Desarrollar músculo en casa, ¿es efectivo para desarrollar fuerza y definición muscular? Bueno sí ! Progresarás tan rápido como usando pesas libres o máquinas en el gimnasio, todo sin salir de casa.
Al usar accesorios de fuerza como bandas de resistencia, tienes acceso a una excelente alternativa para entrenar de una manera segura y efectiva. Entonces, ¿cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar músculo en casa? ¡Revelamos todo en este artículo!
Los beneficios de las bandas de resistencia para desarrollar músculo en casa
¿Alguna vez has intentado entrenar con bandas de resistencia? Es un accesorio muy práctico, que se puede utilizar absolutamente en todas partes, y que te permite aumentar la intensidad de tus ejercicios de forma muy sencilla.
Nuestro modelo, las Strength Resistance Bands™, tiene muchas ventajas para desarrollar músculo en casa:
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Perfecto para principiantes: fácil de aprender y excelente para desarrollar músculo. Es una herramienta todo en uno para volver a estar en forma y construir una base muscular fuerte. Luego, incluso si cambia a pesas libres, encontrará que el entrenamiento de resistencia lo habrá preparado bien físicamente.
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Suave para las articulaciones y la columna vertebral: uno de los principales beneficios de las bandas de resistencia es que son seguras para las articulaciones y menos exigentes para el cuerpo. Recuerde que la longevidad muscular es tan importante como la construcción de músculo.
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Usar en cualquier lugar: el kit es compacto y portátil, lo que le permite usarlo absolutamente en cualquier lugar, ya sea en casa o mientras viaja. Está equipado con todos los accesorios necesarios para entrenamientos versátiles.
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Tensión constante: ¡no hay forma de hacer trampa con gomas elásticas! La tensión en tu músculo es constante y por tanto maximizas el tiempo de trabajo, ideal para ganar masa muscular. Además, evitan que utilices el impulso o los movimientos bruscos durante los ejercicios.
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Niveles de progresión: gracias a las resistencias variables, puedes adaptar el peso según el ejercicio y tus necesidades, oscilando entre los 5 y los 75 kg. Además, no está limitado por la gravedad, lo que permite un mayor rango de movimiento.
Desarrollar músculo en casa: los 7 mejores ejercicios
Sentadillas
Empecemos con un ejercicio que te permite construir músculo en casa, en particular aquí con las sentadillas, que permiten fortalecer cuádriceps y glúteos. Un artículo complementario: Los 8 mejores ejercicios para ejercitar los abdominales de los glúteos
Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque una banda de resistencia debajo de los talones y pase el lazo por encima de la cabeza para que descanse sobre la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
Sujete la banda con cada mano a la altura de los hombros y tire hacia arriba unos centímetros. Mantén esta posición y realiza la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Tu peso debe estar en tus talones. Nuestras bandas de resistencia son ideales para este movimiento, ya que son cómodas y resistentes: ¡sin riesgo de lesiones ni roturas bajo presión!
Bombas
Pasemos a los pechos con las flexiones. Este es un ejercicio perfecto para construir músculo en casa, porque es accesible para todos y existen múltiples variaciones para variar los placeres (wide, diamond, side push-ups, etc.) ). Para hacer esto, meta sus pulgares a través de una banda de resistencia y pase la banda por detrás de su espalda.
Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros. Contrae tus glúteos y abdominales mientras bajas tu cuerpo, hasta que tu pecho casi toque el suelo. Si quieres saber más: ¿Por qué hacer flexiones militares para progresar en el culturismo?
Pausa en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Si eres riguroso, progresarás rápidamente, de ahí la ventaja de tener bandas de resistencia que tienen varios niveles de intensidad. ¡Así no te estancas!
El pull-up con la polea baja
Para este ejercicio, se recomienda tener un anclaje de puerta como el que se entrega con nuestro modelo de banda elástica. Esto facilita la instalación del equipo y la seguridad del movimiento.
Este ejercicio para desarrollar músculo en casa permite fortalecer la parte superior del cuerpo, imitando el tirón en polea baja. Envuelve la banda de resistencia alrededor de algo estable o bloquéala en el marco de una puerta.
Siéntate sobre el coxis mientras sujetas un extremo de cada lado de la banda con las manos. Con los brazos extendidos hacia adelante, tire de la banda lo más posible hacia el abdomen.
