Qual índice de massa gorda para ver o abdômen você deve buscar? Para obter abdominais visíveis, você precisa se livrar da gordura que “esconde” os músculos do estômago o máximo possível.
Portanto, não basta apenas trabalhar os músculos abdominais ao máximo: é preciso pensar em termos de porcentagem de massa gorda. Quanto menor essa porcentagem, mais proeminentes serão seus músculos.
Quantos abdominais você pode fazer por dia não vai mudar isso: é preciso uma combinação de genética, exercício e dieta para ser capaz de desfrutar de um 6-pack ou um 8-pack bem projetado.
Neste artigo, vamos descobrir juntos como é um índice de massa gorda para ver o abdômen, bem como as melhores dicas para reduzir esse índice!
Índice de massa gorda para ver o abdômen: Definição
Percentual de gordura corporal
Como definir o índice de massa gorda para ver o abdômen e como ele é medido? Seu percentual de gordura corporal representa a quantidade total de gordura corporal que você possui. É uma combinação de dois tipos diferentes de gordura: gordura corporal essencial e gordura de armazenamento.
A gordura essencial é necessária para proteger seus órgãos e articulações, para mantê-lo aquecido e para apoiar a reprodução. A gordura armazenada é energia armazenada na forma de tecido adiposo, e é a gordura que as pessoas tendem a ver em seus corpos.
Você pode medir seu percentual de gordura corporal fazendo medições de dobras cutâneas, mas isso não é muito preciso, mesmo que as medições sejam feitas por um profissional.
Atletas também usam regularmente balanças de gordura corporal: elas enviam uma corrente bioelétrica por todo o corpo, medindo a porcentagem de gordura corporal.
A figura ideal
Para ver os abdominais, qual é o índice de massa gorda ideal ? Muitos treinadores concordam que é difícil dar uma porcentagem específica de gordura corporal que permita visibilidade abdominal.
De fato, onde você armazena gordura, quanta gordura e quanto músculo você tem determinará se seu abdômen aparecerá ou não. Isso significa que duas pessoas com exatamente a mesma porcentagem de gordura corporal podem armazená-la de forma completamente diferente. O abdômen de um pode ser visível, enquanto o do outro não. Este artigo ajuda a calcular as gorduras dietéticas que você ingere diariamente.
Portanto, não há apenas uma resposta certa. Você ainda pode apontar para um intervalo de percentual de gordura corporal de 6-17% de gordura corporal para homens e 14-24% para mulheres.
Nesse caso, você aumenta suas chances de obter um pacote de 6 unidades visível. A definição do seu abdômen começará a aparecer na extremidade superior da faixa (17% para homens, 24% para mulheres) e eles se tornarão cada vez mais esculpidos conforme esse número diminui .
Precauções a tomar
Muitas vezes, podemos nos concentrar fortemente em obter um baixo índice de massa gorda para ver o abdômen. No entanto, a maioria dos nutricionistas esportivos adverte sobre um ponto: é essencial garantir que, seja qual for a porcentagem de massa corporal que você almeja, você deve garantir que ela ainda permita que seu metabolismo basal funcione adequadamente.
É crucial para a boa saúde dos seus órgãos. atletas que tentam a todo custo reduzir sua massa gorda sem levar em conta as necessidades de seu corpo podem causar distúrbios hormonais que são prejudiciais à sua saúde e por muito tempo desempenho de longo prazo.
As reservas de gordura corporal agem como um moderador direto para vários hormônios, incluindo construção óssea e reguladores do apetite. Não ter gordura corporal suficiente pode, portanto, promover a fome e enfraquecer os ossos.
Dicas para reduzir o índice de massa gorda para ver o abdômen
Ter o equipamento certo
Para começar, o índice de massa gorda para ver o abdômen é uma medida eficaz apenas se você reservar um tempo para trabalhar seu abdômen em paralelo.
Na verdade, os músculos têm que existir para poder torná-los visíveis! A melhor maneira de fazer isso é se exercitar com uma roda abdominal, como a Professional Abdominal Wheel™ da Fitness Super-Human™. Feito de materiais de alta qualidade, como aço inoxidável, este acessório de musculação permite fortalecer a cintura abdominal enquanto fortalece a região lombar e os pulsos.
