Welke spieren werken push-ups? Weet dat dit een van de eenvoudigste oefeningen is, maar ook de meestvoordeligevoor het verkrijgen van kracht en spiermassa!
Push-ups kunnen absoluut overal worden gedaan en je hebt geen speciale uitrusting nodig, aangezien je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt.
Ze oefenen het hele bovenlichaamgelijkmatig uit en versterken zelfs de buikspieren. En er zijn zoveel variaties dat je er geen genoeg van kunt krijgen!
In dit artikel beschrijven we 6 varianten van push-ups om uw kracht snel te vergroten, met als bonus ons kleine geheimpje voor effectieve spierontwikkeling. Na het lezen weet je eindelijk welke spieren push-ups werken en hoe je hiervan kunt profiteren!
Welke spieren werken push-ups? Focus op spierwerk
Dus, welke spieren werken push-ups ? Zoals je zou verwachten, doen de spieren van het bovenlichaam het meeste werk in de opdrukbeweging:
- de thoracale spiergroep, inclusief de pectoralis major en pectoralis minor;
- de spiergroep van de schouder, inclusief de grote deltaspier en de kleine deltaspier;
- de spieren van de boven- en middenrug, inclusief de latissimus dorsi, romboïden en trapezius;
- de biceps, aan de voorkant van de arm;
- de triceps, aan de achterkant van de arm;
- de serratus anterior, die zich aan de zijkant van de borstkas onder de bovenarm bevindt.
Voor push-ups zijn echter ook veel andere spieren in het lichaam nodig om te werken om het lichaam in een stijve plankpositie te houden. Dat is wat lichaamsgewichtoefeningen doen.
Deze spieren kunnen de onderrugspieren (lumbaal), buikspieren, gluteale spieren (gluteus maximus en medius) omvatten , evenals de beenspieren, waaronder de hamstrings, quadriceps, kuiten en schenen.
Welke spieren werken de push-ups volgens de verschillende varianten?
Klassieke push-ups
Waar de meeste atleten aan denken als ze "push-ups" horen, is de klassieke vorm van de beweging: het is gemakkelijk uit te voeren, dus concentreer je op de goede vorm van uitvoering van de beweging. Welke spieren gebruiken traditionele push-ups?
Voornamelijk de borst, met extra versterking van de arm- en schouderspieren. Begin in een plankpositie met je bekken ingetrokken, je nek in een neutrale positie en je handpalmen direct onder je schouders.
Zorg ervoor dat je schouders ook naar achteren en naar beneden wijzen. Terwijl u uw buikspieren samentrekt en uw platte rug houdt, begint u uw lichaam te laten zakken door uw ellebogen te buigen terwijl u ze iets naar achteren houdt. Ontdek bovendien de beste oefeningen om de V van de buikspieren te krijgen.
Laat zakken tot je borst de grond raakt. Strek onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam terug naar de startpositie.
Wist je dat? Door push-ups te doen, leef je langer.
Gewijzigde pompen
Als je niet sterk genoeg bent om een standaard push-up met de juiste vorm uit te voeren, werk dan met een aangepaste houding (op je knieën) totdat je kunt. Je kunt ook proberen push-ups aan de muur te doen terwijl je staat.
Welke spieren werken aangepaste push-ups? Net als bij normale push-ups zijn dit voornamelijk borstspieren. Begin op handen en voeten en houd een neutrale nek. Je lichaam vormt een rechte lijn tussen de schouders en de knieën.
Zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden zijn gericht en dat je polsen recht onder je schouders zijn geplaatst. De armen moeten recht zijn. Houd je ellebogen iets naar achteren gericht, buig je ellebogen en laat je hele lichaam zakken totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
Houd uw buikspieren goed samengetrokken tijdens deze beweging. Zodra je de onderste positie hebt bereikt, duw je omhoog door je handpalmen om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Pumps met brede grip
Welke spieren werken brede push-ups? Een push-up met brede grip, wat betekent dat je handen verder uit elkaar staan dan bij een standaard push-up, legt meer nadruk op je borst en benen.schouders. Voor beginners is het wellicht ook makkelijker. Lees voor meer informatie dit artikel over pompen met brede grip.
Begin dus in een plankpositie, maar met je handen breder dan je schouders. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, houd je buikspieren recht en strak en je rug plat, totdat je borst de vloer raakt.
De ellebogen zullen waarschijnlijk meer naar buiten wijzen dan bij een klassieke push-up. Strek onmiddellijk uw ellebogen en duw uw lichaam omhoog.
