Tener un glúteos modelado, tonificado y musculoso gracias a la resistencia de bandas elásticas, ¡es posible!
Descubrirás inmediatamente los beneficios delas gomas para fortalecer los glúteos. Y obtendrá los detalles en los 9 mejores ejercicios para glúteos con banda elástica .
Fortalecer los glúteos con una banda elástica
La banda elástica de resistencia es sin duda la mejor herramienta de entrenamiento rentable, además de ser extremadamente práctica de usar y almacenar. Y dada la cantidad de formas en que se puede usar, esta banda elástica es terriblemente buena para desarrollar los glúteos.
Es muy común ver que los cuádriceps toman el control en ejercicios como sentadillas o estocadas, lo que puede ser bastante molesto si realmente quieres que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo.
Hay muchas razones para esto, pero uno de los grandes culpables es no tener suficiente flexibilidad en la cadera. Cuando este es el caso, es más probable que inicie movimientos como la sentadilla desde las rodillas en lugar de las caderas, ejerciendo presión sobre las piernas en lugar de sobre el glúteos.
Los ejercicios con bandas elásticas son realmente geniales para trabajar los músculos de los glúteos, es decir, el glúteo mayor, así como los glúteos medianos y pequeños . Esta es una gran opción si quieres hacer un entrenamiento centrado en los glúteos, pero también es genial para involucrar más a tus glúteos como parte de un entrenamiento completo. .
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Los 9 mejores ejercicios para glúteos con banda elástica
Paseo del Cangrejo
Coloque su banda elástica sobre sus rodillas y/o alrededor de sus tobillos, luego:
- Colóquese en una posición de 1/4 de sentadilla, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Tus manos descansan sobre tu pecho, sobre tus caderas o pueden estar juntas, frente a ti.
- Patea con el pie derecho hacia afuera para que tus pies estén separados al ancho de los hombros, luego lleva el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición del ancho de las caderas.
- Da 3 pasos laterales a la derecha, luego 3 a la izquierda, esto constituye 1 repetición.
Procura mantener el peso de tu cuerpo bien centrado, tus abdominales deben estar bien enfundados, también debes ejercer una presión constante sobre la banda elástica.
Patadas de pie
Para realizar este ejercicio, estos son los diferentes pasos:
- Colóquese la banda elástica alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas, con las manos en el pecho, en las caderas o colgada de un soporte.
- Coloque todo su peso sobre la pierna izquierda y ejerza tensión en la banda colocando la pierna derecha hacia atrás.
- Contrae tus abdominales y envía tu pierna derecha hacia atrás, lo más lejos posible, manteniéndola perfectamente recta.
- Vuelva a llevar el pie derecho a la posición inicial, manteniendo la tensión en el elástico, ya ha hecho una repetición.
- Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Cuanto mayor sea la resistencia del ejercicio, más se reducirá la amplitud del movimiento, no importa, el movimiento no necesita ser muy grande.
Si siente que la parte inferior de su espalda se arquea cuando balancea la pierna hacia atrás, reduzca el rango.
Elevaciones laterales
Para este ejercicio, coloque la banda de resistencia por encima de las rodillas, luego:
- Levanta la pierna derecha hacia afuera, manteniéndola recta durante todo el movimiento, luego llévala hacia atrás para completar la repetición.
- Haz 20 repeticiones, luego cambia de pierna.
Mantén el núcleo ocupado durante el ejercicio y asegúrate de que tu espalda esté recta. Si eres capaz de completar las 20 repeticiones sin dificultad, aumenta la resistencia de tu elástico.
Almejas
Para realizar este ejercicio, coloca la resistencia elásticapor encima de las rodillas, luego:
- Acuéstese de lado con las manos en el suelo y levante los pies a la altura de la cadera si puede, con las rodillas tocando el suelo.
- Levante la rodilla de arriba hacia el techo mientras mantiene los pies juntos, luego lleve la rodilla hacia atrás.
- Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado.
Si es demasiado difícil hacer el movimiento con los pies en el aire, déjelos en el suelo. Este es un excelente ejercicio de activación para hacer antes de cualquier movimiento de sentadilla o estocada. Dobla bien las rodillas, empuja una pierna hacia el suelo y estira la otra usando la fuerza de tus glúteos.
