Wussten Sie, dass es Variationen von Bizeps-Liegestützen gibt? Ein Standard-Liegestütz zielt auf Ihre Brustmuskeln (Brustmuskeln), Deltamuskeln und Trizeps ab. Aber wenn Sie Ihren Rumpf beanspruchen und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, kann diese dynamische Bewegung nicht nur Ihren Oberkörper verbessern!
Sie können Ihre Technik sogar anpassen, um Ihren Bizeps zu trainieren. Hier sind drei auf den Bizeps fokussierte Bewegungen zum Ausprobieren, alternative Bewegungen, um den Bizeps zu sprengen, und mehr.
Bizeps-Liegestütze: Die Liegestütz-Bewegung verstehen
Klassische Liegestütze
Bevor Sie einen Bizeps-Liegestütz ausführen, müssen Sie lernen, wie Sie die Bewegung der herkömmlichen Liegestütze richtig ausführen. Um einen Standard-Liegestütz auszuführen, nehmen Sie eine Plankenposition ein. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern platziert sind. Halten Sie Ihren Nacken neutral, den Rücken gerade, den Rumpf angespannt und die Füße zusammen. Um abzusteigen, beugen Sie vorsichtig Ihre Ellbogen (sie sollten in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen) und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper und einen neutralen Hals.
Wenn Ihre Brust den Boden erreicht, drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme nach oben. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken. Sie möchten nicht, dass es zum Boden hin durchhängt. Die richtigeAusführungsform ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraftund Verhinderung von Verletzungen.
Wenn Sie Ihre Handflächen und Ellbogen zu weit auseinander platzieren, besteht die Gefahr, dass Sie sich die Schulter verletzen. Und wenn Ihr unterer Rücken beim Aufstehen durchhängt, kann das Rückenschmerzen verursachen. Wenn regelmäßige Liegestütze schmerzhaft oder unangenehm sind, erzwingen Sie sie nicht.
Einige Modifikationen können dazu beitragen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und es Ihnen ermöglichen, sicher Kraft aufzubauen. Es kann hilfreich sein, mit den Knien auf dem Boden zu trainieren, statt in einer Plank-Position. Sie können auch versuchen, Liegestütze auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe zu machen.
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Pumpen, die auf Ihren Bizeps abzielen
Der Biceps brachii-Muskel, einfach als Bizeps-Muskel bekannt, ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms . Seine Hauptfunktion besteht darin, den Unterarm nach oben zu beugen.
Es hilft auch, die Handfläche auf und ab zu drehen. Obwohl ein normaler Liegestütz nicht auf den Bizepsmuskel abzielt, kann eine Änderung der Position Ihrer Hände dazu führen, dass dieser Muskel eine größere Rolle in der Bewegung spielt.
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Die 3 Variationen von Bizeps-Liegestützen
Pumpe in geschlossener Position
Wenn Sie Ihre Hände zusammenbringen, können Sie Ihren Bizeps direkter ansprechen. Um diese Bizeps-Liegestütze auszuführen, nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade und Ihr Nacken neutral ist.
Legen Sie Ihre Hände zusammen und lassen Sie nur wenige Zentimeter Abstand zwischen ihnen. Je näher sie beieinander liegen, desto schwieriger wird diese Übung. Passen Sie sie also entsprechend an! Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und lassen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
Drücken Sie zurück, um Ihre erste Wiederholung zu machen, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie drei Sätze lang so viele Wiederholungen wie möglich machen (oder bis zum Muskelversagen trainieren).
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Innenliegestütz mit umgekehrten Händen
Wenn Sie die Ausrichtung Ihrer Hände entlang Ihres Rumpfes verschieben und ihre Position umkehren, entsteht eher eine Arm-Curling-Bewegung.
Dies ist wichtig, um den Bizeps anzusprechen! Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Beginnen Sie daher lieber auf den Knien als auf einer kompletten Planke. Beginnen Sie für diesen Bizeps-Liegestütz in der Standard-Liegestützposition.
Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass sie mit der Mitte Ihres Rückens ausgerichtet sind. Etwas tiefer beugen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers.
Sobald Ihre Brust den Boden erreicht, drücken Sie sich nach oben, um zu beginnen. Führen Sie erneut drei Sätze bis zum Muskelversagen durch.
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Einarmiger Liegestütz
Wie der Name schon sagt, wird ein einarmiger Liegestütz mit einem Arm auf dem Rücken ausgeführt: Er wird während dieser Bewegung von überhaupt nicht verwendet Liegestütze für den Bizeps. Dies ist eine weitere Übung für Fortgeschrittene. Erwägen Sie also, zunächst zu knien oder auf einer erhöhten Oberfläche zu spielen.
Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition. Vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, um mehr Stabilität zu schaffen. Heben Sie dann eine Hand vom Boden ab und legen Sie sie hinter Ihren Rücken. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Brust nahe am Boden ist.
Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und absolvieren Sie drei Sätze bis zum Muskelversagen.
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Verbessern Sie Ihre Leistung mit Bizeps-Liegestützen
Vorsichtsmaßnahmen
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen anfangs schwierig sind! Die meisten sind für fortgeschrittene Praktiker. Nutzen Sie die vorgeschlagenen Modifikationen, um diese Bizeps-Liegestütze-Übung einfacher zu machen und von den Muskelvorteilen zu profitieren. Wenn Sie eine dieser Bewegungen mindestens einmal pro Woche ausführen, wächst Ihr Bizeps an Größe und Kraft (insbesondere, wenn Sie gleichzeitig andere Bizepsübungen machen).
Spreizen Sie außerdem Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung, wie Sie es bei einer Planke tun würden. Dies verhindert, dass Ihre Schulterblätter nach innen rutschen, und beansprucht die Rücken- und Schultermuskulatur für bessere Kraft und Stabilität. Es ist wichtig, mit einem starren und stabilen Körper ganz nach unten zu steigen und dann auf die gleiche Weise nach unten zu drücken.
Je ruhiger und stabiler Ihr Körper während der Bewegung ist, desto mehr können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust und Ihren Bizeps zu nutzen, um die Arbeit zu erledigen. Erwägen Sie auch, langsam vorzugehen: Liegestütze sind schwer und Sie sind versucht, sie so schnell wie möglich auszuführen, aber wenn Sie sie langsam und bewusst auf die Form achten ausführen, werden nur schnellere Zuwächse erzielt schnelle Wiederholungen.
Andere Bizepsübungen
Sie können Ihren Bizeps auch mit vielen anderen Übungen trainieren. Probieren Sie zusätzlich zu Bizeps-Liegestützen diese Übungen aus:
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Abwechselnder Bizepscurl mit Kurzhanteln: Wenn Sie Anfänger sind, beschränken Sie sich auf ein relativ leichtes Gewicht in jeder Hand. Ihr Oberkörper sollte ruhig bleiben und Ihre Ellbogen sollten nah am Körper bleiben, während Sie die Schleife absolvieren.
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Langhantel-Bizeps-Curl: In dieser Form sollten Sie etwas mehr Gewicht heben können, also belasten Sie ruhig etwas mehr. Sie möchten während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bleiben.
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Kabelrollen über Kopf : Für diese Bewegung, die Sie über Kopf ausführen, benötigen Sie Zugang zu einer Kabelmaschine.
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Klimmzug mit Klimmzug : Während Klimmzüge in erster Linie Ihren Rücken trainieren, wird der Bizeps beim Wechseln Ihres Griffs bei einem Klimmzug stark beansprucht. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sollten Sie die Verwendung eines unterstützten Klimmzuggeräts in Betracht ziehen. Sie können auch ein Widerstandsband und eine Klimmzugstange verwenden.
Erfahren Sie mehr: Widerstandsbänder und Widerstandsbänder: 4 Gründe, sie zu verwenden
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Die in diesem Artikel vorgestellten Bizeps-Liegestützübungen sind mit Körpergewicht durchzuführen. Nach Wochen oder sogar Monaten des Trainings werden Sie viel stärker. Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen und Ihr Körpergewicht nicht mehr ausreicht, um Ihre Bizepsmuskeln effektiv zu trainieren.
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Es besteht auch keine Gefahr von Atembeschwerden. Einfach anzuziehen und an Ihre Morphologie anzupassen, können Sie einen athletischen Körper aufbauen, ohne das Haus zu verlassen!
Zusammenfassung: Bizeps-Liegestütze
Es gibt also Variationen speziell für Bizeps-Liegestütze. Mit klassischen Liegestützen können Sie starke Brustmuskeln entwickeln, aber nicht nur! Es ist auch möglich, den Bizeps anzusprechen für Variationen, die die Unterarme trainieren sollen.
Zu den besten Übungen gehören Liegestütze in enger Position, Innenliegestütze mit umgekehrten Händen und einarmige Liegestütze. Achten Sie auf die richtige Ausführung Ihrer Übung, um Verletzungen zu vermeiden, aber auch um die Muskelarbeit zu optimieren. Probieren Sie für eine zusätzliche Herausforderung die 50 kg Military Weighted Vest™ um Ihre Grenzen zu erweitern und Muskelzuwächse zu maximieren hinter deinen Bizeps-Liegestützen!
