Welke vetmassa-index om de buikspieren te zien moet je nastreven? Om zichtbare buikspieren te krijgen, moet u het vet verwijderen dat uw buikspieren "verbergt".
Het is dus niet genoeg om je buikspieren maximaal te trainen: je moet denken in termen van percentage vetmassa. Hoe lager dit percentage, hoe prominenter je spieren.
Hoeveel sit-ups je per dag kunt doen, verandert daar niets aan: er is een combinatie van genetica, lichaamsbeweging en dieet voor nodig om te kunnen genieten van een sixpack of een goed ontworpen 8-pack.
In dit artikel zullen we daarom samen ontdekken hoe een vetmassa-index eruit ziet om de buikspieren te zien, evenals de beste tips om deze index te verlagen!
Vetmassa-index om de buikspieren te zien: Definitie
Percentage lichaamsvet
Hoe definieer ik de vetmassa-index om de buikspieren te zien en hoe wordt deze gemeten? Uw lichaamsvetpercentage vertegenwoordigt de totale hoeveelheid lichaamsvet die u heeft. Het is een combinatie van twee verschillende soorten vet: essentieel lichaamsvet en opslagvet.
Essentieel vet is nodig om je organen en gewrichten te beschermen, je warm te houden en de voortplanting te ondersteunen. Opslagvet is energie die is opgeslagen in de vorm van vetweefsel, en het is het vet dat mensen vaak op hun lichaam zien.
U kunt uw lichaamsvetpercentage meten door huidplooimetingen te doen, maar dit is niet erg nauwkeurig, zelfs niet als de metingen door een professional worden gedaan.
Sporters gebruiken ook regelmatig lichaamsvetschalen: ze sturen een bio-elektrische stroom door je lichaam en meten het percentage lichaamsvet.
Het ideale figuur
Wat is de ideale vetmassa-index om buikspieren te zien ? Veel coaches zijn het erover eens dat het moeilijk is om een bepaald percentage lichaamsvet aan te geven dat abdominale zichtbaarheid mogelijk maakt.
Inderdaad, waar je vet opslaat, hoeveel vet en hoeveel spieren je hebt, zal bepalen of je buikspieren verschijnen of niet. Dit betekent dat twee mensen met exact hetzelfde percentage lichaamsvet het totaal verschillend kunnen opslaan. De buikspieren van de één zijn zichtbaar, die van de ander niet. Dit artikel helpt u bij het berekenen van de voedingsvetten die u dagelijks binnenkrijgt.
Er is dus niet slechts één goed antwoord. U kunt nog steeds streven naar een bereik van het lichaamsvetpercentage van 6-17% lichaamsvet voor mannen en 14-24% voor vrouwen.
In dit geval vergroot u uw kansen op het verkrijgen van een zichtbaar sixpack. De definitie van uw buikspieren begint zichtbaar te worden aan de bovenkant van het bereik (17% voor mannen, 24% voor vrouwen), en ze zullen steeds meer gevormd worden naarmate dit aantal afneemt .
Te nemen voorzorgsmaatregelen
Vaak kunnen we ons sterk concentreren op het verkrijgen van een lage vetmassa-index om de buikspieren te zien. De meeste sportvoedingsdeskundigen waarschuwen echter voor één punt: het is essentieel om ervoor te zorgen dat, ongeacht het lichaamsmassapercentage dat u nastreeft, u ervoor moet zorgen dat uw basale metabolisme nog steeds correct werkt.
Het is cruciaal voor de goede gezondheid van je organen. sporters die koste wat kost proberen hun vetmassa te verminderen zonder rekening te houden met de behoeften van hun lichaam kunnen hormonale stoornissen veroorzaken die schadelijk zijn voor hun gezondheid en langdurig -term prestaties.
De lichaamsvetvoorraden fungeren als een directe moderator voor verschillende hormonen, waaronder botopbouw en eetlustregulatoren. Een gebrek aan lichaamsvet kan daarom het hongergevoel bevorderen en de botten verzwakken.
Tips om je vetmassa-index te verlagen om de buikspieren te zien
De juiste uitrusting hebben
Om te beginnen is de vetmassa-index om de buikspieren te zien alleen een effectieve maatstaf als je de tijd neemt om je buikspieren parallel te laten werken.
Inderdaad, spieren moeten bestaan om ze zichtbaar te kunnen maken! De ideale manier om dit te doen is door te trainen met een ab wheel, zoals de Professional Abdominal Wheel™ van Fitness Super-Human™. Gemaakt van hoogwaardige materialen zoals roestvrij staal, maakt dit gewichtstrainingsaccessoire het mogelijk om de buikriem te versterken en tegelijkertijd de onderrug en polsen te versterken.