Contraiga y junte bien los omóplatos antes de soltarlos y volver a estirar los brazos. También te invitamos a leer: Tobillera en culturismo: TOP 5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo
El pull-up con la polea alta
Para construir músculo en casa de forma homogénea, no olvides trabajar los hombros con un movimiento que reproduzca las dominadas con polea alta. Debe conectar las bandas de resistencia a un soporte estable sobre su cabeza.
Por ejemplo, la parte superior del marco de una puerta funciona bien. Luego tome las bandas elásticas y siéntese en el piso (o en una silla) con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Con las manos más anchas que los hombros, tire de la banda hacia el pecho.
Concéntrate en tus hombros en lugar de tus bíceps. Manteniendo una posición erguida, estire lentamente los brazos y repita el ejercicio. Este movimiento es muy completo, ya que te permite trabajar los músculos de los hombros, los brazos y el trapecio.
Sentadillas con saltos
Aquí vamos a un nivel superior e intentamos desarrollar explosividad y resistencia con esta versión de saltos en cuclillas con resistencia. Mantener las piernas bajo tensión constante te permite mejorar rápidamente tu potencia.
Para hacer esto, con la banda asegurada alrededor de un objeto fijo detrás de ti, envuelve el otro extremo alrededor de tus caderas y aléjate. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras se agacha, luego explote saltando tan alto como pueda.
Amortigüe su aterrizaje con las piernas dobladas. A primera vista, este ejercicio no es el más fácil de realizar, pero estarás cada vez más cómodo. También te invitamos a leer: La bolsa con lastres de crossfit: ¿Cómo funciona?
Tu control de movimiento aumentará y, sobre todo, estarás más seguro y menos frenado en tus saltos. Sobre todo, es importante utilizar vendajes fuertes y cómodos, como los que hemos diseñado, para evitar cualquier accidente.
giros rusos
Un entrenamiento para desarrollar músculo en casa no estaría completo sin movimientos abdominales. Aquí vamos a centrarnos en los oblicuos, los abdominales ubicados en el costado de su abdomen. Son valiosos para mantener la columna vertebral y la estabilidad de la zona lumbar.
De pie, con las piernas más anchas que las caderas en una posición paralela, sostenga la banda de resistencia frente a su pecho con ambos brazos rectos. Un artículo que te puede interesar: Rueda para abdominales ¿mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
Empieza a hacer giros del torso de lado a lado. Comenzando el movimiento desde la cintura hacia arriba, contraiga el estómago con fuerza mientras realiza los giros, trabajando en cada lado de la pared abdominal.
Los tríceps retroceden
Finalmente, nuestro último ejercicio para desarrollar músculo en casa será el retroceso de tríceps. Este movimiento le permite obtener una hermosa definición muscular de los brazos, mientras aumenta su fuerza.
Para realizar el ejercicio, párate con las piernas paralelas, separadas al ancho de las caderas. Párese en el centro de la banda de resistencia y envuelva ambos extremos de la banda alrededor de sus muñecas, manteniendo los brazos cerca de su cuerpo.
Contraiga los omóplatos y comience a doblar los brazos hacia atrás como lo haría con una mancuerna.
Es simplemente la banda que sirve como resistencia. Los diferentes niveles de intensidad son muy beneficiosos aquí, ya que puedes usar cargas progresivas para promover la hipertrofia muscular.
En resumen: construye músculo en casa
Desarrollar músculo en casa no parece tan complicado cuando tienes el equipo adecuado. Estas son Super-Human Fitness™ Resistance Bands™.
¡Te permiten realizar entrenamientos dignos de los mejores gimnasios, con un único accesorio fitness! Puedes trabajar todas las partes del cuerpo (superiores, inferiores, abdominales) y trabajar cada músculo gracias a las gomas elásticas: sentadillas clásicas o con salto, flexiones, dominadas, giros rusos o incluso tríceps. Si quieres saber más: ¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día para obtener resultados?
Muy versátiles, nuestras bandas elásticas son sólidas y están equipadas con todos los accesorios necesarios para apoyarte mejor en tu progreso deportivoy tu objetivo de ganancia muscular. ¡Desarrollar músculo en casa está al alcance de todos!
