Dips della sedia: vantaggi e come funzionano

Chair Dips è l'esercizio più efficace per costruire tricipiti e forza. Molto semplici da realizzare, sono comunque formidabili nel bodybuilding.

Anche le macchine e gli esercizi più elaborati non possono avvicinarsi a questo esercizio a corpo libero, dove tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia!

In questo articolo, ti parleremo dei vantaggi dei chair dips, insieme a suggerimenti su come eseguirli nel modo giusto. E come bonus, ti sveleremo la nostra risorsa segreta per ottimizzare i tuoi risultati e ottenere i migliori risultati muscolari!

Cosa sono i chair dips?

Dips per tricipiti

Vuoi mantenerti in forma senza un abbonamento a una palestra o attrezzature costose? Gli esercizi a corpo libero, come i dip sulla sedia, sono semplici, efficaci e facili da incorporare nella tua routine.

I Dips della sedia mirano ai muscoli nella parte posteriore delle braccia. Mentre i bicipiti anteriori ricevono molta attenzione, è necessario concentrarsi sulla costruzione muscolare dell'intero braccio per ottenere la migliore forza e migliore tono generale.

Con questo esercizio, puoi semplicemente esercitarti a casa e variare la difficoltà dell'esercizio per progredire attraverso piccole modifiche.

Leggi anche: Quali muscoli vengono utilizzati dai dip?

Muscoli lavorati

I dip sulla sedia sono noti anche come dip tricipiti, perché fanno lavorare principalmente i muscoli tricipiti nella parte posteriore delle braccia. Secondo molti atleti e allenatori, è anche il modo migliore per allenare questo muscolo.

I tricipiti sono importanti nei movimenti quotidiani che implicano l'estensione del gomito e dell'avambraccio. Utilizzi i tricipiti in movimenti semplici, come sollevare borse della spesa o raggiungere oggetti sopra la testa.

Questo muscolo svolge anche un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione della spalla. Anche i dip da sedia funzionano (nei muscoli ausiliari):

• Il gran pettorale : questo è il muscolo principale nella parte superiore del torace, spesso indicato semplicemente come i pettorali.
  
  
• Trapezio : questo muscolo triangolare va dal collo alla spalla fino al centro della schiena.
  
  
• Il serrato anteriore : questo muscolo si trova sulla superficie dell'ottava e nona costola superiore.

Per quante più informazioni possibili: Dips ponderati: la guida completa per progredire

Guida passo passo

• Per eseguire l'esercizio Chair Dips , tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una sedia, come suggerisce il nome. Ma in realtà puoi eseguire questo movimento anche su una panca, un gradino stabile o sbarre.
  
  
• Siediti sul bordo della sedia e afferra il bordo vicino ai fianchi. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso i tuoi piedi.
  
  
• Le tue gambe sono distese e i tuoi piedi dovrebbero essere divaricati all'incirca alla larghezza dei fianchi, con i talloni che toccano il pavimento. Guarda dritto davanti a te con il mento alzato.

• Premere sui palmi delle mani per sollevare il corpo e scivolare in avanti quel tanto che basta affinché il sedere si stacchi dal bordo della sedia.
  
  
• Abbassati finché i gomiti non sono piegati tra 45 e 90 gradi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Controlla il movimento attraverso l'intero intervallo di movimento.
  
  
• Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni e aumenta questovolume di allenamento per diverse settimane mentre costruisci muscoli eforza nei tuoi tricipiti.

Leggi anche: Il miglior esercizio per i tricipiti: tutto ciò che devi sapere

Errori da evitare

• Tieni le spalle alte: tieni le spalle basse, lontano dalle orecchie. Dovresti mantenere una lunga linea dal collo per tutto il movimento.
  
  
• Scendendo troppo in basso : Presta attenzione alla tensione sulle spalle. Non scendere più in basso se inizi a sentire molta tensione. Altrimenti, rischi un possibile infortunio alla spalla.
  
  
• Bloccare i gomiti: non bloccare i gomiti nella parte alta del movimento. È meglio mantenerli leggermente elastici per mantenere la tensione sui tricipiti.
  
  
• Piegarsi in avanti : piegarsi in avanti allenerà il petto piuttosto che i tricipiti. Mantenere una linea retta senza inclinarsi in avanti.
  
  
• Andare troppo veloce: se fai affidamento sullo slancio per completare ogni ripetizione, perderai i molti vantaggi dei dip. Muoviti lentamente e con controllo per ottenere i migliori risultati.

