Inmersiones en silla: Beneficios y cómo funcionan

Inmersiones en silla es el ejercicio más efectivo para desarrollar tríceps y fuerza. Muy simples de hacer, sin embargo, son formidables en el culturismo.

Incluso las máquinas y los ejercicios más elaborados no pueden acercarse a este ejercicio de peso corporal, donde todo lo que necesitas es una silla.

En este artículo, le informaremos sobre losbeneficios de las inmersiones en silla, junto con consejos sobre cómo hacerlo correctamente. ¡Y como beneficio adicional, le revelaremos nuestro recurso secreto para optimizar sus resultados y obtener los mejores resultados musculares!

¿Qué son los fondos de silla?

Fondos para tríceps

¿Buscas mantenerte en forma sin una membresía de gimnasio o equipo costoso? ejercicios de peso corporal, como dips en silla, son simples, efectivos y fáciles de incorporar a su rutina.

Las inmersiones en silla apuntan a los músculos de la parte posterior de los brazos. Si bien los bíceps frontales reciben mucha atención, es necesario concentrarse en desarrollar los músculos de todo el brazo para obtener la mejor fuerza y un mejor tono general .

Con este ejercicio, simplemente puede practicar en casa y variar la dificultad del ejercicio para progresar a través de pequeñas modificaciones.

Lea también: ¿Qué músculos se utilizan en los fondos?

Músculos trabajados

Los fondos en silla también se conocen como fondos en tríceps, porque trabajan principalmente los músculos del tríceps en la parte posterior de los brazos. Según muchos atletas y entrenadores, es incluso la mejor manera de entrenar este músculo.

Los tríceps son importantes en los movimientos cotidianos que implican extender el codo y el antebrazo. Usas los tríceps en movimientos simples, como levantar bolsas de compras o alcanzar objetos por encima de tu cabeza.

Este músculo también juega un papel importante en estabilizar la articulación del hombro. Las inmersiones en silla también funcionan (en los músculos auxiliares):

• El pectoral mayor: este es el músculo principal en la parte superior del pecho, a menudo denominado simplemente pectorales.
  
  
• Trapecio : este músculo triangular se extiende desde el cuello hasta el hombro y la mitad de la espalda.
  
  
• El serrato anterior : este músculo está en la superficie de las costillas superiores octava y novena.

Para obtener la mayor cantidad de información posible: Dips ponderados: la guía completa para progresar

Guía paso a paso

• Para realizar el ejercicio Inmersiones en la silla , todo lo que necesita es su peso corporal y una silla, como sugiere el nombre. Pero en realidad, también puedes realizar este movimiento en un banco, un escalón estable o barras.
  
  
• Siéntate en el borde de la silla y agarra el borde junto a tus caderas. Tus dedos deben estar apuntando hacia tus pies.
  
  
• Tus piernas están extendidas y tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas, con los talones tocando el suelo. Mira al frente con la barbilla levantada.

• Presiona las palmas de tus manos para levantar tu cuerpo y deslízate hacia adelante lo suficiente para que tu trasero se separe del borde de la silla.
  
  
• Baja hasta que tus codos estén doblados entre 45 y 90 grados. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Controle el movimiento a través de todo el rango de movimiento.
  
  
• Empieza con 3 series de 10 repeticiones y aumenta estevolumen de entrenamiento durante varias semanas a medida que desarrollas músculo yfuerza en tus tríceps.

Lea también: El mejor ejercicio de tríceps: todo lo que necesita saber

Errores a evitar

• Mantén los hombros altos: mantén los hombros bajos, lejos de las orejas. Debes mantener una línea larga desde tu cuello durante todo el movimiento.
  
  
• Ir demasiado bajo : Preste atención a la tensión en sus hombros. No bajes más si empiezas a sentir mucha tensión. De lo contrario, corre el riesgo de una posible lesión en el hombro.
  
  
• Codos bloqueados: no bloquee los codos en la parte superior del movimiento. Lo mejor es mantenerlos un poco flexibles para mantener la tensión en los tríceps.
  
  
• Inclinarse hacia adelante : inclinarse hacia adelante ejercitará el pecho en lugar de los tríceps. Mantenga una línea recta sin inclinarse hacia adelante.
  
  
• Ir demasiado rápido: si confías en el impulso para completar cada repetición, te perderás los muchos beneficios de las inmersiones. Muévase lentamente y con control para obtener mejores resultados.

