Você se sente tentado pela meta de 100 flexões? Mesmo que você não tenha aspirações de se juntar aos fuzileiros navais, você deve admitir que ser bem-sucedido em uma série de 100 flexões seria bastante heróico, sem mencionar que lhe daria força e resistência impressionantes do parte superior do corpo .
Neste artigo, contaremos tudo o que você precisa saber sobre a meta de 100 flexões!
Por que tentar fazer 100 flexões?
Alongamento muscular para saúde e vitalidade
Um dos benefícios mais subestimados das flexões é o alongamento que este exercício proporciona aos bíceps e músculos das costas. Quando você se abaixa até o chão, os músculos das costas são efetivamente alongados e, quando você volta à posição inicial, os bíceps são totalmente alongados.
O objetivo de 100 flexões não apenas melhora sua flexibilidade, o que ajuda a prevenir lesões, mas um músculo bem alongado também tem sólido e aparência atraente.
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Resultados musculares positivos
Se você for um iniciante no início, seus músculos ficarão muito doloridos por causa de todas as flexões. Mas conforme você treina para atingir a meta de 100 flexões, você começará a sentir mudanças em seus braços, tórax e músculos abdominais.
Você pode ganhar força e ver um bom aumento no tônus muscular da parte superior do corpo.
Para obter o máximo de resultados: O melhor guia para uma flexão de arqueiro bem-sucedida
Melhore sua postura
Se você passou o dia todo sentado em um computador ou simplesmente ignorou as recomendações irritantes de sua mãe ou professores, a má postura pode destruir sua saúde e conforto à medida que você envelhece.
músculos centrais fracos é uma das razões mais comuns para má postura. Para suportar adequadamente seus ombros e costas, todo o seu núcleo deve ser forte o suficiente para suportar suas posições verticais. Com o objetivo 100 flexões e quando as flexões são executadas corretamente, os músculos responsáveis pela sustentação da postura são fortalecidos e refinados.
Além disso, conforme você faz flexões regularmente, seu corpo naturalmente se inclina para uma boa postura. Esta é uma das vantagens passivas mais importantes das flexões!
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Como definir sua meta de 100 flexões?
Selecione seu estilo de bomba
É importante começar com um estilo de flexões apropriado para sua idade e nível de preparo físico. Escolha um estilo de flexão onde você possa fazer pelo menos 6 repetições: flexões na parede, flexões no joelho, flexões com pegada larga ou estreita, flexões clássicas, etc.
O sucesso da sua meta 100 flexões depende muito da escolha correta das flexões realizadas. Aqui estão duas ideias:
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Flexão com pegada ampla: trabalha o peito e a parte externa dos ombros. Muitos atletas começam com esse estilo porque é mais fácil do que flexões estreitas. A posição das mãos é um pouco mais larga que os ombros. Dedos apontando para a frente e ligeiramente para fora. Para um treino equilibrado, desafie-se a aprender os dois estilos. De qualquer forma, mantenha o corpo firme e reto durante todo o movimento.
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Flexão com pegada fechada: Trabalha a parte interna do peito e tríceps. Para alguns, esta é a forma mais eficaz de bomba. É mais difícil de fazer do que flexões de mão largas e envolve maior ativação do peito e tríceps. Os cotovelos estão próximos aos lados, com as mãos posicionadas retas ou com os dedos apontando ligeiramente para fora. Flexões na posição de mão estreita colocam mais pressão no cotovelo e exigem mais força.
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Defina sua meta
Se você falha em mirar, você aponta para o fracasso. Portanto, escolha um objetivo de 100 flexões muito preciso. Você quer fazer 100 flexões em um mês, em uma semana, em um dia, em uma hora, em 10 minutos? Ou 100 flexões ininterruptas?
Depois de definir sua meta, você saberá como medir seu progresso e, acima de tudo, ficará motivado a longo prazo!
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Personalize sua rotina
Depois de definir seu objetivo, você precisa definir sub-objetivos para progredir até seu objetivo final. A meta 100 flexões requer um progresso constante.
Por exemplo, se você deseja alcançá-lo em 1 mês, como deve treinar nas semanas anteriores para ganhar força e resistência? O seu plano deve adaptar-se ao seu dia-a-dia, ao seu nível e à sua ambição: é uma rotina personalizada e personalizável!
