Hvilke muskler virker push-ups? Vid, at dette er en af de enkleste øvelser, men også den mestgavnligefor at få styrke og muskelmasse!
Push-ups kan udføres absolut overalt, og du behøver ikke noget særligt udstyr, da du bruger din kropsvægt som modstand.
De opfordrer hele overkroppenjævnt, og styrker endda abdominale. Og der er så mange variationer, at du ikke kan få nok!
I denne artikel beskriver vi 6 variationer af push-ups for at øge din styrke hurtigt, med vores lille hemmelighed for effektiv muskelfremgang som en bonus. Efter at have læst, vil du endelig vide hvilke muskler push-ups virker og hvordan du får gavn af dem!
Hvilke muskler virker push-ups? Fokus på muskelarbejde
Så, hvilke muskler virker push-ups ? Som du kunne forvente, udfører overkropsmusklerne det meste af arbejdet i push-up-bevægelsen:
- thoraxmuskelgruppen, inklusive pectoralis major og pectoralis minor;
- muskelgruppen i skulderen, inklusive major deltoideus og mindre deltoideus;
- musklerne i den øvre og midterste ryg, inklusive latissimus dorsi, rhomboids og trapezius;
- biceps, foran på armen;
- triceps, på bagsiden af armen;
- serratus anterior, som er på siden af brystet under overarmen.
Push-ups kræver dog også, at mange andre muskler i kroppen arbejder for at holde kroppen i en stiv plankestilling. Det er, hvad kropsvægtøvelser gør.
Disse muskler kan omfatte lænderygmusklerne (lumbale), mavemuskler, glutealmuskler (gluteus maximus og medius) , samt benmusklerne, herunder hamstrings, quadriceps, lægge og skinneben.
Hvilke muskler arbejder armbøjningerne i henhold til de forskellige varianter?
Klassiske push-ups
Hvad de fleste atleter tænker på, når de hører "pushups", er den klassiske form for bevægelsen: den er nem at udføre, så fokuser på den gode form for udførelse af bevægelsen. Hvilke muskler fungerer traditionelle push-ups?
Primært brystet med yderligere styrkelse af arm- og skuldermusklerne. Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken i neutral position og håndfladerne placeret direkte under dine skuldre.
Sørg for, at dine skuldre også vender tilbage og ned. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, mens du holder din flade ryg, begynder du at sænke din krop ved at bøje albuerne, mens du holder dem pegende lidt tilbage. Opdag desuden de bedste øvelser til at have V i mavemusklerne.
Sænk, indtil dit bryst rører gulvet. Stræk straks dine albuer og skub din krop tilbage til udgangspositionen.
Vidste du det? At lave push-ups hjælper dig med at leve længere.
Modificerede pumper
Hvis du ikke er stærk nok til at udføre en standard push-up med korrekt form, så arbejd med en modificeret stilling (på dine knæ), indtil du kan . Du kan også prøve at lave pushups på væggen mens du står.
Hvilke muskler virker modificerede push-ups? Som med normale push-ups er disse primært brystmuskler. Start på alle fire, hold en neutral hals. Din krop danner en lige linje mellem skuldrene og knæene.
Sørg for, at dine skuldre vender tilbage og ned, og at dine håndled er placeret direkte under dine skuldre. Armene skal være lige. Hold albuerne pegende lidt tilbage, bøj albuerne og sænk hele kroppen, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
Hold dine mavemuskler godt sammentrukket under denne bevægelse. Når du når den nederste position, skub op gennem dine håndflader for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen.
Pumper med bredt greb
Hvilke muskler arbejder med brede push-ups? En push-up med bredt greb, hvilket betyder, at dine hænder er længere fra hinanden end en standard push-up, lægger mere vægt på dit bryst og dine ben, skuldre. Det kan også være lettere for begyndere. For at lære mere, læs denne artikel om pumper med bredt greb.
Så start i en plankeposition, men med dine hænder bredere end dine skuldre. Sænk din krop ved at bøje albuerne, hold dine mavemuskler lige og stramme og din ryg flad, indtil dit bryst græsser gulvet.
Albuerne vil sandsynligvis pege mere udad end for en klassisk push-up. Ret straks dine albuer og skub din krop op.