Puente de cadera
Coloque las bandas de goma por encima de los muslos y sostenga los extremos con las manos apoyadas en el suelo, luego:
- Acuéstese boca arriba, con los brazos en el suelo a cada lado de su cuerpo, las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas.
- Contrae tus glúteos y haz fuerza mientras levantas la pelvis hacia el techo y empujas con los talones.
- Mantén la posición durante unos segundos, debes sentir tu glúteos
- Lentamente regrese a la posición inicial para completar 1 repetición, luego haga 20.
También puede separar las rodillas al final del movimiento para una extensión de cadera. Si tienes una mancuerna o pesas rusas en casa, puedes colocar la carga en tus caderas para aumentar la intensidad.
Patadas de burro
Para este ejercicio, puedes colocar un extremo de la banda elástica alrededor del tobillo y el otro en el medio del arco del pie. pierna que funcionará, entonces:
- Comience a cuatro patas y "balancee" la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla doblada.
- Mantenga presionado durante unos segundos al final del movimiento.
- Lleva la pierna hacia atrás para completar tu repetición.
- Repita durante 20 repeticiones, luego cambie de pierna.
Cuanto más tiempo pases sosteniendo la pierna en alto, más se contraerán los músculos de los glúteos y mejores resultados obtendrás.
Peso muerto rumano
Para este ejercicio, coloque su elástico debajo de ambos pies y al nivel de sus músculos trapecios, luego:
- Envíe sus caderas hacia atrás, mientras dobla ligeramente las rodillas y permanezca en una posición estacionaria. A medida que empuja a través de sus caderas, debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando haya alcanzado su máximo estiramiento de los isquiotibiales, es hora de llevar las caderas hacia adelante mientras exhala.
- En una posición alta, bloquee las caderas y realice una contracción voluntaria de los glúteos.
A lo largo del movimiento, asegúrese de mantener recta la parte inferior de la espalda y el pecho hacia afuera.
Salto en cuclillas
Coloque su banda al nivel del muslo y:
- Póngase en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Descienda a una posición de sentadilla completa, lo más bajo posible.
- Vuelva a subir explosivamente empujando con fuerza sobre los talones.
- Salta para completar 1 repetición.
Este movimiento es realmente excelente, porque es explosivo, pertenece a la familia de los ejercicios pliométricos, más efectivos que los movimientos con el simple peso corporal.
Sentadilla con copa
Para este ejercicio, coloque la banda elástica debajo de sus pies y sobre su carga o en sus manos si no tiene carga. Su posición inicial es de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Entonces:
- Descienda a una posición de sentadilla completa enviando las caderas hacia atrás e intentando ir más abajo que en paralelo, con las nalgas casi en el suelo.
- Da un paso atrás para completar 1 repetición.
Agregar una banda elástica a su sentadilla es una gran cosa para hacer que el ejercicio sea mucho más intenso, sus glúteos estarán sometidos a una tensión severa. Recuerde mantener la correa abdominal apretada y la espalda recta.
Para obtener más información: ¿Cómo fortalecer los glúteos con bandas elásticas en el culturismo?
Las mejores bandas elásticas para glúteos
Fit Superhuman ofrece un kit de 3 bandas elásticas para glúteos para mujer. Estas bandas elásticas ofrecen infinitas posibilidades en términos de entrenamiento de glúteos. Representando 3 niveles, cada banda se adapta a tu nivel deportivo y a los resultados que quieres conseguir.
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Para más información: Glúteos: 3 ejercicios ultraeficaces para hacer con un elástico
En conclusión
Las bandas elásticas son populares para realizar ejercicios, especialmente glúteos. La resistencia proporcionada le permite llevar más lejos sus entrenamientos sin lesionarse como con las pesas.
La lista de ejercicios de glúteos que se pueden hacer con bandas elásticas no es exhaustiva, pero ya tienes 9 ejemplos en este artículo para empezar, como el squat jump , el puente de la cadera, patadas…
También considere las bandas elásticas Superhuman Fit, perfectamente adecuadas para sus ejercicios de glúteos.
