Cerchi esercizi con elastici per le braccia? Non è un segreto che le bande di resistenza siano un must perché sono facili da usare e super versatili. Puoi costruire un ottimo allenamento per tutto il corpo o semplicemente eseguire alcuni esercizi per la fascia di resistenza del braccio come quelli che ti mostriamo in questo articolo.
Nessun materiale necessario oltre al peso corporeo e alla forza elastica! Inoltre, se sei un principiante dell'allenamento con i pesi o ti stai riprendendo di recente da un infortunio, le fasce di resistenza possono essere un ottimo modo per riportarti allo sport in modo lento e sicuro. Scopri i migliori 7 esercizi con gli elastici per le braccia!
I 7 migliori esercizi per le braccia elastiche
Curl bicipiti seduti
Per eseguire questo primo esercizio con elastici per le braccia, siediti su una sedia, una panca o uno sgabello. Allarga leggermente i piedi in modo che siano almeno alla larghezza delle spalle.
Posiziona un'estremità della tua fascia di resistenza sotto il piede sinistro e tieni l'altra estremità con la mano destra, mentre appoggi il gomito destro sulla coscia destra. Potrebbe essere necessario piegarsi leggermente in avanti per raggiungere questa posizione di partenza.
Concentrati sul mantenere gli addominali contratti e la schiena dritta. La tua mano sinistra (che non stai usando) può essere appoggiata al tuo fianco o essere posizionata delicatamente sulla coscia sinistra. Dovresti essere in grado di iniziare con il braccio a un angolo di circa 90 gradi o più, con l'elastico già teso.
Ora esegui un curling per bicipiti tirando la mano destra verso la spalla destra. Tieni la spalla rilassata e concentrati solo sul contrarre i bicipiti per tirare la mano verso di te. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.
Maglione-appartamento
Questo secondo esercizio con elastico per le braccia è molto semplice. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un'estremità della tua banda di resistenza in ciascuna mano.
Alza le braccia distese all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso il basso, con le mani a circa 2-3 cm di distanza. L'elastico dovrebbe mantenere una piccola quantità di tensione, ma non essere completamente teso.
Ora allarga la fascia, allungando le braccia su entrambi i lati, mantenendole alla stessa altezza. Riporta le braccia al centro. Questo movimento funziona anche su spalle, petto e schiena.
Tratto sopraelevato
Questo esercizio successivo con la fascia per le braccia rafforza le braccia e la schiena. Stai con i piedi uniti, il core impegnato e tieni un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano. Con le braccia tese, solleva l'elastico sopra la testa e tieni le mani a circa 2-3 cm di distanza in modo che sia teso.
Apri le braccia, spostandole su entrambi i lati, in modo che siano all'altezza delle spalle. Lascia che il nastro passi dietro la testa in modo che tocchi la parte superiore della schiena. Ritorna alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
Push-out
Questo esercizio con elastico per le braccia è ideale per rafforzare bicipiti, spalle e schiena. Stai con i piedi uniti, il nucleo impegnato e tieni un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano, con la fascia che si estende sulla schiena.
Piega i gomiti per formare un angolo di 90 gradi e lascia che la fascia si allunghi lungo la linea mediana della schiena (all'incirca allo stesso livello della cinghia del reggiseno sportivo se sei una donna) .
Da questa posizione, coinvolgi i muscoli della schiena tenendo le spalle premute verso il basso e stringi insieme le scapole mentre fai oscillare le braccia fuori dai fianchi finché le braccia non sono completamente distese. Ritorna alla posizione di partenza con le braccia piegate a 90 gradi.
Premi indietro
Puoi iniziare questo movimento nella stessa posizione dell'ultimo esercizio con elastico per le braccia. Stai con i piedi uniti, il nucleo impegnato, tieni un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano e avvolgi la fascia sulla schiena.
Ora fai un passo avanti con il piede sinistro per assumere una posizione barcollante. Potresti trovare questa posizione più facile se allarghi la tua posizione. Con le mani tenute sulla gabbia toracica e la fascia tesa lungo la linea mediana della schiena, spingi entrambe le mani in avanti, estendendo completamente le braccia all'altezza del petto.
Dovresti usare la schiena come resistenza, quindi alzati dritto e resisti all'impulso di inclinarti in avanti mentre l'elastico si allunga contro la tua schiena. Tira le braccia verso la gabbia toracica per completare la ripetizione. Questa mossa lavora i bicipiti e il petto.
Girevole del polsino
Per eseguire questo esercizio con l'elastico per le calze, stai in piedi con i piedi uniti, il core impegnato e tieni un'estremità dell'elastico di resistenza in ciascuna mano. Probabilmente dovrai avvolgere l'elastico più volte per renderlo abbastanza corto per questo movimento (la tensione sarà quindi perfetta).
Tenere le estremità della fascia di resistenza appena sotto il petto (all'incirca alla stessa altezza della parte inferiore della gabbia toracica), i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno. Mantenendo la mano sinistra perfettamente ferma, tira la mano destra verso destra, permettendo alla rotazione di provenire dalla spalla e al gomito di ruotare naturalmente verso la vita.
Tieni il braccio piegato e concentrati sulla sensazione che le scapole eseguano il lavoro di rotazione. Resisti alla tentazione di muovere il braccio sinistro per coinvolgere sempre i muscoli su entrambi i lati del corpo!
Torna alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall'altro. Questo movimento è perfetto per rafforzare le spalle, ma anche le articolazioni dei polsi.
L'arco e la freccia
Per quest'ultimo esercizio con l'elastico per le braccia, imiterai il movimento di un tiro con l'arco. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il busto impegnato. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano.
Alza entrambe le mani all'altezza del petto ed estendi il braccio sinistro sul fianco sinistro, mantenendo la mano destra allo stesso livello dello sterno: non lasciare che la mano destra attraversi la linea mediana del tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza, potrebbe essere necessario regolare la tensione in modo che ci sia una leggera tensione qui, ma non troppa.
Ora tira la mano destra verso destra (lontano dal braccio sinistro), come se tirassi fuori una freccia da un arco. Tieni il gomito puntato ed elevato. Ritorna alla posizione di partenza Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall'altro. Questo esercizio rafforza le spalle, i tricipiti e il petto.
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In sintesi: Esercizi con elastici per le braccia
Gli esercizi con elastici per le braccia sono altrettanto efficaci delle macchine da sala pesi per migliorare forza e resistenza: è dimostrato dalla scienza!
Tra i 7 migliori esercizi troviamo: il curl per bicipiti seduti, il pull-apart, l'allungamento sopra la testa, il push-out, il back press, il cuff pivot e infine il movimento del tiro con l'arco. Ti permettono di rafforzare le braccia in modo uniforme e fare lo stesso con i gruppi muscolari adiacenti, come i pettorali e le spalle.
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