Leder du eftereffektive bevægelsertil glutetræning med gummibånd? Led ikke længere: vi afslører 5 bedste øvelser for at få faste og muskuløse balder.
Træning med modstandsbånd er en af de bedste måder at træne alle dine underkropsmuskler på, og du kan ikke gøre det når som helst og hvor som helst. Du kan træne enkelt hjemmefra uden at skulle betale for et månedligt fitnesscenter. Og vidste du, at øvelser med gummibånd har vist sig at være lige så effektive som maskintræning?
Du kan faktisk opnå det samme niveau af muskelhypertrofi med dette enkle vægttræningstilbehør. Find ud af hvilken model du skal vælge og de perfekte øvelser til optimal muskelopbygning af dine balder med et gummibånd!
Forudsætninger for en optimal glutetræning med gummibånd
Træning
Vi anbefaler at lave styrkeøvelserne beskrevet i denne artikel som kredsløb. Gennemfør et sæt af hver med et minuts pause mellem runderne. For en komplet glute-træning skal du starte med tre til fire sæt af fire til seks øvelser.
Prøv at afbalancere målrettede muskelgrupper ved at lave øvelser, der virker på forskellige dele af din glutes. For alle bevægelser skal du fokusere på formen, ikke antallet af gentagelser. Vi inviterer dig også til at læse: Hvordan får man større balder ved at træne hjemme?
Føj flere øvelser eller omgange til dit kredsløb, efterhånden som du gør fremskridt. Og selvfølgelig er alt hvad du skal bruge et sæt modstandsbånd, specielt designet til vægttræning!
Du er nu klar til en glute-træning med gummibånd.
Valg af modstandsbånd
Elastikker har forskellige styrker, som svarer til forskellige vægte. Så du kan nemt variere belastningen fra den letteste til den tungeste.
Dette er ekstremt praktisk, da nogle øvelser er sværere end andre, og du sandsynligvis ofte skal skifte mellem forskellige belastninger.
Generelt er idealvægten en, der giver dig mulighed for at gennemføre 12-15 reps, bevare en god form og skubbe lidt for at få de sidste rigtige gentagelser. Hvis din bevægelse går i stykker før 12 gentagelser, skal du vælge et lettere bånd.
Hvis du nemt kan gennemføre 15 reps eller mere, skal du gå til næste niveau . Vores Strength Resistance Bands™ giver dig mulighed for at arbejde med din krop med 5 forskellige niveauer af modstand op til kl. 75 kg.
Så de er velegnede til begyndere såvel som de mest erfarne og hjælper dig forbedre din muskeldefinition nemt hjemmefra!
De 5 bedste gluteøvelser med gummibånd
Sidetrinene
Dennegluteøvelse med gummibånd styrker dine hofteabduktormuskler, gluteus medius og quadriceps.
For at gøre dette skal du placere et modstandsbånd omkring begge dine ben og placere det lige over knæene (lettere) eller omkring anklerne (hårdere).
Sæt dig i en kvart squat-position med fødderne pegende fremad, i hoftebreddes afstand. Tag med højre fod et skridt til højre ca. 1 meter, og træd derefter med kontrol fremad med venstre fod den tilsvarende afstand, så dine fødder igen er i hoftebreddes afstand.
Gentag i den modsatte retning og fortsæt skiftende trin fra side til side. Oprethold en atletisk holdning (stå ikke mellem trinene) og bevar spændinger i den målrettede muskelgruppe under hele træningen. Du skal mærke arbejdet på ydersiden af dine hofter og lår. Vi inviterer dig til også at læse: Top 8 øvelser til din mave- og baldesession
For en endnu mere intens træning skal du udføre øvelsen fra en dybere squat (knæ bøjet ca. 90 grader ) uden at rejse sig mellem trinene. Uanset hvad, udfør 12-15 gentagelser på hver side og skiftevis retninger.
Squats og quarter squats
Alle kender til squats. De er gode til opbygning af glutes. Til en intens træning af underkroppen hjælper gummibåndene dig med at engagere dine quads og hamstrings mere, mens de styrker hofteabduktormusklerne til forbedre din kropsholdning og knæstabilitet.
Placer båndet over dine knæ og indtag en squat position, fødderne skulderbredde fra hinanden, brystet lige og maven stram. Sæt dig på hug, indtil dine knæ er bøjet omkring 90 grader (for mere besvær, fald lavere, hvis du kan og kan holde ryggen ret). En artikel om det: Gør squats hver dag: God eller dårlig teknik?