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Faça flexões
Agora você está prestes a se surpreender! Siga o plano para sua meta de 100 flexões. Se você se sentir super em forma, siga o plano. Se for um trabalho árduo, siga o plano de qualquer maneira.
Lembre-se de que seu objetivo é alcançado a longo prazo e a regularidade é um fator chave de sucesso. Portanto, mesmo que você esteja cansado uma manhã, não vá com calma! Flexões não tomam muito tempo do seu dia.
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Precauções a tomar para o seu objetivo de 100 flexões
Leve em consideração o seu nível
Novo em flexões? Faça a posição de mão larga ou estreita, mas com os joelhos no chão. Ou coloque as mãos nas costas de uma cadeira resistente ou bancada de cozinha ou encoste-se a uma parede. Todas essas são opções simplificadas para fazer flexões e, assim, atingir a meta de 100 flexões.
Se, ao contrário, você precisa de um desafio, use flexões de diamante, declinações ou com uma mão. Não tente fazer um estilo de flexão que você não domina, é inútil: você não apenas perderá a eficiência, mas também correrá o risco de se machucar. Portanto, atenha-se ao que você sabe e ao que domina!
Aquecer bem antes
Faça grandes círculos com os braços (não muito rápido), caminhe, alongue-se e corra no mesmo lugar. Encolhimentos de ombros e algumas flexões para aquecer também são muito eficazes para despertar os músculos. As pequenas séries de antemão garantem melhor desempenho, mas também protegem sua saúde.
Mantenha-se regular e motivado
Depois de começar, a menos que esteja sentindo fortes dores ou falta de ar (o que pode, portanto, colocar em risco sua saúde), continue suas séries até que terminem.
Se você não conseguir fazer o número exato de cada série com 60 segundos de descanso, reduza seu número inicial e crie um novo plano! Mas você realmente tem que aguentar firme para atingir seu objetivo de 100 flexões.
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Progresso para sua meta de 100 flexões: 2 áreas para melhoria
Bombas lentas
Encontre seu máximo de push-up. Faça uma flexão e faça uma pausa na parte superior por três segundos. Em seguida, faça outra repetição. Repita até ter feito metade do seu número máximo.
Descanse por três minutos e repita o processo até completar o dobro do número máximo de repetições totais. Esta técnica melhora sua resistência muscular, muito útil para seu objetivo de 100 flexões !
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Exercícios cronometrados de 6 dias
Esta é a nossa maneira favorita de progredir em direção ao seu objetivo de 100 flexões:
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Segunda, Quarta, Sexta : Realize quatro repetições máximas, levando o tempo que for necessário. Tudo bem se as séries subsequentes tiverem menos repetições do que o seu máximo.
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Terça, quinta, sábado : Defina um alarme para tocar cinco vezes durante o dia (a cada duas ou três horas está bom). Cada vez que tocar, faça duas séries de flexões. O primeiro conjunto deve ser apenas o seu número máximo.
Descanse 45 segundos, depois faça a segunda série, novamente tentando atingir o máximo, descansando o mínimo possível até conseguir.
O acessório de musculação para atingir seu objetivo de 100 flexões
Deseja acelerar seu progresso em direção à sua meta de 100 flexões? Além das técnicas apresentadas neste artigo, recomendamos o uso de um Weighted Vest™ ! É uma ferramenta de treinamento de peso incrivelmente eficaz para progredir em exercícios de peso corporal, como flexões.
Para desafiar seus músculos, o colete de peso é o melhor aliado: você pode adicionar entre 5 e 50kg para usar nas costas para adicionar resistência durante o treinamento. Prático e fácil de transportar, você também pode usá-lo para todas as suas sessões de musculação, mesmo para a parte inferior do corpo!
Em resumo: O objetivo de 100 flexões
O objetivo de 100 flexões é uma boa maneira de treinar para melhorar sua postura, alongar e melhorar seus músculos. É muito fácil de configurar quando você sabe como fazer isso, e é por isso que detalhamos tudo para você neste artigo.
Você será capaz de melhorar sua força e resistência muscular rapidamente, especialmente se você usar um Weighted Vest™ para o seu meta de 100 flexões!
