Top 7 hamstringøvelser at gøre med et gummibånd
Dødløft
Udøvelsen af dødløft, også kaldet dødløft, er inspireret af bodybuilding. Normalt gøres det med håndvægte eller en stang, men elastikken er en rigtig god erstatning.
For at gøre dette skal du blot følge disse trin:
- Stående trækker du elastikken under dine fødder. Disse skal spredes fra hinanden i hoftehøjde.
- Tag fat i hver ende af gummibåndet med dine hænder. Armene er forlænget på hver side af kroppen.
- Bøj din torso fremad, benene let bøjede. Ryg og nakke skal forblive lige, i samme justering.
- Mens du ånder ud, hæver du forsigtigt brystet.
- Gentag denne bøjning tyve gange.
To sæt af 20 squats skal tone dine baglår og styrke din lænd.
Glutebro
The Glute Bridge, eller bridge, er en meget komplet øvelse, som opfordrer hamstringsmusklerne, glute og mavemuskler.
For at gøre dette skal du lægge dig ned på jorden, armene strakt ud på hver side af kroppen, benene bøjede, fødderne i skulderhøjde, fitnessbåndet rundt om lårene. Løft bækkenet opad, og træk dine mavemuskler og glutes sammen.
Hold stillingen i fem sekunder, og kom derefter ned igen. Hovedet og skuldrene skal blive på jorden. Gentag bevægelsen 15 til 20 gange og lav 2 sæt af denne øvelse.
Len curl
Sæt derefter et gummibånd på en solid støtte i lav højde, som er tæt på jorden. Sæt elastikken fast på en af dine ankler og læg dig derefter på maven. Dine ben er lige med en let bøjning i knæene. Stræk derefter elastikken og kom i en behagelig stilling, så ryggen er lige.
Bøj dit knæ på den side, hvor elastikken holder anklen. Din hæl skal så være tæt på dine glutes. Resten af din krop bevæger sig ikke. Pust også ud under dette trin.
Vend tilbage til udgangspositionen ved forsigtigt at slippe elastikkens modstand. Men hvis du kæder flere gentagelser, skal du huske at holde en let bøjning i knæet. Inhaler også under dette trin.
Du kan også gøre det i stående stilling ved hjælp af en stol. Den stående stilling kræver stabilisering, som sekundært opfordrer til stabilisatorerne i hoften og rygsøjlen samt abdominale.
Stående tilbageslag
Denne øvelse udføres stående. Placer din elastik enten lige over anklerne eller i niveau med lårene, alt efter den ønskede intensitet. Bevar en vis stabilitet ved at placere din barm lidt fremad med hænderne foldet foran dig.
Balanceret på dit venstre ben, stræk dit højre ben bagud, som om du ville sparke. Husk at trække højre gluteus sammen, mens højre knæ er let bøjet.
Lav en serie på 10-12 tilbageslag, og skift derefter ben. 2 til 3 sæt af denne øvelse vil garantere dig veldefinerede hamstrings.
Æselspark
Denne bevægelse er god for musklerne i lårene, inklusive hamstrings og glutes.
For at gøre dette skal du følge disse trin:
- Stå på alle fire. Før din venstre fod gennem den ene ende af dit elastik, mens du holder den anden ende i din venstre hånd.
- Hænderne er godt plantet på jorden, knæet og højre fod også. Din ryg er lige.
- Stræk dit højre ben bagud, som et spark, uden at bue.
- Gentag dette træk 10 gange, og skift derefter side.
Denne øvelse, en gulvvariation af tilbageslag, kan gentages over 2 til 3 sæt af 20 (10 på hver side), for skulpturelle lår og styrket lænd.
Brandhane
Brandhanen, eller brandpumpen, er fremragende til at styrke baglåret og hoftemusklerne.
Stå på alle fire. Placer dit elastik omkring dine lår, lidt over knæene. Hold dit knæ bøjet, løft dit ben ud til siden. Knæet skal nå højden af hoften. Ryggen skal forblive lige, uden at bue. Sænk benet langsomt.