Fra denne lave position skal du hæve en fjerdedel af den samlede afstand og derefter sænke igen. Du udfører derefter en mini squat i squat, før du rejser dig helt op for at fuldføre en rep.
For dyb muskelstyrkelse skal du skubbe dine knæ udad mod båndet under hele bevægelsen. Vores modstandsbånd beskytter derefter dine led og giver dig mulighed for at udføre denne type bevægelse uden at skade dine knæ.
Stående tilbageslag
Dette træk er fantastisk til opbygning af dine glutes og hamstrings. Denne variant udføres stående, så du kan læne dig op ad en væg eller overflade for at holde balancen og udføre øvelsen godt.
Igen, alt hvad du behøver er et elastikbånd. Start med at placere båndet omkring dine ankler og stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
Aktivér dine mavemuskler, flyt din vægt over på det ene ben, og træd langsomt et par centimeter tilbage med det modsatte ben. Vend bevægelsen med kontrol, og med din løftede fod banker du forsigtigt på jorden lige bag din plantede fod. En supplerende artikel om elastik til balderne: Hvordan bruger man elastikbånd til vægttræning?
Dette svarer til en gentagelse. Fokuser på din balance og udførelse af bevægelsen.
Stabile hofter er essentielle: Hvis de bøjer eller vrider sig, eller hvis din lænd buer sig for at kompensere for deres svaghed, risikerer du at bakke for langt tilbage eller bruge en modstandsbånd, der er for tungt. Dine glutes og hamstrings er de eneste, der skal fungere her.
The Clam
Denne glute-træning med gummibånd er perfekt til at arbejde med den runde form på dine glutes. Faktisk styrker øvelsen mediale og skrå glutes. Placer båndet over dine knæ og læg dig på siden med dine knæ bøjet i 90 grader.
Hvil dit hoved på din hånd, hvil det på dine biceps, eller støt dig selv med din underarm.
Stræk din kerne sammen, hold fødderne pressede sammen og skub dit øverste knæ mod loftet så langt du kan, mens du bevarer din stabile, oprejste position. Sænk derefter langsomt dit knæ for at fuldføre en rep.
Hold dine hofter justeret og vinkelrette i forhold til gulvet under hele øvelsen. Hvis du vipper dit bækken tilbage, tyder det på, at du har lavet for mange gentagelser, eller at du har brug for en lettere modstand. Du vil vide alt om det: Hvordan udvider og styrker du dine hofter naturligt?
Vores elastiske bånd har så den fordel, at de tilpasser sig på få sekunder for at blive tungere eller lettere. Derudover er de komfortable og fleksible for at sikre stor brugskomfort.
Broen
Broøvelsen er en klassiker til gluteal træning med gummibånd.
Dette tilbehør øger faktisk fordelene ved denne bevægelse tidoblet! Placer båndet over dine knæ. Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Træk dine mavemuskler sammen, og klem dine glutes, mens du presser gennem hælene for at løfte bækkenet fra gulvet, indtil dine knæ når en 90-graders bøjning.
Vend langsomt bevægelsen i én gentagelse. Skub dine knæ mod båndet for at holde dem på linje med dine skuldre og fødder under hele bevægelsen.
For en ekstra sværhedsgrad kan du også holde bropositionen i 15 til 30 sekunder: du vil mærke musklen brænde! Derudover kan du læse: Kvindernes bodybuilding: Hvordan får man muskuløse lægge?
Du kan også gøre øvelsen sværere ved at løfte den ene fod fra jorden og kun skubbe med det modsatte ben. I dette tilfælde skal du skifte sider til dine reps.
Vores elastikker er designet til at være kompakte og bærbare : selv når du er på ferie, kan du kan derefter udføre bridgeøvelsen hver morgen og holde dine glutes faste og muskuløse.
Opsummering: gluteal muskeltræning med gummibånd
gluteustræning med gummibånd er derfor en glimrende måde at opbygge muskler nemt og til en lav pris . Alt du behøver er modstandsbånd, som vores Strength Bands™ , og træne hjemmefra!
Hvis du laver 3-4 sessioner om ugen i form af kredsløb, vil du hurtigt se resultater og opbygge stærke og svulmende glutealmuskler.
Alt du skal gøre er at udføre de 5 øvelser, der præsenteres i denne artikel: sidetrin, squats og quarter squats, tilbageslag, muslingen og broen.
De giver dig alle mulighed for at arbejde bagdelen på en homogen måde. Takket være justerbare modstandsniveauer er gluteal muskeltræning med gummibånd tilgængelig for alle!