Smalgrebspumper
Denne variant er det modsatte af den for bredgrebs-push-ups: tværtimod er det et smalt greb. Hvilke muskler virker push-ups med tæt greb?
Her sætter denne bevægelse mere spændinger på dine triceps. De belaster også pectoral major, dvs. den øvre del af pectorals. Start på gulvet og placer dine hænder direkte under brystet, tættere end skulderbredde fra hinanden.
Sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil dit bryst græsser gulvet. Igen skal din ryg forblive flad og dine mavemuskler stramme. Hold albuerne trukket ind mod din krop. Skub din krop op ved at bruge din triceps og brystet for at fuldføre en gentagelse.
De afviste push-ups
Decline Pushups, også kendt som Elevated Pushups, ændrer din krops hældning for at fordele din kropsvægt anderledes. Hvilke muskler afviser push-ups? De fokuserer på øvre bryst og skuldre.
Forhøjede push-ups fører til en større forøgelse i muskelstyrke end standard push-ups eller modificerede push-ups. Så hvis du har brug for en ekstra udfordring, så overvej at løfte dine fødder fra jorden for at intensivere øvelsen!
Start i en plankeposition med dine hænder stablet under dine skuldre. Sæt dine fødder på en bænk eller boks (eller anden stabil overflade). Sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil dit bryst græsser gulvet. Hold albuerne pegende lidt tilbage. Skub din krop op, hold dine albuer lige.
Opdag også top 10 øvelser til at styrke dine underarme.
Polymetriske pumper
Vi kommer til vores sidste pushup-variation: denplyometriske variation. Dette er et mere avanceret træk, der allerede kræver minimal overkropsstyrke. Det anbefales derfor ikke til begyndere i bodybuilding og snarere beregnet til bekræftede atleter.
Hvilke muskler virker plyometriske push-ups? Dette er en kraft- og eksplosiv øvelse for brystet. Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken i neutral position og håndfladerne direkte under skuldrene.
Sænk din krop ved at bøje dine albuer, hold dem pegende lidt tilbage, med dine mavemuskler stramt og din ryg flad, indtil dit bryst lige rører gulvet. Skub derefter din krop op, men i stedet for at stoppe i toppen, brug din styrketil at svinge din overkrop op, så dine håndflader kommer fra gulvet.
Land let på gulvet og sænk brystet igen for at udføre endnu en gentagelse af plyometrisk push-up. For endnu mere vanskelighed kan du føje et klap mellem dine hop!
Læs også: diamantpumper, fordele, hvordan man bruger og varianter
Hvilke muskler virker push-ups? Tilbehøret til at forbedre dine sessioner
Når du er vant til push-ups, hvordan udvikler du dig så? En ulempe ved kropsvægttræning er, at den ikke er særlig fleksibel i forhold til de belastninger, du løfter. Det er derfor, der er vægtede veste: Militærvægtede veste 50KG Load™ fra Super-Human Fitness™ er designet til alle atleter der ønsker at udfordre sig selv i deres vægttræningssessioner derhjemme!
Takket være dens 12 læsselommer, er belastningen på vesten 100% justerbar fra 5 til 50 kg. Du kan derefter gøre hver pushup-bevægelse lettere eller sværere og tilpasse hver træning.
Designet med kvalitetsmaterialer, denne vægtede vest er både komfortabel og modstandsdygtig: den bevæger sig ikke, den generer dig ikke med sved, og den vil ledsage dig i dine fremskridtsmuskler årevis.
Det er den bodybuilding-allierede ideelle for alle ambitiøse atleter der ønsker at forbedre deres atletiske præstationer og opnå en muskuløs fysik og trukket !
Opsummering: Hvilke muskler virker push-ups?
Klassiske push-ups virker hovedsageligt på pecs. Men med de forskellige variationer, der findes, kan du styrke alle overkroppens muskler: bryst, skuldre, ryg, fælder, mavemuskler osv. Således kan du udvikle en komplet og homogen muskulatur.
Så du har valget mellem klassiske push-ups, modificeret, bredt eller smalt greb, afvist eller endda plyometrisk!
Og hvis du har brug for at tilføje en højere sværhedsgrad, kan du satse på et vægttræningstilbehør som vores Military Charge Weighted Vest 50KG™ for en ekstra muskeludfordring! Næste gang du bliver spurgt: hvilke muskler virker push-ups? Du kender svaret!
