Top 7 hamstringoefeningen om te doen met een elastiekje
Deadliften
De oefening van de deadlift, ook wel deadlift genoemd, is geïnspireerd op bodybuilding. Normaal gesproken wordt dit gedaan met dumbbells of een barbell, maar het elastiek is een zeer goede vervanger.
Volg hiervoor deze stappen:
- Staand, trek het elastiek onder je voeten door. Deze moeten op heuphoogte uit elkaar worden gespreid.
- Pak elk uiteinde van de rubberen band vast met uw handen. De armen zijn aan weerszijden van het lichaam gestrekt.
- Buig je romp naar voren, benen licht gebogen. De rug en de nek moeten recht blijven, in dezelfde uitlijning.
- Terwijl je uitademt, til je je borst voorzichtig op.
- Herhaal dit buigen twintig keer.
Twee sets van 20 squats moeten je hamstrings versterken en je onderrug versterken.
Glutebrug
De Glute Bridge, of brug, is een zeer complete oefening, die de hamstrings, bilspieren en buikspieren aanspreekt.
Om dit te doen, ga op de grond liggen, armen gestrekt aan weerszijden van je lichaam, benen gebogen, voeten op schouderhoogte, fitnessband rond je dijen. Hef je bekken omhoog en span je buik- en bilspieren aan.
Houd de positie vijf seconden vast en kom dan weer naar beneden. Het hoofd en de schouders moeten op de grond blijven. Herhaal de beweging 15 tot 20 keer en doe 2 sets van deze oefening.
Beenkrullen
Bevestig vervolgens een rubberen band aan een stevige steun op lage hoogte, die zich dicht bij de grond bevindt. Bevestig het elastiek aan een van je enkels en ga dan op je buik liggen. Je benen zijn recht met een lichte buiging bij de knieën. Rek vervolgens het elastiek uit en ga in een comfortabele houding zitten, zodat je rug recht is.
Buig je knie aan de kant waar het elastiek de enkel vasthoudt. Je hiel moet dan dicht bij je bilspieren zijn. De rest van je lichaam beweegt niet. Adem ook uit tijdens deze stap.
Keer terug naar de beginpositie door de weerstand van het elastiek voorzichtig los te laten. Als u echter meerdere herhalingen achter elkaar doet, vergeet dan niet om de knie licht gebogen te houden. Adem ook in tijdens deze stap.
Je kunt het ook staand doen met behulp van een stoel. De staande positie vereist stabilisatie die in de tweede plaats de stabilisatoren van de heup en de wervelkolom en de buikspieren aanspreekt.
Staande terugslag
Deze oefening wordt staand gedaan. Plaats je elastiek net boven de enkels of ter hoogte van de dijen, afhankelijk van de gewenste intensiteit. Behoud enige stabiliteit door uw buste iets naar voren te plaatsen, de handen voor u gevouwen.
Albalancerend op je linkerbeen, strek je je rechterbeen naar achteren, alsof je wilt trappen. Vergeet niet om de rechter gluteus samen te trekken, terwijl de rechterknie licht gebogen is.
Voer een reeks van 10-12 kickbacks uit en wissel dan van been. 2 tot 3 sets van deze oefening garanderen je goed gedefinieerde hamstrings.
Ezel trap
Deze beweging is goed voor de spieren van de dijen, inclusief de hamstrings en bilspieren.
Volg hiervoor deze stappen:
- Ga op handen en voeten zitten. Steek je linkervoet door het ene uiteinde van je rubberen band, terwijl je het andere uiteinde in je linkerhand houdt.
- De handen zijn goed op de grond geplant, de knie en de rechtervoet ook. Je rug is recht.
- Strek uw rechterbeen naar achteren, als een trap, zonder te buigen.
- Herhaal deze zet 10 keer en wissel dan van kant.
Deze oefening, een vloervariant van terugslag, kan worden herhaald over 2 tot 3 sets van 20 (10 aan elke kant), voor gebeeldhouwde dijen en een sterkere onderrug.
Brandkraan
De brandkraan, of brandpomp, is uitstekend geschikt voor het versterken van de hamstrings en de heupspieren.
Ga op handen en voeten. Plaats je rubberen band rond je dijen, iets boven de knieën. Houd je knie gebogen en til je been opzij op. De knie moet de hoogte van de heup bereiken. De rug moet recht blijven, zonder kromming. Laat je been langzaam zakken.
