T-pushups er en fantastisk sammensat øvelse, der vil gøre underværker for dit bryst og triceps. Det virker for at styrke dine mavemuskler, først understøtter den opadgående trykbevægelse og roterer derefter din krop.
Endnu bedre, hvis du holder T-positionen i et par sekunder på toppen af bevægelsen, vil dit maveområde arbejde endnu hårdere. Dine skuldre vil også være meget mere involverede takket være -rotationen, og dine arme vil blive udfordret under hele bevægelsen.
T-pumper er derfor utroligt effektive til opbygning af muskler, men også til forbedring af fleksibiliteten og forebyggelse af skader.
I denne artikel forklarer vi alt, hvad du behøver at vide for at inkorporere T-pumper i din sportsrutine!
Hvad er fordelene ved T-pumper?
T-pumper er en fantastisk måde at tone flere muskelgrupper på én gang, og de kræver ikke noget ekstra vægtløftningsudstyr. Når du har mestret de klassiske push-ups, vil du måske prøve nogle varianter for at intensivere din træning.
Lære at lave en push-up øger styrken, balancen og fleksibiliteten for at afsløre mere tonede muskler. I én jævn bevægelse arbejder du på dine biceps, triceps, bryst, skuldre og kerne. Dette opbygger din styrke og forbedrer din effektivitet på andre øvelser såsom pull-ups.
Med denne variant vil dine skråninger også fungere mere, takket være delen i lateral beklædning. Det fantastiske ved dette træk er, at du altid kan gøre det mere eller mindre svært, afhængigt af dit konditionsniveau.
At holde håndvægte i hver hånd eller bære en vægtet vest vil gøre opgaven sværere, mens knælende vil reducere det nødvendige niveau af muskelstyrke.
Det er derfor en perfekt fleksibel øvelse, som kan udføres af begyndere såvel som erfarne atleter!
Opdag også: De 5 fordele ved beklædning og vores tips til at udnytte dem
Hvordan laver man T push-ups?
Uden håndvægte
Når du laver dine pushups, så sørg for at sænke dine albuer helt til 90 grader og lad ikke disse albuer stikke ud til siden: Hold dem godt ved siden af. Fokus på bedre udførelsesform maksimerer muskelarbejdet af T-pushups.
Når du har gennemført en push-up, skal du løfte din højre hånd mod himlen til ensideplankeposition, og sørg for at holde din rygsøjle og nakke i en lige linje. Din krop skal ligne en Capital T, deraf navnet på denne variation af den klassiske push-up.
Rotér ikke din torso for meget, når du udfører rotationen, for ikke at give ubehag i lænden på grund af hyperekstension. En rotation til hver side tæller som i alt en rep.
Gør denne øvelse på begge sider for at få en tonet mave og stærke arme. Her er en oversigt over udførelsen af push-up bevægelsen :
- Start i en plankeposition med dine hænder under dine skuldre, ben strakte og stramme mavemuskler, så din krop er i en lige linje.
- Bøj dine albuer, og sænk brystet til gulvet, og hold dit blik foran dine fingerspidser.
- Skub dit bryst til startposition ved hjælp af dine arme.
- Åbn din højre hånd og hoften mod loftet for at finde dig selv i en sideplankeposition. Fødderne forbliver forskudte og benene strakte.
- Drej højre hånd tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, denne gang åbner venstre hånd ind i sideplanken. Dette er en genhør.
- Fortsæt til det ønskede antal gentagelser.
Med håndvægte
Tag to håndvægte med mellemvægt, ca. 5 eller 6 kg hver. Brug hex håndvægte, hvis det er muligt, da de vil give en mere stabil platform (dette vil holde dit håndled mere fikseret).
For at udføre T-pushups med den ekstra modstand skal du placere håndvægtene under dine skuldre og holde dem med armene helt strakte og stive håndled.
Form en lige linje fra dit hoved til dine hæle, så det eneste andet kontaktpunkt med jorden er dine tæer. I modsætning til en traditionel push-up skal dine fødder være i skulderbreddes afstand for at understøtte din rotation. Øg træningsintensiteten med en vægtet vest.
Sænk brystet til gulvet og skub op. Når du er tilbage i den øverste position, skal du fjerne en håndvægt fra gulvet og løfte den op, dreje din torso og stoppe, når din arm peger opad.
