In diesem Programm ist das Gummiband ein wesentliches Trainingszubehör. Es nimmt nicht nur wenig Platz ein und lässt sich leicht verstauen, sondern ist auch sehr vielseitig. Beide werden als Ergänzung zu einem Training traditionellen Bodybuilding oder allein im Haupttraining verwendet und ermöglichen eine echte Widerstandsarbeit.
Muskelübungen mit elastischem verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit und steigern Geschwindigkeit, Kraft und Muskelkraft. Bei Übungen mit elastisch werden alle Muskeln beansprucht, sowohl die des Oberkörpers (Trizeps, Brustmuskeln, Schultern, Rücken) als auch die des Unterkörpers (Gesäßmuskulatur, Sitzbein, Quadrizeps).
Dein Training mit Gummibändern
- Dieses Krafttraining mit Gummiband ist auf 3 Tage ausgelegt und kombiniert 3 verschiedene Routinen, um jeden Muskel über die Woche hinweg zu trainieren.
- Sehr einfach zu machen, Sie müssen es nur zu Hause haben oder ein Trainingsgummi kaufen. Um das Körpergewicht zu verändern, gibt es im Bodybuilding eine Vielzahl von Übungen mit einem Gummiband. Empfehlen Sie, sich jeden zweiten Tag auszuruhen.
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Tag 1: Latissimus / Bizeps / Bauchmuskeln
Rückgrate
- Band-Kniebeugenreihe: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Dies ist eine sehr gute Rückenübung mit elastischem zum Aufwärmen, die die Beine mit dem Oberkörper verbindet. Der Rücken ist während der gesamten Bewegung flach und ummantelt.
- Band schließen, Griff-Pulldown: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Vertikale Klimmzüge trainieren hauptsächlich den Latissimus und den Bizeps. Die Ausführung einer Bewegung in der Gesamtamplitude gewährleistet die Wirksamkeit dieser Rückenübung mit elastisch.
- Band mit einarmiger Drehung im Sitzen: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Komplementär zu vertikalen Klimmzügen zielen einarmige horizontale Klimmzüge auf den Latissimus dorsi ab. Eine leichte Drehung kann auch die schrägen Bauchmuskeln anregen.
- Band Guten Morgen: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Der Lendenbereich muss verstärkt werden, da dieser zusammen mit den Bauchmuskeln eine gute Stabilität der Brust gewährleistet. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Band-Knie-Einarm-Pulldown: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Nach den vertikalen und horizontalen Klimmzügen vervollständigt diese Übung effektiv die Arbeit der Rückenmuskulatur. Durch die richtige Amplitude ist es möglich, alle Rückenmuskeln zu beanspruchen.
Bizeps
- Band-alternierende Bizeps-Curls: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Nach einer guten Vorermüdung des Bizeps durch die Arbeit der Rückenmuskulatur sind Standcurls wirksam. Bei dieser Bizepsübung mit Gummiband wird der Ellenbogen fixiert und die Außenrotation des Handgelenks garantiert eine vollständige Kontraktion.
- Band Concentration Curl: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Unter den Übungen mit elastisch ermöglicht Ihnen die einarmige Isolationsübung eine konzentrierte Arbeit. Der Fuß legt die Länge des elastischen fest, das die Intensität der Anstrengung bestimmt. Der auf dem Knie ruhende Ellenbogen fixiert den Arm.
- Einen Arm über den Kopf binden Bizepscurl: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Das Arbeiten im isolierten Stehen mit dem Ellenbogen auf Schulterhöhe erhöht die Kontraktion des Bizeps und damit die Intensität der Übung.
Abs
- Band-Jack-Messer-Sit-Up: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Platzieren Sie das Gummiband an einem niedrigen Befestigungspunkt auf Knöchelhöhe und führen Sie Crunches aus, indem Sie Ihre Knie anheben. Halten Sie das Kinn zur Brust, um bei dieser Übung die richtige Rückenlage zu gewährleisten.
- Band kniendes Dreh-Crunch: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Fassen Sie an einem hohen Befestigungspunkt die Griffe auf Schulterhöhe. Kippen Sie dann die Brust, indem Sie eine Drehung ausführen. Abwechselnd links und rechts. Diese Bauchübung mit elastischem eignet sich sehr gut für die schrägen Bauchmuskeln.
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Tag 2: Quadrizeps / hintere Oberschenkelmuskulatur / Waden
Quadrizeps
- Band Squat: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
Diese Oberschenkelübung mitGummiband ist die Grundlage zur Kräftigung der Oberschenkel. Kopf nach oben, flacher Rücken, Oberschenkel senken sich in eine horizontale Position, bevor sie sich heben.
- Band-Split-Kniebeuge mit einem Bein: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Die Ausfallschritte im Rücken stärken den Quadrizeps und betonen die Gesäßmuskulatur. Die Brust bleibt vertikal und der Bauch-Lendenbereich wird bei dieser Gesäßübung mit elastischem ummantelt.
- Band-Step-Up: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Wie alle Übungen, die dem Training der Oberschenkel gewidmet sind, trainieren Step-Ups auch das Herz-Atmungs-System und sind als Gesäßübung mit elastischen. Wenn Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade halten, wird sichergestellt, dass die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur richtig beansprucht wird.
Hambone
- Band-Kreuzheben mit geradem Rücken und steifen Beinen: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für diese Übung mit elastisch, die auf den hinteren Teil des Oberschenkels abzielt, ist es wichtig, das Becken durch eine leichte Beugung der Knie nach hinten zu drücken. Der Rücken bleibt bei dieser Übung flach und umhüllt Kniesehne mit elastisch.