Herhaal de beweging tien keer en wissel dan van been. Doe 2-3 sets van 10 liften per kant, of 20 in totaal per set.
Actieve plank
Deze oefening, geïnspireerd op de plank, werkt intensief op de hamstrings, naast het omhullen van de buikriem.
Sta horizontaal, handen plat op de grond, rechte rug, op de tenen. Je elastiek wikkelt zich om je enkels. Op een inademing til je je linkerbeen op. De rug is recht, de nek in lijn, de rechtervoet nog steeds op de punt. Terwijl je uitademt, laat je je linkerbeen langzaam zakken.
Herhaal de beweging 10 tot 12 keer en wissel dan van been. Voer 2 tot 3 sets van 20-24 liften uit, voor dromerige billen en perfect gevormde dijen.
2 rekoefeningen voor de hamstrings na je oefeningen met elastiek
Het is belangrijk om goed te strekken na je oefeningen met elastiek, om pijn en blessures aan je hamstrings te voorkomen.
De eerste stretch houdt in dat je je bovenlichaam laat zakken zodat je hoofd naar je knieën wijst. Sta rechtop, rechtop, voeten en benen bij elkaar, armen langs het lichaam. Adem in, laat je borsten voorzichtig zakken, borst vastgelijmd aan je knieën, hoofd naar beneden en in lijn met je rug. Pak je enkels vast met je handen. Houd de houding 5 ademhalingen vast en kom dan langzaam weer omhoog, zonder je rug te buigen.
Het tweede stuk wordt gedaan op een mat op de vloer. Ga zitten met één been gebogen, het andere recht. Vang de punt van de voet van het gestrekte been, diep ademhalend, om de hamstrings goed te ontspannen. Herhaal de beweging 10 keer en wissel dan van kant.
Meer informatie: Alles over het strekken van het onderlichaam
Superhuman Fit elastische banden voor je hamstringoefeningen
Onze elastische weerstandsbanden bieden momenteel de beste prijs-kwaliteitverhouding op de markt. We bieden een jaar garantie om de kwaliteit van ons product te bewijzen. En de reviews zijn lovend over deze elastiekjes!
Deze elastieken zijn uniek, eenvoudig en economisch: perfect voor sporters die hun spieren in huis of appartement willen ontwikkelen. Je kunt ze zelfs buitenshuis gebruiken. Onze handgrepen zijn stevig en comfortabel om u een optimale ondersteuning in alle veiligheid te garanderen.
Ons professionele ophangsysteem is voorzien van een deuranker, zodat je van elke kamer een fitnessruimte op maat kunt maken. Onze kit bestaat uit 5 elastische weerstandsbanden gemaakt van natuurlijk latexmateriaal. Geleverd met een supercompacte draagtas, heb je geen excuus meer om niet te trainen, want je kunt deze elastiekjes overal mee naartoe nemen: naar kantoor, naar de sportschool, op vakantie, naar een park, enz.
De weerstand is instelbaar van 5 tot 75 kg om je te ondersteunen bij je sportieve vooruitgang. Je kunt zelfs 2 kits kopen om tot 150 kg weerstand te gaan als je een gevorderd niveau hebt. U zult in staat zijn om snel af te vallen of spieren op te bouwen, zonder dat u de deur uit hoeft!
Voor meer informatie: Hamstring Krachttraining
Samenvatting van oefeningen voor hamstrings met elastiek
Deze spier aan de achterkant van de dij is nodig voor zowel de heup als de knie. Daarom moet het gespierd en in vorm gehouden worden. Er bestaat een groot aantal oefeningen om het te werken dankzij elastische banden. In dit artikel maak je kennis met de deadlift, de glute bridge, de active plank, de leg curl, de brandkraan, de donkey kick en de staande kickback. Je hebt ook 2 effectieve rekoefeningen om je spieren te ontlasten na je sessie.
Met deze oefeningen met elastiekjes kun je weerstand bieden zonder spanning of stress uit te oefenen, zoals machines en gewichten. De elastische weerstandsbanden van Fit Superhuman zijn een echte bondgenoot in je bodybuildingsessies waar je ook bent. Ze zijn zeer effectief bij het ontwikkelen van je hamstrings en je hele lichaam.
