Os 7 melhores exercícios para isquiotibiais para fazer com elástico
Levantamento terra
O exercício deadlift, também chamado de deadlift, é inspirado na musculação. Normalmente é feito com halteres ou barra, mas o elástico é um substituto muito bom.
Para fazer isso, basta seguir estas etapas:
- Em pé, puxe o elástico sob os pés. Estes devem ser afastados na altura do quadril.
- Segure cada extremidade do elástico com as mãos. Os braços são estendidos em ambos os lados do corpo.
- Dobre o tronco para a frente, as pernas ligeiramente dobradas. As costas e o pescoço devem permanecer retos, no mesmo alinhamento.
- Ao expirar, levante suavemente o peito.
- Repita esta dobra vinte vezes.
Duas séries de 20 agachamentos devem tonificar os isquiotibiais e fortalecer a região lombar.
Ponte de glúteos
O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício muito completo, que solicita os músculos isquiotibiais, glúteos e abdominais.
Para fazer isso, deite-se no chão, braços estendidos em ambos os lados do corpo, pernas dobradas, pés na altura dos ombros, faixa de fitness em volta das coxas. Levante a pélvis para cima, contraindo o abdômen e os glúteos.
Mantenha a posição por cinco segundos, depois volte para baixo. A cabeça e os ombros devem ficar no chão. Repita o movimento 15 a 20 vezes e faça 2 séries deste exercício.
Curva de perna
Em seguida, prenda um elástico a um suporte sólido em altura baixa, próximo ao solo. Prenda o elástico em um dos tornozelos e depois deite-se de barriga para baixo. Suas pernas estão retas com uma leve flexão nos joelhos. Em seguida, estique o elástico e fique em uma posição confortável para que as costas fiquem retas.
Dobre o joelho no lado onde o elástico segura o tornozelo. Seu calcanhar deve estar perto de seus glúteos. O resto do seu corpo não se move. Além disso, expire durante esta etapa.
Retorne à posição inicial liberando suavemente a resistência do elástico. No entanto, se você encadear várias repetições, lembre-se de manter uma leve flexão do joelho. Além disso, inspire durante esta etapa.
Você também pode fazer em pé com o auxílio de uma cadeira. A posição em pé requer estabilização que, secundariamente, solicita os estabilizadores do quadril e da coluna, bem como os abdominais.
Recuo em pé
Este exercício é feito em pé. Coloque o elástico logo acima dos tornozelos ou na altura das coxas, dependendo da intensidade desejada. Mantenha alguma estabilidade posicionando o busto ligeiramente para a frente, com as mãos cruzadas à sua frente.
Equilibrando-se sobre a perna esquerda, estenda a perna direita para trás, como se quisesse chutar. Lembre-se de contrair o glúteo direito, enquanto o joelho direito está levemente dobrado.
Faça uma série de 10-12 propinas, depois troque as pernas. 2 a 3 séries deste exercício garantirão isquiotibiais bem definidos.
Chute de burro
Este movimento é bom para os músculos das coxas, incluindo isquiotibiais e glúteos.
Para fazer isso, siga estas etapas:
- Fique de quatro. Passe o pé esquerdo por uma ponta do elástico, enquanto segura a outra ponta com a mão esquerda.
- As mãos estão bem plantadas no chão, o joelho e o pé direito também. Suas costas estão retas.
- Estenda a perna direita para trás, como um chute, sem arquear.
- Repita este movimento 10 vezes, depois troque de lado.
Este exercício, uma variação de kickback no chão, pode ser repetido em 2 a 3 séries de 20 (10 de cada lado), para coxas esculpidas e região lombar fortalecida.
Hidrante
O hidrante, ou bomba de incêndio, é excelente para fortalecer os isquiotibiais e os músculos do quadril.
Fique de quatro. Coloque o elástico em volta das coxas, um pouco acima dos joelhos. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna para o lado. O joelho deve atingir a altura do quadril. As costas devem permanecer retas, sem arquear. Abaixe a perna lentamente.
