Si dice spesso che il mal di schiena sia la malattia del secolo! Ma è chiaro che un numero molto elevato di persone soffre di dolori cronici alla schiena: cervicalgia, lombalgia, sciatica… In discussione, stili di vita sempre più sedentari .
E se l'utilizzo di bande elastiche di resistenza potesse alleviare la tua schiena e darle un sacco di muscoli? Questo articolo ti offre i 7 migliori esercizi per la schiena da fare con gli elastici.
I vantaggi degli esercizi per la schiena elastica
L'allenamento con la fascia elastica di resistenza offre una moltitudine di vantaggi.
Questi esercizi con elastico possono essere utili per la tua routine di fitness da soli o in aggiunta agli esercizi con i pesi o su macchine in sala pesi .
Per tutti gli atleti
Le fasce di resistenza diventano più forti man mano che le allunghi. Questo rende gli esercizi più difficili in quanto le bande sono tese.
In questo modo è facile modificare l'intensità di un movimento. È quindi possibile adattare il livello di resistenza in base alle proprie esigenze individuali.
Portatile, economico e facile da usare
L'elastico è un accessorio economico per l'allenamento della forza che puoi usare assolutamente ovunque.
Quindi puoi incorporarli facilmente nella tua routine di allenamento con i pesi. Si infila facilmente in una borsa.
Migliore coordinamento
Le fasce funzionano un po' come una carrucola, permettendoti di mantenere una tensione costante sui muscoli su cui stai lavorando.
Userai anche più muscoli stabilizzatori per mantenere la fascia tesa durante ogni esercizio, aggiungendo una dinamica diversa agli stessi movimenti.
Ottimo per la salute
gli esercizi per la schiena con l'elastico migliorano la flessibilità e correggono lo squilibrio muscolare.
Inoltre, aiuta ad alleviare il dolore, soprattutto dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
Sicuro e a basso impatto
Questo è particolarmente ideale per articolazioni complesse come le spalle, poiché sono soggette a lesioni.
Ciò ti consente di concentrarti su aree specifiche.
Prevenzione degli infortuni
L'esecuzione di esercizi delicati per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità può aiutarti a mantenere la salute delle spalle e della parte superiore della schiena e a prevenire gli infortuni.
Leggi anche: Come usare il balsamo di tigre per alleviare i dolori?
I 7 migliori esercizi per la schiena con un elastico
Rematore con elastico
La remata con elastico è un esercizio di forza che fa lavorare i muscoli della schiena. Ti permetterà di avere una schiena forte e muscolosa.
Inoltre, i bicipiti lavorano leggermente durante questo movimento.
Per farlo, ecco le istruzioni:
- Posizionare la fascia elastica sotto i piedi, quindi piegare il busto in avanti.
- Con entrambe le estremità dell'elastico in ogni mano, tirare indietro i gomiti lungo il corpo.
- Ritorno alla posizione iniziale controllando il livello di resistenza dell'elastico.
Il disegno orizzontale
Il rematore orizzontale è un movimento che fa lavorare principalmente i muscoli della schiena. Può essere praticato con una carrucola o con un elastico.
È fondamentale fare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a causa delle attività quotidiane che la mettono a dura prova.
Ecco come fare:
- Con un elastico, siediti sui glutei con le gambe leggermente piegate in avanti, le dita dei piedi in aria.
- Passare l'elastico dietro i piedi e afferrarlo a ciascuna estremità.
- Tirare l'elastico riportando indietro i gomiti, quindi rilasciare delicatamente.
Tiretto verticale con elastico
Il pull-up verticale conelasticosostituisce l'esercizio di forzacon una carrucola.
Permette di lavorare sul movimento di trazione, con lavoro principale sulla retrazione delle scapole. Questo esercizio permette di sviluppare tutta la muscolatura della schiena, grazie al suo movimento poliarticolare.
Per fare ciò, avrai bisogno di un punto di attacco alto per attaccare il tuo elastico. Idealmente, questo sarebbe un punto alto 2m o 2m20. Se non hai un punto abbastanza alto, puoi legare l'elastico alla maniglia di una porta e sederti sul pavimento.
Tiro sdraiato con presa larga
Per alleviare il tuo mal di schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena, questo esercizioè ottimale.
Rinforza principalmente i muscoli erettori della colonna vertebrale con questo esercizio tirando indietro con l'elastico.
Per fare ciò, seleziona semplicemente una fascia di resistenza adatta al tuo livello e:
- Appendi l'elastico sulla staffa di montaggio nella parte inferiore della porta o passalo dietro un palo più vicino al suolo.
- Posizionati in modo che le braccia siano distese sopra la testa, le fasce di resistenza siano in tensione.
