Wil je leren hoe je spiderman push-ups doet? Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze u aanzienlijk helpen echte arm- en kernkracht te ontwikkelen. Als een superheld!
Voor degenen die al volledige push-ups kunnen doen met de juiste vorm, is de variatie van de spiderman push-up een goede manier om je abs te trainen meer en uw obliques terwijl u uw onderlichaam actief aanspant (vooral uw heupbuigers en quadriceps). Ontdek alles wat u moet weten over de spiderman-pomp!
Wat is een spiderman-pomp?
De spiderman-pomp is een geavanceerde niveaupomp. Riskeer het niet meteen als je een beginner bent! Het goede nieuws is dat als je bekend bent met de klassieke pump, de spiderman pump vrij eenvoudig te leren is.
Natuurlijk heeft het meer mobiele spieren, maar het concept is simpel: elke keer dat je jezelf laat zakken in een push-up, trek je gewoon een van je knieën naar buiten en omhoog, met als doel je elleboog aan dezelfde kant aan te raken . Je wisselt van kant bij elke push-up, zodat je eruitziet als Spiderman die tegen een muur op probeert te kruipen: vandaar de naam van de zet!
Spiderman-push-ups kunnen worden opgenomen in elk type kracht- of lichaamsgewichttraining. U kunt een paar sets doen voordat u andere borstgerichte oefeningen doet, zoals debankdrukken, u kunt ze opnemen als een oefening in een rcircuitroutine, of u kunt aan uw snelheid werken en deze opnemen als onderdeel van een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Net als bij de andere pompvarianten is er geen uitrusting vereist!
Aarzel niet om parallel te lezen: 4 verschillende posities om een push-up te doen
De voordelen van de spiderman-pomp
Veel gerichte spieren
De meeste beweging van push-ups spiderman richt zich op dezelfde spiergroepen als bij traditionele push-ups, maar met een extra uitdaging voor kernspieren, waaronder de diepe stabiliserende spieren van de buik en rug, de spieren die het beroemde sixpack van de rectus abdominis vormen, en de obliques.
Je kunt het brandende gevoel in je borst, triceps, schouders en kern verwachten, terwijl je een aangrijping voelt door je heupen en benen, vooral je quadriceps!
Voor maximale resultaten: De Ultieme Gids voor Succesvolle Archer Pushup
Functionele oefening
Bijna alle oefeningen met meerdere gewrichten zoals de push-up spiderman worden als zeer effectief beschouwd omdat ze vereisen dat je lichaam over een volledig bereik beweegt beweging. Je moet tegelijkertijd verschillende spiergroepen controleren, stabiliseren en combineren op een gecoördineerde manier.
Dit type oefening wordt als "functioneel" beschouwd omdat het de manier is waarop uw lichaam in het dagelijks leven in beweging wordt gehouden terwijl het basistaken uitvoert. Als je bijvoorbeeld op de grond ligt, heb je om jezelf van de grond te kunnen duwen dezelfde spierkracht nodig die je gebruikt bij een spiderman push-up.
Om zoveel mogelijk advies te krijgen: Hoe verbreek je het wereldrecord voor push-ups?
Eenzijdig spierwerk
Omdat je op drie ledematen balanceert in plaats van vier, is er een extra element van unilaterale ledematenaangrijping die helpt om elke kant van je lichaam onafhankelijk te versterken.
In het bijzonder, aangezien één been onafhankelijk beweegt tijdens elke herhaling van de spiderman push-up, is elk been (vooral de heupflexor en de quadriceps) werkten afzonderlijk, waardoor werd voorkomen dat de sterkste van de twee benen het overnam. Dit is vooral handig als je een spieronbalans hebt!
Aarzel niet om ook te lezen: Waarom doen militaire push-ups om vooruitgang te boeken in bodybuilding?
Kern anti-rotatiekracht
Terwijl je elke herhaling uitvoert, waarbij je één knie naar je elleboog trekt, moeten je buikspieren harder werken om te voorkomen dat je romp naar het bewegende been toe draait.
Dit type rotatiepreventiekracht betaalt zich uit door de kans op lage rugletsel te verkleinen. Denk er eens over na: lage rugpijn wordt vaak geassocieerd met onverwachte richtingsveranderingen of een gebrek aan kernkracht die nodig is om blessures te voorkomen bij plotselinge of snelle bewegingen.
Door de anti-rotatiekracht van de kern te verbeteren, traint u in wezen uw kern om uw ruggengraat neutraal en uitgelijnd te houden, beschermd tegen mogelijk letsel.
Aarzel niet om parallel te lezen: Blessures bij bodybuilding: hoe ze te vermijden en te voorkomen?