Ele vem com um ultraconfortável tapete fitness para proteção ideal de suas articulações e um guia de exercícios. O design de roda dupla ajuda a melhorar o equilíbrio do equipamento e garante um uso silencioso.
Resistência até 130 kg de carga, é uma roda ab estável e compacta, ao mesmo tempo que é leve e confortável.
Treinando com os exercícios certos
Existem centenas de exercícios para fortalecer os músculos abdominais e garantir que você defina seu núcleo com um bem modelado 6-pack.
Neste lote, existem alguns que são mais eficazes que outros, o que permitirá obter os melhores resultados no menor tempo. Entre eles, encontramos:
- A prancha : A chave é contrair todo o corpo, quadríceps e glúteos incluídos. Respire bem durante a execução do exercício para facilitar a contração muscular.
Comece segurando 30 segundos, então aumente esse tempo conforme você avança. Você também pode adicionar um elástico para aumentar a dificuldade.
- O deadbug : A parte inferior das costas deve ficar em bom contato com o solo e sua respiração deve ficar regular.
Além disso, é um exercício que permite trabalhar a coordenação entre os membros superiores e inferiores, melhorando assim as funções cognitivas.
- Extensão total de uma posição de bala de canhão : a fase de extensão deve envolver seus músculos ao máximo, e a fase de bala de canhão serve como uma recuperação.
Você nunca deve relaxar os músculos abdominais e contraí-los constantemente.
- Flexão lateral com haltere : para este movimento, você deve escolher cuidadosamente o peso do haltere (também é possível pegar um objeto que funcionaria como peso se você não não tem ).
Usar um peso razoável ajudará você a se concentrar em contrair conscientemente seu abdômen durante o exercício, o que promove ótimos resultados. Desça lentamente para o lado, pois seu abdômen está trabalhando durante a fase descendente do movimento.
- O agachamento com barra: e sim, o agachamento também pode contribuir para o fortalecimento abdominal!
Depois de dominar bem o movimento de agachamento, você pode adicionar pesos adicionais. Seu abdômen será usado para manter as costas retas durante o exercício.
- The Bird Dog: Para este exercício, tome cuidado para não esticar demais os cotovelos.
Você precisa manter uma leve flexão para trabalhar bem o tríceps enquanto constrói o abdômen com o movimento da perna.
Coma alimentos saudáveis e ricos em proteínas
Quando um atleta busca ganhar massa muscular, ele deve ter excesso de calorias para nutrir o crescimento do tecido muscular. Mas quando se trata de reduzir seu índice de massa gorda para ver o abdômen, você deve, ao contrário, respeitar um leve déficit calórico.
Para fazer isso, reduza o número de calorias diárias em cerca de 200 a 300 calorias. Assim, você poderá eliminar a fina camada de gordura localizada em seu abdômen, o que permitirá que seus músculos abdominais fiquem mais proeminentes! Complemente esta dieta com um chá adequado ao seu objetivo de perda de gordura.
Não é preciso fazer uma dieta drástica para obter os resultados desejados: basta substituir certos alimentos por alternativas mais saudáveis e menos calóricas, ou simplesmente reduzir um pouco as porções .
Alguns gramas a menos em cada uma das suas refeições podem ser suficientes para reduzir tudo em várias centenas de calorias por dia!
E não se esqueça de dedicar boa parte do seu consumo de calorias às proteínas: são essenciais para a nutrição dos músculos. Juntamente com gorduras boas e fibras, é a combinação vencedora para abdominais visíveis.
Em resumo: O índice de massa gorda para ver o abdômen
Portanto, não existe um índice de massa gorda “perfeito” para ver o abdômen. Muitos outros fatores entram em jogo, como a genética, por exemplo.
No entanto, seu abdômen deve estar entre 6-17% de gordura corporal para homens e 14-24% para mulheres. Tenha cuidado, no entanto, para comer o suficiente e alimentar seu corpo com bons nutrientes.
Em todas as situações, a chave para obter músculos mais magros éexercitare comer bem. Para isso, recomendamos que você realize regularmente os exercícios desenvolvidos neste artigo com a Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™!
Desta forma, você será capaz de reduzir seu índice de massa gorda para ver os abdominais e desfrutar do seu suado 6-pack!
