Het uitvoeren van Bungee L-Fly is de optimale manier om je schouders te ontwikkelen terwijl ze beschermen. Inderdaad, bij bodybuilding zijn veel schouderblessures het gevolg van een gebrek aan kracht in de rotator cuff. In die zin is de L-Fly, waarmee u een externe rotatie van de arm kunt uitvoeren, ideaal voor het behandelen of voorkomen van pijn in dit gebied.
Training versterkt dit specifieke deel van je lichaam zodat je je training en je algehele prestatie nog verder kunt verbeteren . Deze beweging is toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden. Het mobiliseert voornamelijk de schouders en de rug en om het thuis uit te voeren heb je maar heel weinig materiaal nodig. Alle uitleg in ons artikel.
De elastische L-Fly, wat is dat?
De Bungee L-Fly is zowel een warming-up als een oefening om de rotator cuff te versterken. Het stimuleert voornamelijk de infraspinatus-spier en de supraspinatus-spier. Behalve dat het een krachttrainingsoefening is, heeft de L-Fly met de bungee het dubbele voordeel dat het ook een uitstekende schouderrevalidatieoefening is.
In feite hebben de rotator cuff spieren de functie van het stabiliseren van je schouder. Een onbalans in dit gebied kan echter pijn of letsel veroorzaken. Door een paar sets Bungee L-Fly uit te voeren tijdens je trainingen, train je de externe rotators van je schouders via wat een excentrische contractiemodus wordt genoemd.
De voordelen van dit soort verzoeken zijn talrijk. In dit geval is het een goede manier om zowel de pezen als het bindweefsel te verstevigen. Merk ook op dat een versteviging van de rotator cuff op lange termijn zorgt voor een betere stabilisatie van uw schouder. Kortom, deze beweging is ideaal voor het ontwikkelen van je rug en schouders, maar ook voor het op peil houden van je gezondheid.
Lees ook: Top 7 oefeningen voor triceps met elastiekje
Hoe wordt deze bodybuilding-beweging uitgevoerd?
Gebruik voor het uitvoeren van deze bodybuilding-oefening tijdens uw sporttraining een elastische band waarvan de weerstand is aangepast aan jouw niveau. Je kunt hem aan een raam, een deur of zelfs een paal bevestigen door hem op dezelfde hoogte als je elleboog te plaatsen.
Ga dan zijwaarts staan ten opzichte van het object waarop je je weerstandsband hebt geplaatst. Pak het elastiek vast met de hand die het verst van je deur of raam verwijderd is, zodat je arm in een rechte hoek staat. Houd uw arm naast u. Je voeten moeten even breed uit elkaar staan als je schouders. Hou je rug recht. Je blik moet naar de horizon zijn gericht en je knieën moeten op slot zijn. Je buikspieren moeten strak zijn, je schouders moeten laag zijn en je schouderbladen moeten strak zijn.
De oefening begint met een externe rotatie van de arm en eindigt met een interne rotatie om terug te keren naar beginpositie. Strek het elastiek dus uit in een langzame en gecontroleerde beweging, de elleboog nog steeds 90 graden gebogen en strak tegen je aan, door je schouder te draaien. Indien nodig kunt u uzelf helpen met uw andere hand te trekken.
Het elastiek moet volledig uitgerekt zijn. Je zou deze positie maar een paar seconden moeten kunnen volhouden. Vergeet niet om in te ademen terwijl je je externe rotatie uitvoert. Keer dan langzaam terug naar je startpositie terwijl je uitademt, voordat je doorgaat met een tweede herhaling.
Tijdens de oefening maakt de hand een soort horizontale boog en blijft de onderarm constant evenwijdig aan de grond. De arm daarentegen behoudt zijn verticale positie met de elleboog tegen je lichaam gedrukt. Zoals u zult hebben begrepen, is het belang van de beweging het vertragen van de interne rotatie van uw schouder, veroorzaakt door de kracht van de rubberen band.
De Bungee L-Fly is een warming-up of spierversterkende oefening, geen krachtoefening. Onthoud dat de rotator cuff een fragiel stel spieren is. Vermijd daarom te veel weerstand te bieden, het bewegingsbereik te overdrijven of de elleboog van uw romp te tillen.
Voor zoveel mogelijk informatie: 5 criteria voor het kiezen van het beste bodybuilding-elastiek
Spieren getraind met de L-Fly met de bungee
De Bungee L-Fly spant veel spieren in je lichaam aan. Het zijn vooral de spieren van de schouders met de deltaspier, infraspinatus en teres minor die werken. Tegelijkertijd ontwikkelt deze uitgebreide bodybuilding-oefening ook:
- de biceps brachii;
- de extensor carpi radialis brevis;
- de extensor carpi ulnaris;
- flexor carpi ulnaris;
- de grote cirkel;
- de ruit ;
- trapezius;
- de buikspieren;
- de triceps.
Lees ook: 10 geheimen om de beste oefeningen voor biceps te doen
Advies ter voorkoming van letsel door de externe rotatie van de bungee-arm
Om jezelf niet te verwonden bij het doen van je L-Fly met de bungee, moet je eraan denken om altijd beide schouders op hetzelfde niveau te houden. Tegelijkertijd heeft het de voorkeur om elastieken te vermijden waarvan de weerstand te groot is. In dit geval loop je het risico je borsten te draaien tijdens externe rotatie. Net als de rest van uw lichaam moet het echter stevig zijn en niet bewegen.