De stapsgewijze opdrukbeweging van Spiderman
De pompen spiderman hebben heel weinig nodig om te starten. Het enige wat je nodig hebt is een open ruimte ter grootte van een yogamat (met wat extra bewegingsruimte aan weerszijden) en een mat voor extra comfort (indien gewenst). Volg dan deze instructies:
- Begin in een plankpositie, je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, maar direct onder je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hielen tot hoofd.
- Trek je buikspieren aan en begin je ellebogen te buigen, zodat ze een hoek van 45 graden naar achteren maken ten opzichte van je lichaam terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Adem in terwijl je naar de neerwaartse fase van de oefening gaat.
- Neem je rechtervoet en trek je rechterknie omhoog en naar buiten, zodat je rechterknie je elleboog raakt op het moment dat je borst een paar centimeter boven de mat zweeft.
- Keer de beweging om, strek je ellebogen uit om terug te keren naar een plankpositie terwijl je je knie strekt en je rechtervoet terug naar de grond brengt. Adem uit terwijl je jezelf terug duwt naar de startpositie.
- Herhaal dit voor de andere kant, breng deze keer je linkerknie naar je linkerelleboog.
- Als je een volledige set hebt voltooid (streef naar ten minste 8-10 push-ups, afwisselende kanten), plaats je je knieën op de grond en kniel je neer voordat je opstaat.
Voor zoveel mogelijk informatie: T-pumps: Alles wat je moet weten over deze gecombineerde oefening
Veelgemaakte fouten bij het doen van de spiderman push-up
Veelvoorkomende fouten voor spiderman push-ups zijn vergelijkbaar met die voor alle push-up variaties. Het belangrijkste is om aandacht te besteden aan je heupen en kern om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens de oefening een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd.
Het is belangrijk om uw rug neutraal te houden om pijn in de onderrug of letsel te voorkomen. Dit zijn de andere fouten die je moet vermijden:
- doorhangende heupen;
- til de billen in de lucht;
- de ellebogen te dicht bij de romp brengen;
- houd je ellebogen te ver van je lichaam;
- het hoofd tussen de armen laten hangen of naar voren leunen.
Wijzigingen en variaties van de spiderman-pomp
De makkelijkere variant
Als je nog niet helemaal klaar bent om het soepele tempo van spiderman push-ups te halen, probeer dan de oefening op te splitsen in klassieke push-up gevolgd door een statische plank met een knietrek. Begin hiervoor in een plankpositie, zoals je zou doen voor de spiderman push-up.
Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen om je borst op de grond te laten zakken. Net voordat je borst de grond raakt, druk je door je handpalmen en keer je terug naar de startpositie. Houd een standaardplank vast, maar til je rechtervoet van de grond en trek je rechterknie omhoog en naar buiten, alsof je de buitenkant van je rechterelleboog probeert aan te raken. Breng je rechtervoet terug naar de grond.
Voer nog een duw uit, trek dan je linkerknie naar je linkerelleboog voordat je je linkerbeen strekt om terug te keren naar de start. Ga door met de oefening en voeg beweging toe van de knie naar de elleboog tussen elke uitgevoerde push-up, afwisselend van kant tot je een volledige set hebt voltooid!
Voor meer resultaten: Top 10 verschillende soorten push-ups en hoe ze te doen
De moeilijkere variant
Integendeel, voel je je op je gemak met spiderman push-ups en wil je uitgedaagd worden? We hebben het gewichtstrainingsaccessoire dat je nodig hebt: het gewichtsvest 50KG™!
Als uw lichaamsgewicht niet langer genoeg is om uw spieren uit te dagen en spierkracht te winnen, kunt u op natuurlijke wijze de weerstand verhogen door dit gewichtsvest te dragen. Met 12 zakken kunt u het opgetilde gewicht aanpassen tot 50 kg.
Als je hiermee geen vooruitgang boekt! En het mooie is dat je het kunt gebruiken om absoluut elke lichaamsgewichtoefening die je thuis doet te intensiveren: benen, armen, bilspieren, enz.
Samengevat: de spiderman-pomp
De spiderman push-up vertegenwoordigt daarom een iets complexere variant van de klassieke push-up, waarmee atleten zichzelf kunnen uitdagen door hun complexiteit naar een hoger niveau te tillen.
Dit type variatie biedt meerdere voordelen: veel gerichte spieren, functionele oefeningen, unilateraal spierwerk en anti-rotatie kernkracht! De beweging is vrij eenvoudig onder de knie te krijgen, mits je gefocust bent en langzaam gaat.
En het is nog steeds te makkelijk voor je, je hebt nog steeds de mogelijkheid om het interessanter te maken met het charge 50KG™ gewichtsvest. Dus klaar om de spiderman-pomp te testen?
