Er det muligt at lave stående sit-ups? Selvfølgelig ! Hvis du ikke vil bruge dit træningsudstyr eller ikke har nogen steder at ligge ned, kan du arbejde dine mavemuskler, mens du står.
Det kan endda være mere effektivt, fordi dine mavemuskler ikke kun er dem, du ser i spejlet! De smyger sig rundt om hele din krop, fra dine six-pack mavemuskler til dine skråninger (som omslutter siderne af din kerne) til de muskler, der stabiliserer og støtter din rygsøjle.
Opdag de 12 bedste øvelser til at lave stående abs og det ultimate bodybuilding-tilbehør for at gøre fremskridt!
De 12 bedste bevægelser til stående sit-ups
Twist walk
Denne øvelse er lidt som en langsom knæløft med et ekstra twist. At lave stående mavemuskler med denne øvelse er ideel til personer med skrøbelige led, som ikke kan modstå stød.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene nede, armene over hovedet og stramme mavemuskler. Bring højre albue til venstre knæ, drej din talje, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
Koncentrer dig om at bruge dine mave-muskler (ikke quads!) til at løfte knæet og klemme de skrå.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvordan laver man sakse sit-ups for hurtigt at komme videre?
Side knas
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Drej tæerne udad og sænk dem til et bredt squat (nogle gange kaldet et halvt bredt squat) ved at klemme glutes, bøje knæene og holde hofterne på linje med torsoen.
Husk: Stik ikke din numse ud og sænk bækkenet for atgøre stående sit-upsmed dette træk. Løft dine arme med albuerne bøjet i 90 grader, engager din kerne og læn dig mod højre, og prøv at banke på din albue med dit lår. Lav 10 gentagelser til højre og 10 til venstre.
For så meget information som muligt: Mavehjul, bedste abs-tilbehør? Vores mening
Ståstabilisering
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en medicinbold eller håndvægt med begge hænder, og stræk armene ud foran brystet.
Hold dine arme lige og skuldrene pressede ned, drej din overkrop til højre og derefter tilbage til midten. Lav 10 gentagelser til højre og 10 til venstre. Denne øvelse til stående abs er meget effektiv, fordi den kombinerer dynamisk bevægelse og kernestyrke.
For at opnå de maksimale resultater: Abs fedtmasseindeks: hvad er det ideelle tal?
Omvendt Chop
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en medicinbold med begge hænder i brysthøjde. Sænk bolden til ydersiden af din højre fod, så dine knæ kan bøjes naturligt og dine fødder rotere.
Før bolden hen over dit bryst og over dit hoved til venstre, og mærk din mavemuskel trække sig sammen. Hvis du øger din hastighed vil skabe mere muskeludfordring til at lave stående crunches med endnu mere intensitet. Gør 10 reps, og skift derefter side.
For at få mest muligt ud af din træning: 3 væsentlige styrketræningstilbehør i dit træningssæt
Bøjning i siden med håndvægt på siden
Hold en håndvægt, som du sikkert kan håndtere (vægtmæssigt) i én hånd. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj dig, bøj taljen til højre.
Tilkoble kernen for at vende tilbage til startpositionen og træk din torso op. At udføre stående abs med denne øvelse hjælper med at målrette mod skråningerneog forfine taljen. Gør højre side i 1 minut, derefter venstre side i 1 minut.
Lateral bøjning med håndvægt overhead
Udgangsposition til øvelsen for at udføre stående abs forrige. Forskellen er i vægtens position: stræk armene over hovedet og bøj taljen til højre, mens du holder armene lige.
Brug styrken af dine mavemuskler til at bringe din torso tilbage til midten. Gå 1 minut til højre, og skift derefter side.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Abs-hjul: hvordan får man defineret abs?
Stående sideknas
Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Tag en håndvægt i hver hånd og placer dine arme i luften med albuerne bøjet 90°. Aktiver dine mavemuskler, og før din venstre albue til dit venstre lår, mens du bøjer i taljen og udfører en sideknas.
I stedet for at sænke albuen, så prøv at holde dine arme og skuldre på samme sted hele vejen igennem, så du er tvunget til at bruge dine skråninger til at lave stående sit-ups. Gør venstre side i 1 minut, derefter højre side i 1 minut.
Berøring på tværs af tå
Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og stræk armene ud i en T-form. Aktiver din kerne, drej din torso til venstre, og bank din højre hånd udad fra venstre fod.
For at lave stående crunches med dette træk, kan du tage det roligt at bevidst trække musklerne sammen og arbejde dybt.
Et-bens sprint
Begynd i en lav udfaldsposition med venstre knæ bøjet, højre ben bag dig og armene strakt over hovedet. Læn dig let frem i hofterne, så brystet er over venstre lår.
Brug dine mavemuskler til at løfte højre knæ mod brystet og lad armene komme ind i siderne. Sæt benet tilbage på gulvet, og kom så hurtigt som muligt tilbage for at gøre stående sit-ups , mens du forbedrer din cardio.
Gør 20 gentagelser, og skift derefter side. For mere udfordring, tilføj et twist ved at trække i højre knæ for at røre venstre albue hver gang.
For at forbedre din cardio: 5 bedste teknikker til at forbedre din muskulære udholdenhed
Stoleskede med torsion
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Aktiver din bagagerum, bring dine hofter tilbage, bøj dine knæ og placer dine hænder bag hovedet: du er i plankebeklædning.
For at gøre stående sit-ups fra denne position skal du rotere din overkrop til højre, og bringe venstre albue til ydersiden af højre knæ. Lad ikke hofterne dreje til højre: tænk i stedet for at føre dit venstre brystkasse mod højre hofteknogle.
Tøv ikke med at læse: Top 7 øvelser at udføre med en vægtet vest for at opbygge muskler
Lateral benløft med sidebøjning
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Med kernen aktiveret, bøj din talje til højre og lad samtidig din højre fod løfte sig fra gulvet, mens du holder en arm og et ben lige .
Brug obliques for at føle en sidelæns knas. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du trykke din højre fod ned mod gulvet og straks begynde den næste gentagelse (læg ikke vægt på højre fod). At lave stående sit-ups med dette træk kræver lidt koordinering, men det hele kommer nemt med lidt øvelse.
For maksimal information: Ab-stropper: Hvordan får du din 6-pack?
Stående twist
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ, en håndvægt i hver hånd og arme i vejret med albuerne bøjet 90°.
Drej til højre, hold hofterne i vater og brug kun overkroppen til at dreje. For at gøre stående crunches med god form, drej til venstre, udvide brystet og plan dine skuldre hele vejen igennem.
Det væsentlige tilbehør til at lave stående mavemuskler og udvikle sig
At udføre stående crunches med øvelserne præsenteret ovenfor kræver derfor kun din kropsvægt, eller endda en let håndvægt eller to. Men hvad nu hvis du ønsker at tage muskelmasseog fremskridt i styrke? Eller bare udfordre dig selv og forbedre din præstation? Vi har det, du har brug for: 50KG™ vægtet vest.
Dette tilbehør giver dig mulighed for at tilføje modstand mellem 5 og 50 kg takket være dets 12 læsselommer. Således kan du øge intensiteten af dine sessioner og især tilpasse vægten, der bruges til hver øvelse. Resultat ? Du udvikler dig hurtigt til en stærk, eksplosiv og muskuløs fysik. Størrelsen på denne vægtede vest tilpasser sig alle kropstyper.
Og det er et tilbehør, som du kan bruge til alle dine øvelser, også dem i underkroppen! Du opbygger dermed en homogen silhuet mht. muskulatur.
Opsummering: Gør stående abs
At lave stående crunches er en god mulighed, hvis du vil have lidt mere dynamisk bevægelse end liggende crunches. Derudover behøver du ikke andre materialer end din kropsvægt!
Du er forkælet med valg blandt listen over 12 øvelser præsenteret i denne artikel, som giver dig mulighed for at udvikle stærke og muskuløse mavemuskler (og ikke kun for æstetik, men med virkelig dyb styrke!). For endnu hurtigere resultater skal du bruge en 50KG™ vægtet vest for at gøre stående crunches med mere intensitet!
