Per rafforzare i bicipiti, l'uso di elastici è del tutto possibile. Tutto quello che devi fare è regolare le velocità di corsa e scegliere le giuste lunghezze e sarai in grado di riprodurre le tue sessioni come in palestra. E quale modo migliore per sviluppare quel muscolo del braccio se non il movimento del ricciolo del bicipite?
Il movimento è abbastanza semplice da eseguire e l'elastico aggiunge resistenza come i pesi, ma senza il rischio di lesioni o sforzi che puoi sperimentare con manubri o barre. Questo articolo ti svela tutti i passaggi, i vantaggi e i migliori elastici per eseguire il curl dei bicipiti come un professionista.
Capire l'anatomia del bicipite
Un muscolo con due fasci
Il bicipite è, come suggerisce il nome, un muscolo formato da due fasci:
- La parte lunga del bicipite brachiale
- La porzione corta del bicipite brachiale
Questo muscolo è coinvolto nella supinazione e nella flessione del gomito: permette di sollevare l'avambraccio sulla parte superiore del braccio, con il palmo della mano rivolto verso l'alto.
Anche il brachiale anteriore è un muscolo nella parte anteriore del braccio, che è solo leggermente coinvolto nella supinazione. È invece fortemente reclutato quando la mano è in posizione neutra e in pronazione.
Fai attenzione agli avambracci
I muscoli degli avambracci sono strettamente legati ad una buona contrazione dei bicipiti.
Infatti, il lungo supinatore collega l'avambraccio alla parte superiore del braccio: si attacca all'esterno e permette la flessione del gomito in pronazione.
Leggi anche: Come fare gli esercizi per i bicipiti con un elastico?
Come allenare i bicipiti con un elastico?
La costruzione di una seduta per bicipiti con elastico sarà fatta esattamente come con manubri o bilanciere: un esercizio di base pesante, un esercizio medio-pesante e incidentalmente un esercizio di isolamento.
Eseguire movimenti con un elastico è un po' diverso, comunque. La parte concentrica, quando pieghi il gomito, dovrebbe essere molto veloce. Per quello ? Ciò che conta per la crescita del bicipite è l'eccentrico.
Tuttavia, un elastico si ritrae ancora di più quando viene allungato rapidamente. Quindi, allungandolo molto velocemente, produce un effetto boomerang molto interessante e dovrai rallentare il più possibile la velocità che l'elastico provoca.
A parte questo, puoi fare tutti gli esercizi per i bicipiti a cui sei abituato, persino creare i tuoi movimenti variando le prese, le rotazioni delle braccia, degli avambracci, delle spalle... La gestione del carico di lavoro è affidata all'allungamento lunghezza e lo spessore dell'elastico.
Scopri di più: Programma bicipiti tricipiti: 12 segreti per costruire i muscoli delle braccia
Come eseguire il curl dei bicipiti con un elastico?
- Il curl bicipiti con elastico funziona principalmente sui bicipiti e sui muscoli dell'avambraccio. Permette di preservare l'articolazione del gomito e il bicipite quando è in iperestensione.
- In piedi, passa l'elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. La spaziatura dei piedi è uguale alla larghezza delle spalle e le mani possono essere in pronazione, supinazione o in posizione neutra. L'elastico dovrebbe essere teso quando le braccia sono lungo il corpo.
- Piega i gomiti per avvicinare le mani alle spalle. Espira durante questo passaggio. I gomiti dovrebbero essere fermi durante tutto il movimento. Si muovono solo gli avambracci. Tieni il busto dritto e guarda avanti.
- Ritorno alla posizione iniziale controllando il movimento inverso. Inspira durante questo passaggio.
- Anche la tua presa è importante. In pronazione, prendi di mira il brachiale anteriore e i muscoli degli avambracci. In supinazione, prendi di mira il bicipite brachiale. In una presa neutra, prendi di mira il bicipite brachiale, il brachiale anteriore e il supinatore lungo.