Gentag bevægelsen ti gange, og skift derefter ben. Udfør 2-3 sæt af 10 løft pr. side, eller 20 i alt pr. sæt.
Aktiv planke
Denne øvelse, inspireret af planken, virker intenst på hamstrings, ud over at dække mavebæltet.
Stå vandret, hænderne fladt på gulvet, ryggen lige, på tæerne. Din elastik vikler rundt om dine ankler. Indånding hæv dit venstre ben. Ryggen er lige, nakken på linje, højre fod hviler altid på sin spids. Mens du puster ud, sænk langsomt dit venstre ben.
Gentag bevægelsen 10 til 12 gange, og skift derefter ben. Udfør 2 til 3 sæt af 20-24 løft, for drømmende balder og perfekt formede lår.
2 stræk for baglåret efter dine øvelser med elastik
Det er vigtigt at strække godt ud efter dine øvelser med elastik, for at undgå ømhed og skader i baglåret.
Det første stræk går ud på at sænke din overkrop, så dit hoved vender mod dine knæ. Stå lige, oprejst, fødder og ben samlet, arme langs kroppen. Indånding, sænk forsigtigt din barm, brystet limet til dine knæ, hovedet nedad og på linje med ryggen. Tag fat i dine ankler med dine hænder. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger, og kom derefter langsomt op igen uden at krum ryggen.
Det andet stræk udføres på en måtte på gulvet. Sæt dig ned med det ene ben bøjet, det andet lige. Fang spidsen af foden af det forlængede ben, træk vejret dybt, for at slappe godt af baglåret. Gentag bevægelsen 10 gange, og skift derefter side.
Få mere at vide: Alt om udstrækning af underkroppen
Superhuman Fit elastikbånd til dine hamstringøvelser
Vores elastiske modstandsbånd er den bedste værdi for pengene på markedet i dag. Vi giver et års garanti for at bevise kvaliteten af vores produkt. Og anmeldelserne er fulde af ros til disse gummibånd!
Disse elastikker er unikke, enkle og økonomiske: perfekte til atleter, der ønsker at udvikle deres muskler i huset eller lejligheden. Du kan endda bruge dem udendørs. Vores håndtag er solide og komfortable for at garantere dig optimal støtte i fuld sikkerhed.
Vores professionelle ophængningssystem har et døranker, så du kan forvandle ethvert rum til et tilpasset fitnesscenter. Vores sæt består af 5 elastiske modstandsbånd lavet af naturligt latexmateriale. Med en super kompakt bæretaske har du ikke længere nogen undskyldning for ikke at træne, fordi du kan tage disse elastikker med overalt: på kontoret, i fitnesscentret, på ferie, i en park osv.
Modstanden kan justeres fra 5 til 75 kg for at støtte dig i dine sportslige fremskridt. Du kan endda købe 2 sæt til at gå op til 150 kg modstand, hvis du har et avanceret niveau. Du vil være i stand til at tabe dig eller få muskler hurtigt uden at forlade hjemmet!
For mere information: Hamstring styrketræning
Opsummering af øvelser for baglår med gummibånd
Denne muskel placeret på bagsiden af låret er nødvendig for både hoften og knæet. Det er derfor, det skal være muskuløst og holdes i form. Der findes et væld af øvelser for at gøre det takket være elastikbånd. Denne artikel introducerer dig til dødløftet, glutebroen, den aktive planke, benkrøllen, brandhanen, æselsparket og det stående tilbageslag. Du har også 2 effektive stræk til at aflaste dine muskler efter din session.
Disse øvelser med gummibånd giver dig mulighed for at bringe modstand uden at udøve spændinger eller stress som maskiner og vægte. De elastiske modstandsbånd fra Fit Superhuman er en rigtig allieret i dine bodybuilding-sessioner hvor som helst. De er meget effektive til at udvikle dine hamstrings såvel som hele din krop.