Het wordt geleverd met een ultracomfortabele fitnessmat voor optimale bescherming van uw gewrichten en een oefeningengids. Het ontwerp met dubbele wielen helpt om de balans van de apparatuur te verbeteren en stil gebruik te garanderen.
Weerstand tot 130 kg belasting, het is een ab wheel stabiel en compact, terwijl het licht en comfortabel is.
Trainen met de juiste oefeningen
Er zijn honderden oefeningen om de buikspieren te versterken en ervoor te zorgen dat je je kern definieert met een goed gevormd sixpack.
In deze batch zijn er enkele die effectiever zijn dan andere, waardoor u in de kortst mogelijke tijd de beste resultaten kunt behalen. Onder hen vinden we:
- The deadbug : Je onderrug moet goed contact houden met de grond en je ademhaling moet regelmatig blijven.
Bovendien is het een oefening waarmee je kunt werken aan je coördinatie tussen je bovenste en onderste ledematen, waardoor je cognitieve functies verbeteren.
- Volledige extensie vanuit een kanonskogelpositie : de extensiefase moet je spieren maximaal aanspreken en de kanonskogelfase dient als herstel.
Je mag nooit je buikspieren ontspannen en ze constant samentrekken.
- Zijwaartse flexie met een halter: voor deze beweging moet u het gewicht van de halter zorgvuldig kiezen (het is ook mogelijk om een voorwerp te nemen dat als een last zal fungeren als u ik heb er geen).
Het gebruik van een redelijk gewicht zal je helpen om je te concentreren op het bewust samentrekken van je buikspieren tijdens je oefening, wat optimale resultaten bevordert. Laat je langzaam naar de zijkant zakken, terwijl je buikspieren werken tijdens de neerwaartse fase van de beweging.
- De barbell squat: en ja, squats kunnen ook bijdragen aan buikversteviging!
Als je de squatbeweging eenmaal goed onder de knie hebt, kun je extra gewichten toevoegen. Je buikspieren worden dan gebruikt om je rug recht te houden tijdens het sporten.
- The Bird Dog: Pas bij deze oefening op dat u uw ellebogen niet te veel uitrekt.
Je moet een lichte buiging behouden om je triceps goed te trainen terwijl je je buikspieren opbouwt met de beweging van je been.
Eet gezond, eiwitrijk voedsel
Als een atleet spiermassa probeert te winnen, moet hij een calorieoverschot hebben om de groei van spierweefsel te voeden. Maar als het gaat om het verminderen van uw vetmassa-index om de buikspieren te zien, moet u integendeel een licht calorietekort respecteren.
Om dit te doen, vermindert u het aantal dagelijkse calorieën met ongeveer 200 tot 300 calorieën. Zo kunt u de dunne laag vet op uw buik verwijderen, waardoor uw buikspieren meer naar voren komen! Vul dit dieet aan met een thee die geschikt is voor uw doel om vet te verliezen.
Het is niet nodig om een drastisch dieet te volgen om de gewenste resultaten te krijgen: u hoeft alleen maar bepaalde voedingsmiddelen te vervangen door gezondere en minder calorische alternatieven, of gewoon uw porties een beetje verkleinen .
Een paar gram minder bij elk van uw maaltijden kan voldoende zijn om het geheel met enkele honderden calorieën per dag te verminderen!
En vergeet niet een groot deel van uw calorieverbruik te besteden aan eiwitten: ze zijn essentieel voor het voeden van uw spieren. In combinatie met goede vetten en vezels is het de winnende combinatie voor zichtbare buikspieren.
Samengevat: De vetmassa-index om de buikspieren te zien
Er is dus geen "perfecte" vetmassa-index om de buikspieren te zien. Veel andere factoren spelen een rol, zoals bijvoorbeeld genetica.
Je buikspieren moeten echter tussen de 6-17% lichaamsvet zijn voor mannen en 14-24% voor vrouwen. Zorg er echter voor dat u voldoende eet en uw lichaam voedt met goede voedingsstoffen.
In alle situaties isoefeningen goed eten de sleutel tot het krijgen van slankere spieren. Hiervoor raden we je aan om de in dit artikel ontwikkelde oefeningen regelmatig uit te voeren met de Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™!
Op deze manier kun je je vetmassa-index verlagen om de buikspieren te zien en genieten van je zuurverdiende 6-pack!
