Er wordt vaak gezegd dat rugpijn de ziekte van de eeuw is! Maar het is duidelijk dat een zeer groot aantal mensen lijdt aan chronische pijn in de rug: nekpijn, lumbago, ischias... In kwestie, een steeds sedentairere levensstijl.
Wat als het gebruik van elastische weerstandsbanden je rug zou kunnen ontlasten en veel spieren zou geven? Dit artikel geeft je de 7 beste rugoefeningen die te maken hebben met elastiekjes.
De voordelen van elastische rugoefeningen
Trainen met elastische weerstandsband biedt tal van voordelen.
Deze oefeningen met elastiek kunnen alleen nuttig zijn voor uw fitnessroutine of als aanvulling op oefeningen met gewichten of op machines in de gewichtsruimte .
Voor alle sporters
De Weerstandsbanden worden resistenter als je ze uitrekt. Dit maakt de oefeningen moeilijker omdat de banden worden uitgerekt.
Op deze manier is het eenvoudig om de intensiteit van een beweging te veranderen. U kunt dus het weerstandsniveau aanpassen aan uw individuele behoeften.
Draagbaar, goedkoop en gebruiksvriendelijk
Deelastiek is een economisch accessoire voor krachttraining dat je absoluut overal kunt gebruiken.
U kunt ze dus gemakkelijk opnemen in uw gewichtstrainingsroutine. Het glijdt gemakkelijk in een tas.
Betere coördinatie
De banden werken een beetje als een katrolmachine, waardoor je een constante spanning kunt behouden op de spieren waaraan je werkt.
Je zult ook meer stabiliserende spieren gebruiken om de band tijdens elke oefening strak te houden, waardoor dezelfde bewegingen een andere dynamiek krijgen.
Uitstekend voor de gezondheid
rugoefeningen met rubberen band verbeteren de flexibiliteit en corrigeren spieronbalans.
Bovendien helpt het pijn te verlichten, vooral na een blessure of operatie.
Veilig en weinig impact
Dit is met name ideaal voor complexe gewrichten zoals de schouders, omdat deze vatbaar zijn voor blessures.
Hierdoor kunt u zich concentreren op specifieke gebieden.
Blessurepreventie
Het uitvoeren van zachte oefeningen om kracht, stabiliteit en mobiliteit te vergroten, kan u helpen de gezondheid van uw schouders en bovenlichaam rug te behouden en blessures te voorkomen.
Lees ook: Hoe gebruik je tijgerbalsem om pijn te verlichten?
De 7 beste oefeningen voor de rug met een elastiekje
Roeien met elastiek
De rij met elastiek is een krachtoefening die de spieren van de rug traint. Hiermee krijgt u een sterke en gespierde rug.
Bovendien werken de biceps lichtjes tijdens deze beweging.
Hier zijn de instructies om dit te doen:
- Plaats de elastische band onder uw voeten en buig vervolgens uw romp naar voren.
- Trek met beide uiteinden van de elastiek in elke hand de ellebogen naar achteren langs uw lichaam.
- Keer terug naar de beginpositie door het niveau van weerstand van de rubberen band te regelen.
De horizontale trekking
De horizontale rij is een beweging die vooral de rugspieren traint. Het kan worden geoefend met een katrol of met een elastiek.
Het is essentieel om oefeningen te doen om de spieren van de rug te versterken vanwege de dagelijkse activiteiten die deze belasten.
Hier is hoe het te doen:
- Ga met een elastiek op je billen zitten met je benen iets naar voren gebogen, tenen in de lucht.
- Leid het elastiek achter je voeten en pak het aan beide uiteinden vast.
- Trek aan het elastiek waarbij je je ellebogen naar achteren brengt en laat dan voorzichtig los.
Verticale pull met elastiek
De verticale pull-up metelastische band vervangt de krachtoefeningmet een katrol.
Hiermee kunt u werken aan de tractiebeweging, met het belangrijkste werk aan het terugtrekken van de schouderbladen. Met deze oefening kunt u alle rugspieren ontwikkelen, dankzij de polyarticulaire beweging.
Hiervoor heb je een hoog bevestigingspunt nodig om je elastiek te bevestigen. Idealiter zou dit een punt van 2m of 2m20 hoog zijn. Als je geen hoog genoeg punt hebt, kun je de elastische band aan een deurknop binden en op de grond gaan zitten.
Liggend schot met brede greep
Om uw rugpijn, vooral in de onderrug te verlichten, is deze oefeningideaal.
Het versterkt voornamelijk de spieren van de erector spinae met deze oefening door naar achteren te trekken met een rubberen band.
Om dit te doen, selecteert u gewoon een weerstandsband die geschikt is voor uw niveau en:
- Hang het elastiek aan de montagebeugel aan de onderkant van de deur of geef het door achter een paal die zich het dichtst bij de grond bevindt.