- Prepara una stuoia su cui giacerai a faccia in giù.
- Afferrare un'estremità in ciascuna mano in pronazione (mani in basso).
- Metti i piedi sulle punte o, se ti senti in grado, sollevali dal pavimento come nella posizione di Superman.
- Porta i gomiti il più in basso possibile cercando di mantenere le braccia parallele al suolo durante lo sforzo.
Uccellino con elastico
L'uccellino con l'elastico è un esercizio per lavorare la schiena alta. In particolare, questi sono i muscoli posturali come il piccolo e il grande rotondo, i romboidi e i deltoidi posteriori.
Per fare ciò, segui i passaggi:
- Con la tua fascia elastica , inclinati in avanti, tenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Passa l'elastico sotto i piedi e afferra ogni estremità con le mani.
- Abduci le braccia, tenendole il più dritte possibile, il più a tuo agio.
I prospetti laterali
Per sollecitare maggiormente i muscoli del trapezio, puoi eseguire sollevamenti laterali con le tue fasce di resistenza. Scegli quello che fa per te per un comfort ottimale e una resistenza adatta al tuo livello e alle tue aspettative di progresso. Ecco come fare questo esercizio:
- Simile all'esercizio dell'uccello, posiziona l'elastico sotto i tuoi piedi per una trazione della schiena rinforzata.
- Stai dritto con la testa che fissa un punto davanti a te.
- Con un'estremità dell'elastico in ogni mano, alza le braccia distese simultaneamente di lato a 90° mantenendo le spalle basse. Puoi aggiungere ulteriore difficoltà alzando le braccia ancora più in alto.
Questo esercizio che tira la schiena con le alzate laterali può essere eseguito anche con i manubri per un lavoro profondo.
Per saperne di più: I migliori 8 esercizi di bodybuilding con un elastico
Trazioni assistite con elastico
Le trazioni assistite con elastico sono un ottimo modo per costruire muscoli per i muscoli del gran dorsale, la parte superiore della schiena, la parte posteriore delle spalle e i muscoli del trapezio.
Se non riesci a fare i pull-up, i pull-up assistiti sono un ottimo modo per aumentare la forza e imparare la tecnica corretta per eseguire il movimento.
In effetti, la fascia elastica ti darà abbastanza resistenza nella parte inferiore per darti una spinta oltre il tuo punto di blocco.
Ecco come:
- Attacca un elastico a una barra per trazioni.
- Posizionare un piede all'interno della fascia.
- Appoggiati sull'altra gamba e afferra la barra per trazioni, tenendola con una distanza minima pari alla larghezza delle spalle.
- Raddrizza le gambe, tieni le orecchie lontane dalle spalle.
- Contrai i muscoli del gran dorsale e tira il corpo dritto fino alla sbarra.
- Mentre ti avvicini alla sbarra con i gomiti a un angolo di 90 gradi, contrai la schiena superiore per portare il mento sopra la sbarra.
- Ritorna alla posizione di partenza abbassando il corpo in modo controllato.
- Ripeti l'esercizio fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.
Leggi anche: Quali esercizi per il tuo programma di bodybuilding con l'elastico?
Quali fasce elastiche di resistenza dovresti scegliere per i tuoi esercizi per la schiena?
La confezione da 5 Elastic Bands Superhuman Fit è ideale per i tuoi esercizi per la schiena. Infatti, realizzate in lattice 100% naturale, infrangibile e flessibile, queste fasce ti forniranno il carico necessario per aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi.
Da 5 a 75 chili, puoi combinare fino a 5 elastici per aumentare il carico. La resistenza ti permetterà di lavorare i tuoi muscoli in profondità senza i vincoli dei manubri. Infatti, grazie al meccanismo di sovraccarico progressivo e alla tensione continua delle bande di resistenza, non avrai più alcun limite al progresso.
Consegnate in una borsa per il trasporto, con cinghie alla caviglia, ancoraggio alla porta e maniglie ergonomiche, lefasce elastiche di resistenza ti accompagneranno a eseguire più di 100 esercizi con i pesi, ovunque tu voglia. Puoi anche optare per un programma sportivo e nutrizionale con i tuoi elastici.
Per maggiori informazioni: 10 esercizi da fare con un elastico
In sintesi
gli esercizi muscolari per la schiena sono completamente realizzabili con elastici. Puoi optare per serie di pull-up, verticali o orizzontali, ma anche pull-up assistiti, rematori, ecc. back sono tanti!
Considera le fasce elastiche di resistenzaFit Superhuman per accompagnarti nei tuoi esercizi per la schiena. Sarai presto convinto della loro efficacia!
