T-pushups são um ótimo exercício composto que fará maravilhas para o seu peito e tríceps. Ele trabalha para fortalecer seu abdômen, primeiro apoiando o movimento de pressão para cima e depois girando seu corpo.
Melhor ainda, se você mantiver a posição T por alguns segundos no topo do movimento, sua área abdominal trabalhará ainda mais. Seus ombros também estarão muito mais envolvidos graças à rotação , e seus braços serão desafiados ao longo do movimento.
T-pumps são, portanto, incrivelmente eficazes para construir músculos, mas também para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
Neste artigo, explicamos tudo o que você precisa saber para incorporar T-pumps na sua rotina esportiva!
Quais são as vantagens das bombas T?
T-pumps são uma ótima maneira detonificar vários grupos musculares de uma só vez e não requerem nenhum equipamento adicional de levantamento de peso. Depois de dominar as flexões clássicas, você pode tentar algumas variações para intensificar seus treinos.
Aprender a fazer uma flexão aumenta força, equilíbrio e flexibilidade para revelar músculos mais tonificados. Em um movimento suave, você trabalhará bíceps, tríceps, peito, ombros e núcleo. Isso aumenta sua força e melhora sua eficiência em outros exercícios, como flexões.
Com esta variante, seus oblíquos também trabalharão mais, graças à parte em revestimento lateral. O melhor deste movimento é que você sempre pode torná-lo mais ou menos difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Segurar halteres em cada mão ou usar um colete com peso tornará a tarefa mais difícil, enquanto ajoelhar-se reduzirá o nível de força muscular necessário.
É, portanto, um exercício perfeitamente flexível, que pode ser executado tanto por iniciantes quanto por atletas experientes!
Descubra também: Os 5 benefícios do revestimento e nossas dicas para aproveitá-los
Como fazer flexões T?
Sem halteres
Ao fazer suas flexões, certifique-se de abaixar os cotovelos completamente a 90 graus e não deixe que os cotovelos se projetem para o lado: mantenha-os bem ao seu lado. Concentrar-se em uma melhor forma de execução maximiza o trabalho muscular de T-pushups.
Depois de completar uma flexão, levante a mão direita para o céu em umaposição de prancha lateral, certificando-se de manter a coluna e o pescoço em linha reta. Seu corpo deve se parecer com um Capital T, daí o nome desta variação do clássico push-up.
Não gire muito o tronco ao realizar a rotação para não causar desconforto na região lombar devido à hiperextensão. Uma rotação para cada lado conta como um total de uma repetição.
Faça este exercício em ambos os lados para obter uma barriga tonificada e braços fortes. Aqui está um resumo da execução do movimento de flexão :
- Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros, pernas estendidas e abdômen contraído para que seu corpo fique em linha reta.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito até o chão, mantendo o olhar na ponta dos dedos.
- Empurre o peito para a posição inicial usando os braços.
- Abra sua mão direita e quadril em direção ao teto para se encontrar em uma posição de prancha lateral. Os pés permanecem escalonados e as pernas esticadas.
- Gire a mão direita de volta à posição inicial e repita o exercício, desta vez abrindo a mão esquerda na prancha lateral. Isso é um ensaio.
- Continue pelo número desejado de repetições.
Com halteres
Pegue dois halteres de peso médio, cerca de 5 ou 6 kg cada. Use halteres hexadecimais se possível, pois eles fornecerão uma plataforma mais estável (isso manterá seu pulso mais fixo).
Para realizar T-pushups com essa resistência extra, coloque os halteres sob os ombros e segure-os com os braços totalmente estendidos e os pulsos rígidos.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, de modo que o único outro ponto de contato com o solo sejam os dedos dos pés. Ao contrário de uma flexão tradicional, seus pés devem estar afastados na largura dos ombros para apoiar sua rotação. Aumente a intensidade do exercício com um colete com peso.
Abaixe o peito até o chão e empurre para cima. Quando estiver de volta à posição superior, remova um haltere do chão e levante-o, girando o tronco, parando quando o braço estiver apontando para cima.
Pause, depois inverta o movimento sob controle. Lados alternativos após cada repetição. Tenha cuidado para ir lentamente em seu golpe para não se machucar com os halteres.
Descubra também: flexões de pegada ampla, a técnica certa e as vantagens
Como obter melhores ganhos musculares com T-pumps?
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Descubra neste artigo todos os exercícios para desenvolver os peitorais.
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O que fazer se você não consegue fazer flexões na barra T?
As flexões tradicionais são um elemento básico do treinamento de força e existem dezenas de variações, incluindo T-pushups. Mas, embora seja um dos movimentos mais clássicos, também é um dos mais difíceis para alguns.
Flexões exigem bastante força da parte superior do corpo e pode ser difícil fazer várias repetições seguidas ou até mesmo terminar apenas uma!
Fique tranquilo: você não é o único com problemas e desejando que o exercício seja mais fácil. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo:
- Use uma superfície elevada: A primeira maneira de facilitar as flexões em T é fazê-las em uma superfície elevada.
Flexões inclinadas, onde as mãos ficam elevadas acima dos pés, colocam menos peso nos braços.
Uma vez que você pode fazer três ou quatro séries de 10-15 repetições em uma superfície alta (altura do balcão da cozinha ou altura da mesa), tente encontrar algo mais baixo (altura do banco). Gradualmente, você ganha força e pode fazer flexões em uma superfície plana.
- Foco no movimento descendente: Em vez de tentar fazer todo o impulso ascendente de uma vez, comece focando no movimento descendente muito lentamente.
As contrações excêntricas são uma ótima maneira de ganhar força rapidamente. Tudo o que você precisa fazer é abaixar-se lentamente até o fundo da bomba em T e, em seguida, recuperar-se colocando o peso nos joelhos e voltando à posição de prancha.
Você terá mais facilidade em executar o movimento, mas continuará progredindo.
Descubra mais maneiras de usar seu colete com peso neste artigo.
Resumo: bombas T
T-push-ups são, portanto, um excelente exercício para fortalecer a parte superior do corpo: peito, tríceps, ombros e abdominais, você escolhe! É um movimento composto e dinâmico que combina os benefícios das flexões com os do planking lateral.
Você também vai suar mais e, portanto, queimar mais calorias enquanto otimiza a construção muscular. