Hvilket fedtmasseindeks for at se abs skal du sigte efter? For at få synlige mavemuskler skal du af med det fedt, der "skjuler" dine mavemuskler.
Så det er ikke nok bare at træne dine mavemuskler maksimalt: du skal tænke i procent af fedtmassen. Jo lavere denne procentdel, jo mere fremtrædende dine muskler.
Hvor mange sit-ups du kan gøre om dagen ændrer ikke på det: det kræver en kombination af genetik, motion og kost for at kunne nyde en 6-pack eller en veldesignet 8-pack.
I denne artikel vil vi derfor sammen opdage, hvordan et fedtmasseindeks ser ud for at se abs, samt de bedste tips til at reducere dette indeks!
Fedtmasseindeks for at se abs: Definition
Procentdel af kropsfedt
Hvordan defineres fedtmasseindekset for at se abs og hvordan måles det? Din kropsfedtprocent repræsenterer den samlede mængde kropsfedt, du har. Det er en kombination af to forskellige typer fedt: essentielt kropsfedt og opbevaringsfedt.
Væsentligt fedt er nødvendigt for at beskytte dine organer og led, for at holde dig varm og for at understøtte reproduktionen. Opbevaringsfedt er energilagret i form af fedtvæv, og det er det fedt, som folk har en tendens til at se på deres kroppe.
Du kan måle din kropsfedtprocent ved at tage hudfoldsmålinger, men det er ikke særlig præcist, selvom målingerne er taget af en professionel.
Atleter bruger også regelmæssigt kropsfedtvægte: De sender en bioelektrisk strøm gennem hele din krop, der måler procentdelen af kropsfedt.
Den ideelle figur
For at se abs, hvad er det ideelle fedtmasseindeks ? Mange trænere er enige om, at det er svært at give en bestemt procentdel af kropsfedt, der giver mulighed for abdominal synlighed.
Hvor du opbevarer fedt, hvor meget fedt og hvor meget muskler du har, vil faktisk afgøre, om dine mavemuskler dukker op eller ej. Det betyder, at to personer med nøjagtig samme procentdel kropsfedt kan opbevare det helt forskelligt. Den enes mavemuskler kan være synlige, mens den andens mavemuskler ikke vil. Denne artikel hjælper dig med at beregne de fedtstoffer du indtager dagligt.
Så der er ikke kun ét rigtigt svar. Du kan stadig sigte efter et kropsfedtprocentområde på 6-17 % kropsfedt for mænd og 14-24 % for kvinder.
I dette tilfælde øger du dine chancer for at opnå en synlig 6-pack. definitionen af dine abs vil begynde at blive vist i den højere ende af intervallet (17 % for mænd, 24 % for kvinder), og de vil blive mere og mere skulpturerede, efterhånden som dette tal falder .
Forholdsregler at tage
Ofte kan vi fokusere meget på at få et lavt fedtmasseindeks for at se abs. De fleste sportsernæringseksperter advarer dog på ét punkt: det er vigtigt at sikre, at uanset hvilken kropsmasseprocent du sigter efter, skal du sikre dig, at den stadig tillader dit basale stofskifte at fungere korrekt.
Det er afgørende for dine organers gode helbred. atleter, der for enhver pris forsøger at reducere deres fedtmasse uden at tage hensyn til deres krops behov, kan forårsage hormonforstyrrelser, der er sundhedsskadelige og langvarige - sigt præstation.
Kropsfedtlagrene fungerer som en direkte moderator for adskillige hormoner, herunder knogleopbygning og appetitregulatorer. Manglende kropsfedt kan derfor fremme sult og svække knoglerne.
Tips til at reducere dit fedtmasseindeks for at se abs
At have det rigtige udstyr
Til at begynde med er fedtmasseindekset for at se abs kun en effektiv målestok, hvis du tager dig tid til at arbejde dit abs parallelt.
Ja, muskler skal eksistere for at kunne gøre dem synlige! Den ideelle måde at gøre dette på er at træne med et mavehjul, såsom Professional Abdominal Wheel™ fra Fitness Super-Human™. Fremstillet af materialer af høj kvalitet såsom rustfrit stål, gør dette vægttræningstilbehør det muligt at styrke mavebæltet og samtidig styrke lænden og dine håndled.