Sæt på pause, og vend derefter bevægelsen under kontrol. Skift sider efter hver rep. Vær forsigtig med at gålangsomt i dit slag, så du ikke skader dig selv med håndvægtene.
Opdag også: push-ups med bredt greb, den rigtige teknik og fordelene
Hvordan får man bedre muskeltilvækst med T-pumper?
De bodyweight T-pushups stadig for nemme? Vi har løsningen til dig!
Super-Human Fitness™ 50KG™ Military Weighted Vest er et vægttræningstilbehør specielt designet til at intensivere øvelser indledningsvis ved at kropsvægt, såsom push-ups, squats eller pull-ups.
Fra dit hjem kan du forøge din fysiske præstation hurtigt og gøre alle dine bevægelser sværere for en yderligere muskeludfordring! Og find ud af, hvor mange push-ups du skal gøre om dagen for at optimere dine resultater i denne artikel.
Denne vægtvest er komfortabel og robust takket være Oxford-stof og velcro-system. På denne måde er du 100 % fokuseret på din sportssession, og ikke på konstant at tage din vægtvest på igen.
Den tilpasser sig alle størrelser og alle kropstyper med justerbar belastning på op til 50 kg (fordelt på 12 lommer). Uanset dit niveau og hastigheden af dine fremskridt, tilpasser den vægtede vest sig til dig.
Det er et fitnesstilbehør, der vil følge dig gennem årene, som er nemt at transportere, og som giver dig mulighed for at lave intense træning uden at forlade dit hjem.
Opdag i denne artikel alle øvelserne til at udvikle dine bukser.
Du kan styrke hele din krop og dine muskler, uanset om dit mål ervægttab eller muskelforøgelse!
Hvad skal man gøre, hvis du ikke kan lave T-bar pushups?
Traditionelle pushups er en fast bestanddel af styrketræning, og der er snesevis af variationer, herunder T-pushups. Men selvom det er et af de mest klassiske træk, er det også et af de sværeste for nogle at udføre.
Push-ups kræver en del overkropsstyrke, og det kan være svært at lave flere reps i træk, eller endda bare afslutte én!
Vær sikker: du er ikke den eneste, der har problemer og ønsker, at øvelsen var nemmere. Her er nogle tips til at hjælpe dig:
- Brug en forhøjet overflade: Den første måde at gøre T-pushups nemmere på er at lave dem på en forhøjet overflade.
Skråtstillede push-ups, hvor dine hænder er hævet over dine fødder, lægger mindre vægt på dine arme.
Når du kan lave tre eller fire sæt af 10-15 reps på en høj overflade (køkkenbordhøjde eller bordhøjde), så prøv at finde noget lavere (bænkhøjde). Efterhånden får du styrke, og du kan udføre push-ups på en flad overflade.
- Fokusér på det nedadgående slag: I stedet for at forsøge at gøre alt det opadgående stød på én gang, start med at fokusere på det nedadgående slag meget langsomt.
Excentriske sammentrækninger er en fantastisk måde at få styrke på hurtigt. Alt du skal gøre er at sænke dig selv langsomt til bunden af T-pumpen, og derefter restituere ved at lægge din vægt på dine knæ og komme tilbage til en plankeposition.
Du vil have lettere ved at udføre bevægelsen, men du vil stadig fortsætte med at udvikle dig.
Find ud af flere måder at bruge din vægtede vest på i denne artikel.
Oversigt: T-pumper
T-push-ups er derfor en glimrende øvelse til at styrke overkroppen: bryst, triceps, skuldre og mavemuskler, you name it! Det er en sammensat og dynamisk bevægelse, der kombinerer fordelene ved push-ups med fordelene ved lateral planking.
Du vil også svede mere, og derfor forbrænde flere kalorier mens du optimerer muskelopbygningen. Du kan lave kropsvægt T-pushups, med håndvægte eller endda med Military Charge 50KG™ vægtede vest for en ekstra udfordring.
Der er forskellige måder at justere intensiteten på denne øvelse, fra den nemmeste til den sværeste. Nøglen er at komme i gang og gøre T-pushups til en del af dit styrketræningsprogram!