Leggi anche: Dip pettorali: il miglior esercizio per i pettorali?

Quali sono i vantaggi dei chair dip?

Chair Dips sono progettati per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti. Ciò aumenta la tua ampiezza di movimento corpo mentre aumenta la forza di tricipiti, spalle e braccia.

Ci sono molti benefici per la salute associati ai tricipiti. Prima di tutto, hai solo bisogno del tuo peso corporeo per eseguire l'esercizio e di una sedia robusta. È quindi un esercizio molto pratico che puoi eseguire assolutamente ovunque.

Inoltre, mentre ti alleni, noterai una diminuzione della tensione nelle spalle. E se hai bisogno di dimagrire, questo esercizio può essere utile: aumenta efficacemente la frequenza cardiaca e quindi aiuta a bruciare calorie.

Per quanto riguarda il guadagno di massa muscolare, è un movimento facilmente regolabile per adattarsi a tutti i livelli sportivi.

Assicurati di leggere: Dip sulla sedia: 5 passaggi per padroneggiare l'esercizio

Come posso modificare i dip alla sedia?

Se i tuffi classici da sedia sono troppo difficili per te, o al contrario non ti sfidano abbastanza, ecco alcuni consigli per modulare la difficoltà:

• Per principianti: Se sei un principiante, prova questo esercizio su una sedia con braccioli. La differenza è che le tue mani poggiano sui braccioli della sedia piuttosto che sul bordo della sedia stessa. In questo modo, non avrai bisogno di tanta libertà di movimento per allenare i tricipiti.
  
  
• Per gli atleti avanzati : gli atleti più avanzati potrebbero voler rimuovere del tutto la panca o la sedia dall'equazione. I tuffi per tricipiti possono essere eseguiti su barre parallele in palestra o anche su un'area sportiva all'aperto. Dovresti quindi sollevare tutto il peso del tuo corpo con le braccia distese e i piedi da terra con le caviglie incrociate.

Abbassa il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.

Panca Bench: Meglio ancora, considera l'utilizzo di due panche per fare quello che viene chiamato un bench bridge.

Inizia bilanciando il tuo corpo su due panche con i piedi su una e le mani sull'altra. Il tuo sedere affonderà nello spazio tra le due panche.

Abbassa il corpo con le braccia finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi. Spingi fino alla posizione di partenza.

In parallelo, leggi anche: Dips senza attrezzatura: 5 tecniche da conoscere

Come ottenere i migliori risultati muscolari con i dip sulla sedia?

Una volta acquisita familiarità con i curvamenti della sedia, è il momento di mettersi al lavoro aggiungendo un po' di resistenza extra. Lavorare con il peso corporeo è efficace fino a un certo punto: finisci inevitabilmente per abituarti e i tuoi muscoli non sono così sollecitati come all'inizio.

Quindi devi rendere le cose un po' più complicate! L'accessorio per l'allenamento con i pesi più efficace in questo tipo di situazione è ilgiubbotto con i pesi, in quanto consente di continuaread allenarsi da casa aumentando il livello di difficoltà. Al Fitness Super-Humain, il nostro Gilet con pesi militari 50KG™ è stato progettato per gli atleti che vogliono semplicemente migliorare le proprie prestazioni fisiche e velocemente.

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E un gilet con pesi è efficace con tutti gli esercizi, non solo dip dalla sedia: squat, flessioni, pull-up, ecc. Potrai polverizzare le tue prestazioni per tutti i muscoli del tuo corpo!

Riepilogo: cadute della sedia

Quindi i dips sulla sedia sono più che ideali quando si tratta di acquisire forza nei tricipiti e rafforzare i muscoli delle braccia. È un esercizio molto semplice che non richiede alcuna attrezzatura se non una sedia o una panca.

Eseguiti generalmente con il peso del corpo, i dip da sediaconsentono di lavorare anche i pettorali, gli addominali e i trapezi. Aiutano anche a rilasciare la tensione accumulata nelle spalle e aumentare la massa muscolare.

Molto flessibile, i tuffi possono essere semplificati o intensificati a piacere! Se il tuo obiettivo è prestazioni atletiche ovolume, scegli un gilet con pesi come il nostro Gilet militare con pesi 50KG™!

Non sarai quindi limitato dal tuo peso corporeo e potrai ottenere gli stessiprogressi muscolari come in palestra, la libertà di allenamento e altro ancora!