Lea también: Fondos pectorales: ¿el mejor ejercicio para el pecho?

¿Cuáles son los beneficios de las inmersiones en silla?

Los fondos en silla están diseñados para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps. Esto aumenta su rango de movimiento cuerpo mientras aumenta la fuerza de tríceps, hombros y brazos.

Hay muchos beneficios para la salud asociados con los fondos de tríceps. En primer lugar, solo necesitas tu propio peso corporal para realizar el ejercicio y una silla resistente. Por lo tanto, es un ejercicio muy práctico que puedes realizar absolutamente en cualquier lugar.

Además, a medida que hace ejercicio, notará una disminución de la tensión en los hombros. Y si necesitas perder peso, este ejercicio puede ser beneficioso: aumenta efectivamente tu frecuencia cardíaca y por lo tanto ayuda a quemar calorías.

En cuanto a la ganancia de masa muscular, es un movimiento fácilmente regulable para adaptarse a todos los niveles deportivos.

Asegúrese de leer: Inmersiones en silla: 5 pasos para dominar el ejercicio

¿Cómo modifico las inclinaciones de la silla?

Si los dips clásicos en silla son demasiado difíciles para ti, o por el contrario no te desafían lo suficiente, aquí tienes algunos consejos para modular la dificultad:

• Para principiantes: si eres principiante, prueba este ejercicio en una silla con reposabrazos. La diferencia es que sus manos descansan sobre los reposabrazos de la silla en lugar del borde de la silla misma. De esta forma, no necesitarás tanto rango de movimiento para trabajar los tríceps.
  
  
• Para atletas avanzados : los atletas más avanzados pueden querer eliminar el banco o la silla de la ecuación por completo. Los fondos de tríceps se pueden hacer en barras paralelas en su gimnasio o incluso en un área de deportes al aire libre. Luego, debe levantar todo el peso de su cuerpo con los brazos extendidos y los pies del suelo con los tobillos cruzados.

Baje su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados antes de regresar a su posición inicial.

Banco Banco: Mejor aún, considere usar dos bancos para hacer lo que se llama un puente de banco.

Comience balanceando su cuerpo en dos bancos con sus pies en uno y sus manos en el otro. Tu trasero se hundirá en el espacio entre los dos bancos.

Baje el cuerpo con los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba a su posición inicial.

Paralelamente, lea también: Dips sin equipo: 5 técnicas a conocer

¿Cómo obtener los mejores resultados musculares con fondos en silla?

Una vez que esté familiarizado con inmersiones en silla, es hora de ponerse a trabajar agregando un poco de resistencia adicional. Trabajar con el peso corporal es efectivo hasta cierto punto: inevitablemente terminas acostumbrándote y tus músculos no están tan desafiados como al principio.

¡Así que las cosas tienen que ser un poco más complicadas! El accesorio de entrenamiento con pesas más efectivo en este tipo de situaciones es elchaleco de pesas, ya que te permite continuarentrenando desde casa mientras aumentas el nivel de dificultad. En Fitness Super-Humain, nuestro 50KG™ Military Weighted Vest ha sido diseñado para atletas que simplemente quieren mejorar su rendimiento físico y rápidamente.

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Y un chaleco con peso es efectivo con todos los ejercicios, no solo con inmersiones en silla: sentadillas, flexiones, dominadas, etc. ¡Podrás pulverizar tu actuación por todos los músculos de tu cuerpo!

Resumen: Inmersiones de la silla

Así que fondos en silla son más que ideales cuando se trata de ganar fuerza en los tríceps y fortalecer los músculos de los brazos. Es un ejercicio muy simple que no requiere ningún equipo excepto una silla o un banco.

Generalmente realizados con el peso del cuerpo, los fondos en sillatambién te permiten trabajar los músculos pectorales, abdominales y trapecios. También ayudan a liberar la tensión acumulada en los hombros y ganar masa muscular.

¡Muy flexible, los fondos se pueden simplificar o intensificar según se desee! Si su objetivo es rendimiento atlético o aumento de volumen, opte por un chaleco lastrado como nuestro chaleco militar lastrado carga 50KG™!

Entonces no estarás limitado por tu peso corporal y podrás obtener el mismo progreso muscular que en el gimnasio, la libertad de entrenamiento ¡y más!