Houd de werkende arm altijd het dichtst bij uw zij, zonder hem weg te trekken. De beweging die u uitvoert, moet van begin tot eind langzaam en gecontroleerd zijn. Denk er ook aan om aan het begin, maar ook aan het einde van de beweging te pauzeren. Merk ten slotte op dat het variëren van de hoek van de elleboog alle stralen van de spier stimuleert.
Lees voor maximale resultaten: Armvet verliezen: 8 tips en trucs
De mogelijke variaties voor deze volledige oefening
Om uw trainingen een boost te geven, kunt u andere variaties van de Bungee L-Fly opnemen in uw krachttrainingsprogramma.
Externe rotatie op 45 graden
U kunt met name de externe rotatie testen op 45 graden. Deze oefening, toegankelijk voor beginners, bestaat uit het trainen van uw spieren en het versterken van uw schouders en onderarmen. Om deze beweging uit te voeren, ga je deze keer met je gezicht naar het elastiek staan. Pak het handvat met één hand vast, buig vervolgens uw arm en trek de weerstandsband omhoog totdat uw elleboog uw lichaam bereikt.
Trek vervolgens het elastiek omhoog terwijl u uw elleboog vasthoudt. Pauzeer en draai vervolgens uw bovenarm om terug te keren naar de beginpositie, terwijl u uw afdaling controleert. Vergeet niet om de beweging uit te voeren totdat u de volledige amplitude bereikt.
Lees ook: Top 13 elastische bandoefeningen om thuis te trainen
Externe rotatie op 90 graden
De 90 graden externe rotatie is een oefening op gemiddelde kracht. Het werkt vooral op de schouders. Om dit te doen, ga je met je gezicht naar je elastiekje staan, dit keer dichter bij de grond. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Neem vervolgens de weerstandsband met één hand en til uw rechterelleboog op door het elastiek omhoog te trekken, zodat het uitgelijnd is ter hoogte van uw schouder. Draai je schouder totdat deze een rechte hoek vormt met je arm. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en regel de omgekeerde beweging.
Wat zijn de voordelen van het werken met de L-Fly met een bungee
De elastische L-Fly stabiliseert de rotator cuff. De laatste bestaat uit vier spieren:
- de infraspinatus en teres minor spieren;
- de subscapularis-spier;
- de supraspinatus.
Behalve de infraspinatus-spier zijn de anderen van buitenaf niet zichtbaar. Dit zijn diepe spieren, die worden bedekt door de deltaspier. Dit zijn niet de spieren die je een enorme lichaamsbouw geven. Ze stellen je later echter in staat schoudergerichte oefeningen uit te voeren met zware lasten.
Het is daarom absoluut noodzakelijk om het schoudergewricht te versterken en te stabiliseren om het risico op letsel op dit niveau te beperken (bijvoorbeeld peesontsteking of gescheurde rotator cuff). Daarnaast verbeter je door de L-Fly met elastiek te werken dagelijks je houding.
De ideale uitrusting voor uw bungee L-Fly
De uitrusting die nodig is om je bungee L-Fly uit te voeren is minimaal. Je hebt alleen Weerstandsbanden nodig. Deze laatste geven je, in tegenstelling tot losse gewichten, een groter bereik bij het realiseren van je bewegingen. Ze bieden in feite een weerstand die niet afhankelijk is van de zwaartekracht. Als onderdeel van een oefening met vrije gewichten in het horizontale vlak, zoals de elastische L-Fly, is de weerstand van de elastiek perfect.
Het elastiek in bodybuilding biedt constante spanning en dat is precies waar L-Flys naar op zoek is. Hoe meer het wordt uitgerekt, hoe meer weerstand het biedt. Het voordeel is dat hoe verder je gaat in het bewegingsbereik, hoe meer vezels van je spieren je zult gebruiken. Een goede manier om de diepte in te gaan!
Bij Fitness Super-Humain hebben we onze elastische weerstandsbanden ontworpen voor krachttraining. Ze bieden de beste prijs-kwaliteitverhouding die momenteel op de markt is. Deze rubberen banden, bijzonder effectief en economisch, zijn perfect voor atleten die de voorkeur geven aan thuistraining. Voor liefhebbers van sportscholen: geen paniek! Onze elastieken, licht en praktisch, passen gemakkelijk in elke sporttas.
Met deze elastische weerstandsbanden kun je je spieren ontwikkelen of diep trainen. De meegeleverde handgrepen zijn zowel sterk als comfortabel, zodat u in alle veiligheid kunt werken. Gemaakt van natuurlijke latex en geleverd in een aantal van vijf, met onze elastiekjes, kunt u uw training aanpassen aan de weerstand die bij u past.
Samengevat: de elastische L-Fly
Kortom, de Bungee L-Fly is perfect voor het beschermen en werken van de schouderspieren. Deze zijn van het grootste belang voor je dagelijkse trainingen. Het is ook essentieel om er goed voor te zorgen en af en toe een paar rondes L-Fly toe te voegen aan uw trainingsprogramma.
Behaalbaar met onze elastische weerstandsbanden, je bent er zeker van snel vooruitgang te boeken , met progressieve weerstand totdat je sterker en duurzamer wordt! Twijfel niet langer en probeer de L-Fly met elastiek.