- Ga zo staan dat uw armen boven uw hoofd gestrekt zijn, de weerstandsbanden staan onder spanning.
- Maak een mat klaar waarop je met je gezicht naar beneden gaat liggen.
- Grijp een uiteinde in elke hand in pronatie (handen naar beneden).
- Plaats uw voeten op spitzen of, als u zich daartoe in staat voelt, til ze van de vloer zoals de Superman-positie.
- Breng de ellebogen zo laag mogelijk terwijl je probeert de armen parallel aan de grond te houden tijdens de inspanning.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze trekoefening volgens het vooraf bepaalde aantal herhalingen.
Vogel met elastiekje
De vogel met elastiek is een oefening om de bovenrug rug te trainen. Dit zijn met name de houdingsspieren zoals de teres minor en major, de romboïden en de achterste deltoïden.
Volg hiervoor de volgende stappen:
- Leid het elastiek onder je voeten door en pak elk uiteinde met je handen vast.
- Buig uw armen, houd ze zo recht mogelijk, zo comfortabel mogelijk voor u.
De zijgevels
Om de trapeziusspieren meer te belasten, kun je lateral raises doen met je weerstandsbanden. Kies degene die bij u past voor optimaal comfort en weerstand die past bij uw niveau en uw verwachtingen voor vooruitgang. Zo doe je deze oefening:
- Net als bij de vogeloefening, plaatst u het elastiek onder uw voeten voor een versterkte rug trekkracht.
- Sta rechtop met je hoofd starend naar een punt voor je.
- Met een uiteinde van elastieken band in elke hand, til je je uitgestrekte armen gelijktijdig zijwaarts op 90° terwijl je je schouders laag houdt. Je kunt extra moeilijkheid toevoegen door je armen nog hoger te heffen.
Deze oefening het trekken van de rug door zijdelingse verhogingen kan ook worden gedaan met dumbbells voor diep werk.
Voor meer informatie: Top 8 bodybuilding-oefeningen met een rubberen band
Geassisteerde pull-ups met rubberen band
Geassisteerde pull-ups met elastiek zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen voor de latissimus dorsi-spieren, de bovenste rug, de achterkant van de schouders en de trapeziusspieren.
Als je geen pull-ups kunt doen, zijn geassisteerde pull-ups een geweldige manier om kracht op te bouwen en de juiste techniek te leren om de beweging uit te voeren.
Inderdaad, de elastische band geeft je genoeg weerstand aan de onderkant om je een boost te geven voorbij je blokkeerpunt.
Hier is hoe:
- Bevestig een elastiek aan een optrekstang.
- Plaats een voet binnen de band.
- Neem steun op het andere been en pak de optrekstang vast, houd deze vast met een minimale spreiding op schouderbreedte.
- Strek je benen, houd je oren weg van je schouders.
- Span je latissimus dorsi-spieren aan en trek je lichaam recht omhoog naar de stang.
- Terwijl je de stang nadert met je ellebogen in een hoek van 90 graden, trek je bovenrugrug samen om je kin over de stang te brengen.
- Keer terug naar de beginpositie door je lichaam op een gecontroleerde manier te laten zakken.
- Herhaal de oefening totdat u het gewenste aantal herhalingen heeft bereikt.
Lees ook: Welke oefeningen voor je bodybuildingprogramma met elastiek?
Welke elastische weerstandsbanden moet je kiezen voor je rugoefeningen?
Het pakket Superhuman Fit 5 Elastieken is ideaal voor uw rugoefeningen. In feite zijn deze banden gemaakt van 100% natuurlijke, onbreekbare en flexibele latex en zullen u de nodige belasting geven om de moeilijkheidsgraad van uw oefeningen te vergroten.
Van 5 tot 75 kilo kun je tot 5 elastieken combineren om de belasting te vergroten. De weerstand stelt u in staat uw spieren in de diepte te trainen zonder de beperkingen van dumbbells. Inderdaad, dankzij het progressieve overbelastingsmechanisme en de continue spanning van de weerstandsbanden heb je geen limiet meer aan vooruitgang.
Geleverd in een draagtas, met enkelriemen, deuranker en ergonomische handgrepen, zullen de elastische weerstandsbanden je vergezellen om meer dan 100 oefeningen met gewichten uit te voeren, waar je maar wilt. Je kunt zelfs kiezen voor een sport- en voedingsprogramma met je elastieken.
Voor meer informatie: 10 oefeningen met een elastiekje
Samengevat
spieroefeningen voor de rug zijn volledig haalbaar met elastieken. Je kunt kiezen voor pull-up series, verticaal of horizontaal, maar ook assisted pull-ups, rows, etc. terug zijn er veel!
Overweeg Superhuman Fit elastische weerstandsbanden om u te ondersteunen bij uw rugoefeningen. U zult snel overtuigd zijn van hun doeltreffendheid!