- Il tuo tronco dovrebbe rimanere dritto per tutto il movimento. Quindi, contrai gli addominali in modo da non piegare la schiena e tira fuori i pettorali. Inoltre, fissa un punto davanti a te per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale. Infine, lascia sempre una leggera curva nel gomito quando concatena le ripetizioni.
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Variazioni del curl bicipite con elastico
Ricurl bicipiti a martello con elastico
- In piedi, posizionare un elastico sotto i piedi. Tienilo per le maniglie, le mani in posizione di martello. Alza entrambe le mani contemporaneamente, fino alle spalle, mentre espiri.
- La flessione viene eseguita solo con gli avambracci. I gomiti rimangono ben incollati al corpo. Abbassa le mani mentre inspiri, finché le braccia non sono distese. Ripeti il movimento facendo 3 serie da 10.
Riccio con rotazione con elastico
- Posizionare gli elastici allo stesso modo di un classico curl per bicipiti. In piedi o seduti, i piedi sufficientemente distanziati per garantire una posizione stabile, tenere le braccia dritte su ciascun lato del corpo, un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno contro le cosce.
- Tieni il petto dritto e piega il braccio. Quando la flessione raggiunge i 90°, ruotare l'avambraccio per portare il palmo della mano verso l'alto. Continuare a piegare, abbassare il carico con un movimento inverso.
Riccio inclinato con elastico
- Utilizza una panca inclinata di 45 gradi, tieni la schiena e le scapole a contatto con lo schienale tranne la testa che deve rimanere sollevata. Le tue braccia pendono in modo da sporgere dallo schienale per essere perpendicolari al pavimento.
- Esegui un movimento di ricciolo supino mantenendo questa postura e il gioco è fatto. Ricordati di moderare la tua resistenza con l'elastico all'inizio di questo movimento durante le sessioni di allenamento con i pesi.
Arricciare o piegare in posizione alta con elastico
- Per allenare i bicipiti con gli elastici, il curl alto, che normalmente viene eseguito con la puleggia alta, è un buon modo per lavorare con un'angolazione diversa. Non si tratta di opporre molta resistenza, ma di sentire una contrazione monumentale.
- Usa l'ancoraggio della porta che posizioni all'incirca all'altezza delle spalle o degli occhi. Quindi, ti posizionerai di profilo rispetto alla clip e allungherai la mano per afferrare l'elastico. Con il braccio parallelo al suolo, ti contrai più forte che puoi per riportare la mano alla testa.
Drag curl con elastico
- Il drag curling consiste nell'assumere una posizione di curl in piedi e piegare il braccio, tenendo sempre la mano lungo il corpo.
- I gomiti si muoveranno quindi all'indietro. Prendi la presa supina per questo esercizio. L'elastico è posizionato come per il classico curl bicipite.
Da sapere: Fascia di resistenza e fascia di resistenza: 4 motivi per usarle
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Le bande di resistenza sono solitamente codificate a colori per indicare diversi livelli di resistenza. I neri e i blu tendono a indicare una maggiore resistenza, i verdi e i rossi sono nel mezzo e i gialli sono una resistenza più leggera. È anche molto importante prendere degli elastici che ti permettano di modulare la resistenza degli elastici: non usi lo stesso carico per lavorare i tuoi muscoli posteriori della coscia o per isolare i tuoi bicipiti !
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Per saperne di più: Fitness-Elastico sovrumano: recensioni degli utenti
In sintesi sul curl bicipiti con elastico
Per gli appassionati di bodybuilding, la possibilità di lavorare i bicipiti con un elastico è molto vantaggiosa. Infatti, puoi eseguire l'arricciatura dei bicipiti e le sue variazioni da qualsiasi luogo grazie alle bande elastiche di resistenza.
Facili da usare, gli elastici sono un modo efficace e sicuro per eseguire l'arricciatura del bicipite senza ferirsi durante l'aggiunta di carico. La resistenza permette di lavorare i bicipiti in profondità senza aggiungere tensioni come i pesi sull'articolazione del gomito in particolare.
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