Você quer fortalecer sua cintura abdominal e ter uma barriga lisa e o 6-pack? A roda para abdominais é um acessório de fitness que pode ajudá-lo a atingir estes objetivos.
A roda abdominal, também conhecida como roda abdominal, é um equipamento de musculação que você pode usar tanto na academia quanto no Casa. Neste artigo, você descobrirá os melhores exercícios que o ajudarão a otimizar seus treinos com a ab wheel.
O que é a roda abdominal?
Amplamente conhecido por treinadores esportivos e entusiastas do musculaçãon, este roda é um acessório que permite fortalecer toda a cinta abdominal. Este é um dos melhores equipamentos para fortalecer seus abdominais.
Embora seja principalmente um equipamento de fitness e musculação, o ab wheel é usado na preparação física de muitos esportes profissionais, como boxe, esportes de combate ou ginástica.
Esta ferramenta é relativamente simples, pois consiste apenas em uma roda, um rotor e um eixo. Além disso, para garantir o antiderrapante, a parte externa da roda é totalmente revestida de borracha. O restante é feito de plástico rígido ou metal, para garantir solidez em todas as condições.
A roda abdominal existe em diferentes formas:
- Roda dupla para mais estabilidade e segurança
- Mono-roda para poder realizar trajetórias diagonais
- Dobrável para economia de espaço e fácil transporte
- Com almofadas para os pés para rolar a roda abdominal com os pés
- Com elásticos para empurrar com mais força e puxar com mais facilidade
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O exercício básico com a roda abdominal
O exercício básico consiste em girar a roda para frente e para trás, apoiando-se nos joelhos e segurando a rodacom as mãos. O movimento básico tem 3 passos distintos.
Instalação de piso
Para começar, fique de joelhos no seu suporte, coloque a roda no chão e segure-a com as duas mãos, braços esticados, palmas para baixo. No início do exercício, seus braços devem formar quase um ângulo reto com o solo.
Avançado
Role a rodapara a frente, tendo o cuidado de projetar as nádegas, a pélvis e todo o corpo para a frente. Se você mover apenas os braços para a frente, o esforço será menor e você colocará muita pressão nas nádegas e na região lombar. Isso vai trabalhar muito mais os músculos das costas do que os abdominais, o que não é o objetivo desse tipo de acessório.
Por outro lado, você não deve abaixar muito a pélvis até que as costas fiquem arqueadas. Pode ser perigoso para a coluna. Para evitar isso, lembre-se de contrair a barriga e concentrar-se em contrair o abs. Na verdade, costas ligeiramente arredondadas são melhores do que costas cavadas, embora, é claro, costas retas sejam a melhor opção.
Retorno
A última parte do exercício consiste em retornar à sua posição inicial enquanto continua a contrair seus abdominais para garantir uma coluna reta. Esta é a parte mais difícil do exercício. Você terá que inverter o movimento e puxar a roda em sua direção, sobrecarregando seus ombros.
Quanto mais longe você levar a roda, maior será a amplitude e mais você usará seus abdominaise seus músculos. Cuidado para não ir longe demais, você corre o risco de se machucar. Se sentir que está bloqueando ao voltar, não insista muito, pode machucar muito as costas.
Se você é um iniciante, é normal que você só consiga avançar alguns centímetros. À medida que avança, você pode rolar a roda até ficar quase na horizontal. Tentando sempre ir mais longe, os resultados físicos serão vistos cada vez mais rapidamente.
Lembre-se de respirar fundo enquanto avança, mantenha as costas retas e os abdominais contraídos. Repita a operação quantas vezes puder, mas evite falhas para limitar o risco de ferimentos. Comece com séries curtas de 5 a 8 repetições e, à medida que avança, aumente as séries.
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5 variações do exercício básico com a roda abdominal
Avanço diagonal
O objetivo deste exercício é focar nos músculos oblíquos da faixa abdominal em vez do reto abdominal. Para este exercício, você deve ter uma monoroda abdominal para poder inclinar a roda para um lado ou para o outro.