Kälber
- Wadenheben mit Band und zwei Beinen: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
Um die Beinarbeit abzuschließen, vernachlässigen Sie die Waden nicht. Die Kräftigung der Waden ist bei allen Stehtätigkeiten dauerhaft sinnvoll und sinnvoll. Stehen Sie mit dem Gummiband unter Ihren Zehenspitzen und spannen Sie sich auf dem Gummiband, ohne Ihre Knie oder Arme zu beugen.
- Band-Wadenheben mit einem Bein: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Isolationsarbeit auf einem Fuß erhöht die Intensität der Arbeit, indem das Gewicht auf eine einzelne Wade verteilt wird. Die Verwendung einer Stufe ermöglicht eine größere Amplitude für eine gesteigerte Wadenaktivität.
Weitere Informationen: Die besten Widerstandsübungen mit Gummibändern
Tag 3: Brustmuskeln / Schultern / Trizeps
Brustmuskeln
- Band mit engem Griff. Liegestütz: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel, wenn es um die Stärkung der Brustmuskeln geht. Durch die Durchführung dieser Brustübung mit dem Gummiband erhöht sich die Intensität. Legen Sie das Gummiband über Ihren oberen Rücken und passen Sie die Länge mit Ihren Händen an, um den richtigen Widerstand zu erzielen.
- Band-Brustdrücken mit alternierender Neigung und Drehung: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Machen Sie an einem festen Punkt in mittlerer Höhe einen Knoten am Befestigungspunkt. Wechseln Sie dann die Streckung des Arms ab, ohne die Brust zu bewegen. Diese Bodybuilding-Übung kann auch bilateral durchgeführt werden.
- Einarmiges Brustdrücken mit Banddrehung: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Für diese Übung greifen Sie an einem niedrigen Fixpunkt und in sitzender Position das Gummiband mit einer Hand und führen Sie einen einseitigen Druck aus. Eine gute Ummantelung gewährleistet die Stabilität der Brust und die einwandfreie Funktion der Brustmuskeln.
Schultern/Ballen
- Band hinter dem Nacken und Schulterdrücken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Das unter den Füßen platzierte Gummiband ermöglicht das vertikale Drücken für eine Übung, die auf die Schultern abzielt. Der vordere Teil der Schulter wird am meisten beansprucht. Für eine perfekte Ausführung ist eine Ummantelung unerlässlich.
- Band-Frontheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Frontheben zielen eher auf den mittleren Teil der Schulter. Dieses komplexe Gelenk erfordert verschiedene spezifische Übungen für eine harmonische Schulterpartie.
- Band-Frontseitenheben: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Auf einem niedrigen Fixpunkt begünstigen einarmige Seitheben eine gute Konzentration der Bewegung. Wichtig ist, dass der Arm nach oben und nicht nach hinten zeigt. Sobald die Hand leicht über die Schulter hinausgegangen ist, senken Sie sie wieder ab und verlangsamen Sie die Bewegung.
- Band-Rückwärtsflug: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Auch der hintere Teil der Schulter muss seine eigene spezifische Routine haben. Fassen Sie an einem festen Punkt auf Schulterhöhe die Griffe und ziehen Sie sie nach hinten hoch, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Der untere Rücken ist flach und behaart.
- Bandzucken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Obwohl der Trapezmuskel Teil der Rückenmuskulatur ist, kann er mit den Schultern trainiert werden. Da diese Übung während des Auf- und Abhebens stark beansprucht wird, ermöglicht sie es, die Arbeit des Trapezes zu vollenden. Das Gummiband wird unter die Füße gelegt und dann mit den Schultern zucken und dabei die Arme gerade halten.
- Aufrechtes Bandrudern: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Beenden Sie die Arbeit an den Schultern mit Reihen. Das elastische wird in mittlerer Spannung unter die Füße gelegt. Heben Sie dann die Ellenbogen entlang der Brustlinie an, bis die Ellenbogen den höchsten Punkt erreichen. Zum Schluss kommen Sie langsam wieder herunter.
Trizeps
- Band-Pushdown: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für diese Trizepsübung mit
Gummiband müssen Sie auf einem hohen Punkt stehen, die Griffe ergreifen und Ihre Hände auf Schulterhöhe platzieren. Dann steigen Sie bis zur vollständigen Streckung ab. Steigen Sie langsam auf, ohne die Spannung des
Gummibands zu unterbrechen. Eine leichte Neigung der Brust ermöglicht eine bessere Stabilität.
- Bandseitige Trizepsverlängerung: 3 x 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Die Isolationsübung mit einem Arm ist sehr effektiv. Das elastische wird an einem hohen Punkt befestigt, die andere Hand greift den Griff und führt mit dem Ellenbogen auf Schulterhöhe eine Streckung des Arms durch . Bei dieser Übung bleibt der Ellenbogen während der gesamten Bewegung stationär.
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Die besten Gummibänder für Ihr Krafttraining
Da das Modell der Gummibänder, die Sie verwenden werden, eine Schlüsselrolle für Ihren Fortschritt spielt, empfehlen wir die Fit Superhuman Resistance Bands, insbesondere weil sie es bieten 5 verschiedene Widerstandsstufen.
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Weitere Informationen: Mein Krafttraining mit einem Gummiband
Zusammenfassung
Dieses mit Ihnen geteilte Workout ist eine Sportroutine, die Sie anwenden können, um Ihren gesamten Körper mit einem elastischen zu stärken.
Sie können dieses Training von überall aus mit nur einem Zubehör durchführen. Also bereit?
