combineren met de hierboven genoemde oefeningen, om het spierwerk te optimaliseren en overal te trainen: thuis, in de auto, in de rij, enz. . !
Samengevat: Oefeningen ter versterking van de onderarmen
oefeningen om onderarmspieren op te bouwen zijn daarom niet alleen heilzaam voor het opbouwen van een gespierd figuur, maar ook voor uw gezondheid! U kunt uw kracht en mobiliteit verbeteren, uw grijpkracht vergroten en het risico op letsel verminderen.
Wat betreft het type beweging dat je kunt uitvoeren, er zijn er tientallen: met dumbbells, lichaamsgewicht, op een machine of met de Powerball Sport Pro™. Het hangt allemaal af van je niveau, je beschikbaarheid en je sportieve doelen!
U kunt uw trainingen aanpassen om oefeningen van elk type sessie op te nemen om uw spieren op een alomvattende manier te trainen en gespierde, stevige en gedefinieerde onderarmen te bereiken. Maak je dus klaar om te oefenen met je eerste onderarmoefeningen.