Den leveres med en ultrakomfortabel fitnessmåtte til optimal beskyttelse af dine led og en træningsvejledning. Det dobbelte hjuldesign er med til at forbedre balancen i udstyret og sikre støjsvag brug.
Modstand op til 130 kg belastning, det er et ab hjul stabilt og kompakt, samtidig med at det er let og komfortabelt.
Træning med de rigtige øvelser
Der er hundredvis af øvelser til at styrke mavemusklerne og sikre, at du definerer din kerne med en velformet 6-pack.
I denne batch er der nogle, der er mere effektive end andre, hvilket giver dig mulighed for at opnå de bedste resultater på mindst mulig tid. Blandt dem finder vi:
- Planken : Nøglen er at trække hele din krop sammen, inklusive quadriceps og glutes. Træk vejret godt, mens du udfører øvelsen for at lette muskelsammentrækningen.
Start med at holde 30 sekunder nede, og øg derefter denne timing, mens du går. Du kan også tilføje et elastik for at øge sværhedsgraden.
- Deadbug : Din lænd skal forblive i god kontakt med jorden, og din vejrtrækning skal forblive regelmæssig.
Derudover er det en øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde på din koordination mellem dine over- og underekstremiteter og dermed forbedre dine kognitive funktioner.
- Fuld ekstension fra en kanonkugleposition : ekstensionsfasen skal engagere dine muskler maksimalt, og kanonkuglefasen tjener som en restitution.
Du bør aldrig slappe af dine mavemuskler og trække dem sammen konstant.
- Lateral fleksion med en håndvægt: til denne bevægelse skal du vælge vægten af håndvægten omhyggeligt (det er også muligt at tage en genstand, der vil fungere som en belastning, hvis du gør' ikke har en).
Brug af en rimelig vægt vil hjælpe dig med at fokusere på bevidst at trække dine mavemuskler sammen under din træning, hvilket fremmer optimale resultater. Gå langsomt ned til siden, da dine mavemuskler arbejder i den nedadgående fase af bevægelsen.
- Barbell squat: og ja, squats kan også bidrage til at styrke mave!
Når du har mestret squat-bevægelsen godt, kan du tilføje yderligere vægte. Dine mavemuskler vil derefter blive brugt til at holde ryggen ret under træning.
- Fuglehunden: Til denne øvelse skal du passe på ikke at strække dine albuer for meget.
Du skal opretholde en let krumning for at arbejde dine triceps godt, mens du opbygger dine mavemuskler med bevægelsen af dit ben.
Spis sunde, proteinrige fødevarer
Når en atlet søger at få muskelmasse, skal han have kalorieoverskud for at nære væksten af muskelvæv. Men når det kommer til at reducere dit fedtmasseindeks for at se abs, skal du tværtimod respektere et let kalorieunderskud.
For at gøre dette skal du reducere antallet af dine daglige kalorier med omkring 200 til 300 kalorier. Således vil du være i stand til at eliminere det tynde lag fedt placeret på din mave, hvilket vil tillade dine mavemuskler at være mere fremtrædende! Suppler denne diæt med en te, der passer til dit fedttabsmål.
Ingen grund til at gå på en drastisk diæt for at opnå de ønskede resultater: du skal bare erstatte visse fødevarer med sundere og mindre kalorieholdige alternativer, eller blot reducere dine portioner lidt .
Et par gram mindre ved hvert af dine måltider kan være nok til at reducere det hele med flere hundrede kalorier om dagen!
Og glem ikke at dedikere en god del af dit kalorieforbrug til proteiner: de er essentielle for at nære dine muskler. Sammen med gode fedtstoffer og fibre er det den vindende kombination for synlige abs.
Opsummering: Fedtmasseindekset for at se abs
Så der er ikke noget "perfekt" fedtmasseindeks til at se abs. Mange andre faktorer spiller ind, såsom genetik for eksempel.
Dine mavemuskler bør dog være mellem 6-17 % kropsfedt for mænd og 14-24 % for kvinder. Vær dog forsigtig med at spise nok og fodre din krop med gode næringsstoffer.
I alle situationer er nøglen til at få slankere musklermotionog spis godt. Til dette anbefaler vi, at du regelmæssigt udfører øvelserne udviklet i denne artikel med Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™!
På denne måde vil du være i stand til at reducere dit fedtmasseindeks for at se abs og nyde din hårdt tjente 6-pack!