Repita o movimento dez vezes, depois troque as pernas. Faça 2-3 séries de 10 levantamentos de cada lado, ou 20 no total por série.
Prancha ativa
Este exercício, inspirado na prancha, trabalha intensamente os isquiotibiais, além de embainhar a cintura abdominal.
Fique em pé na horizontal, mãos espalmadas no chão, costas retas, na ponta dos pés. Seu elástico envolve seus tornozelos. Inspirando, levante a perna esquerda. As costas estão retas, o pescoço alinhado, o pé direito ainda na ponta. Ao expirar, abaixe lentamente a perna esquerda.
Repita o movimento 10 a 12 vezes, depois troque as pernas. Realize 2 a 3 séries de 20-24 elevadores, para nádegas sonhadoras e coxas perfeitamente esculpidas.
2 alongamentos para os isquiotibiais após os exercícios com elástico
É importante alongar bem após os exercícios com elástico, para evitar dores e lesões nos isquiotibiais.
O primeiro alongamento envolve abaixar a parte superior do corpo para que a cabeça fique voltada para os joelhos. Fique em pé, ereto, pés e pernas juntos, braços ao longo do corpo. Inspirando, abaixe suavemente o busto, peito colado aos joelhos, cabeça baixa e alinhada com as costas. Segure os tornozelos com as mãos. Mantenha a postura por 5 respirações e, em seguida, volte lentamente, sem arquear as costas.
O segundo alongamento é feito em uma esteira no chão. Sente-se com uma perna dobrada e a outra reta. Pegue a ponta do pé da perna estendida, respirando profundamente, para relaxar bem os isquiotibiais. Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.
Saiba mais: Tudo sobre alongamento de membros inferiores
Faixas elásticas Superhuman Fit para exercícios de isquiotibiais
Nossas bandas de resistência elástica são a melhor relação custo-benefício do mercado hoje. Oferecemos um ano de garantia para comprovar a qualidade do nosso produto. E as críticas estão cheias de elogios a esses elásticos!
Estes elásticos são únicos, simples e económicos: perfeitos para atletas que querem desenvolver os seus músculos em casa ou apartamento. Você pode até usá-los ao ar livre. Nossas alças são sólidas e confortáveis para garantir um suporte ideal com total segurança.
Nosso sistema de pendurar de nível profissional possui uma âncora de porta para que você possa transformar qualquer cômodo em uma academia personalizada. Nosso kit é composto por 5 faixas de resistência elástica feitas com material de látex natural. Entregue com uma mala de transporte super compacta, já não terá desculpa para não treinar, pois pode levar estes elásticos para todo o lado: para o escritório, para o ginásio, nas férias, para um parque, etc.
A resistência é ajustável de 5 a 75 kg para apoiá-lo em seu progresso esportivo. Você pode até comprar 2 kits para ir até 150 kg de resistência se tiver nível avançado. Você vai conseguir emagrecer ou ganhar músculos rapidamente, sem sair de casa!
Para mais informações: Treinamento de força dos isquiotibiais
Resumo dos exercícios para isquiotibiais com elástico
Este músculo localizado na parte de trás da coxa é necessário tanto para o quadril quanto para o joelho. É por isso que deve ser musculoso e mantido em forma. Existe uma infinidade de exercícios para trabalhá-lo graças aos elásticos. Este artigo apresenta o levantamento terra, a ponte de glúteos, a prancha ativa, a flexão de pernas, o hidrante, o chute de burro e o recuo em pé. Você também tem 2 alongamentos eficazes para aliviar o músculo após a sessão.
Esses exercícios com elásticos permitem que você traga resistência sem exercer tensão ou estresse como máquinas e pesos. As bandas elásticas de resistência Fit Superhuman são um verdadeiro aliado nas suas sessões de musculação em qualquer lugar. Eles são muito eficazes no desenvolvimento dos isquiotibiais bem como de todo o corpo.