Pompen met smalle grip
Deze variant is het tegenovergestelde van die van de push-ups met brede grip: integendeel, het is een smalle grip. Welke spieren werken push-ups met stevige grip?
Hier zorgt deze beweging voor meer spanning op je triceps. Ze oefenen ook meer druk uit op de pectoral major, d.w.z. het bovenste deel van de pectorals. Begin op de grond en plaats je handen direct onder je borst, dichter dan schouderbreedte uit elkaar.
Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst de grond raakt. Nogmaals, je rug moet plat blijven en je buikspieren strak. Houd je ellebogen naar je lichaam toe geplooid. Duw je lichaam omhoog en gebruik je triceps en borst om één herhaling te voltooien.
De geweigerde push-ups
Decline Pushups, ook bekend als Elevated Pushups, veranderen de helling van uw lichaam om uw lichaamsgewicht anders te verdelen. Welke spieren werken push-ups niet? Ze concentreren zich op de bovenborst en schouders.
Verhoogde push-ups leiden tot een grotere winst in spierkracht dan standaard push-ups of aangepaste push-ups. Dus als je een extra uitdaging nodig hebt, overweeg dan om je voeten van de grond te tillen om de oefening te intensiveren!
Begin in een plankpositie met je handen gestapeld onder je schouders. Zet je voeten op een bankje of box (of ander stabiel oppervlak). Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst de grond raakt. Houd je ellebogen iets naar achteren gericht. Duw je lichaam omhoog en houd je ellebogen recht.
Ontdek ook de top 10 oefeningen om je onderarmen te trainen.
Polymetrische pompen
We komen bij onze laatste pushup-variant: de plyometrische variant. Dit is een meer geavanceerde beweging die al minimale kracht van het bovenlichaam vereist. Het wordt daarom niet aanbevolen voor beginners in bodybuilding en is eerder bedoeld voor ervaren atleten.
Welke spieren werken plyometrische push-ups? Dit is een krachtige en explosieve oefening voor de borst. Begin in een plankpositie met je bekken ingetrokken, je nek in een neutrale positie en je handpalmen direct onder je schouders.
Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, ze iets naar achteren te houden, met je buikspieren gespannen en je rug plat, totdat je borst net de grond raakt. Duw vervolgens uw lichaam omhoog, maar in plaats van bovenaan te stoppen, gebruikt u uw krachtom uw bovenlichaam omhoog te zwaaien zodat uw handpalmen van de grond komen.
Land lichtjes op de grond en laat je borst weer zakken om nog een herhaling van plyometrische push-up uit te voeren. Voor nog meer moeilijkheidsgraad kun je een klap toevoegen tussen je sprongen!
Lees ook: diamantpompen, voordelen, gebruik en varianten
Welke spieren werken push-ups? Het accessoire om je sessies te verbeteren
Als je eenmaal gewend bent aan push-ups, hoe ga je dan verder? Een nadeel van lichaamsgewichttraining is dat het niet erg flexibel is wat betreft de lasten die je optilt. Daarom zijn er Gewichtsvesten: het Military Weighted Vest 50KG Load™ van Super-Human Fitness™ is ontworpen voor alle sporters die zichzelf willen uitdagen in hun training met gewichten thuis!
Dankzij de 12 laadzakken is de belasting van het vest 100% instelbaar van 5 tot 50 kg. Vervolgens kunt u elke push-upbeweging gemakkelijker of moeilijker maken en elke training aanpassen.
Ontworpen met hoogwaardige materialen, is dit gewichtsvest zowel comfortabel als resistent: het beweegt niet, het stoort je niet met transpiratie en het zal je begeleiden in je voortgangsspieren voor jaren.
Het is de bodybuilding-bondgenoot ideaal voor alle ambitieuze atleten die hun atletische prestaties willen verbeteren en een gespierde en strakke lichaamsbouw willen krijgen !
Samengevat: Welke spieren werken push-ups?
Klassieke push-ups werken voornamelijk op de borstspieren. Maar met de verschillende variaties die er zijn, kunt u alle spieren van het bovenlichaam versterken: borst, schouders, rug, buikspieren, enz. Zo kunt u een compleet en homogeen spierstelsel ontwikkelen.
Je hebt dus de keuze tussen klassieke push-ups, aangepaste, brede of smalle grip, geweigerd of zelfs plyometrisch!
En als u een hogere moeilijkheidsgraad wilt toevoegen, kunt u wedden op een accessoire voor krachttraining zoals ons Military Charge Weighted Vest 50KG™ voor een extra spieruitdaging! De volgende keer dat je wordt gevraagd: welke spieren werken push-ups? Je weet het antwoord!