Esta é a variação mais comum do exercício básico. A diferença é que ao invés de ir direto para frente, você vai rolar sua roda diagonalmente, alternando em quais lados você vai inclinar a trajetória da roda .
Quanto ao exercício básico, comece ficando de joelhos e depois segure as alças da roda. O objetivo aqui será rolar a roda para frente com os braços esticados e gradualmente empurrar a roda para um lado, inclinando a roda.
Quanto mais longe você estiver de sua posição inicial, mais você será capaz de mover a roda na diagonal. O objetivo é chegar a um ângulo de 45 graus. Não vá para um ângulo impossível que impossibilite qualquer retorno.
Em um plano inclinado
O objetivo desta variação é rolar a roda ab para cima e depois para baixo. Portanto, você terá que controlar a gravidade com seu revestimento.
Para realizar este exercício, você precisará encontrar uma superfície inclinada, como uma rampa ou uma prancha de madeira colocada em um ângulo, então:
- Segure a roda abdominal e coloque-a no topo do suporte inclinado, ajoelhado.
- Em seguida, abaixe-o lentamente até que seu tronco fique paralelo à rampa e, em seguida, volte para cima.
A vantagem desta variação reside no fato de que você torna o movimento para frente mais difícil do que o movimento de volta. Isso permite que você varie os músculos usados.
Comece em pé
Este exercício é reservado para atletas experientes. Para fazer isso, aqui estão os passos:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque a roda no chão à sua frente.
- Dobre suavemente a cintura e segure as alças da roda.
- Certifique-se de manter as costas retas e os braços retos.
- Gire a roda para frente até que suas mãos estejam logo abaixo da cabeça e seu corpo esteja reto e reto.
- Em seguida, retorne à sua posição base girando a roda em direção aos pés e dobrando-se duas vezes.
Tenha cuidado, nunca vá além da cabeça, seu corpo deve se desdobrar, seus braços não devem se mover.
O pico
Este exercício requer uma roda abdominal com apoio para os pés. Aqui, você precisará colocar os dois pés em cada lado da roda e as mãos no chão. Não tente realizar este exercício com um clássico ab wheel, é simplesmente impossível.
O movimento consistirá em partir de uma posição “curvada”, com braços e pernas esticados em direção ao chão, nádegas no ar, e desdobrar esta posição girando a roda abdominal para trás usando as pernas retas . Em seguida, você terá que retornar à posição inicial trazendo as pernas esticadas em direção às mãos ainda apoiadas no chão.
Os braços não devem se mover, é o ângulo de inclinação das pernas com o tronco que varia. A técnica, portanto, requer um mínimo de coordenação, mas dá resultados rapidamente. Este movimento tem como alvo os abdominais inferiores e o tronco profundo.
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A elevação do joelho
Como o exercício anterior, esta variação requer uma roda que você pode usar com os pés. A diferença com o exercício anterior vem do fato de que as pernas serão dobradas para aproximar a roda abdominal das mãos. Veja como fazer:
- Posicione seus pés em ambos os lados da roda com as mãos no chão, braços estendidos perpendicularmente ao chão e pernas estendidas retas para trás.
- Seu tronco e pernas estendidas estão paralelos ao chão.
- Uma vez estável, dobre as pernas aproximando os joelhos dos peitorais.
- Em seguida, retorne à posição original esticando as pernas enquanto mantém o equilíbrio.
- Os braços não devem se mover em nenhuma circunstância, são as curvas nas pernas que trabalham os músculos abdominais.
Este exercício visa os abdominais inferiores e o core profundo.
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A Roda Abdominal Super-Humana
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Experimente os diferentes exercícios descritos neste artigo com a Roda Abdominal do Fit Superhuman, você ficará encantado!
Para mais informações: Roda Abdominal : dicas de um treinador para construir seu abdômen em casa com a Ab Wheel
Em resumo
Vários exercícios são fáceis de fazer com a Roda Abdominal para modelar seu abdômen. No entanto, certifique-se de seguir as instruções fornecidas neste artigo para evitar lesões.
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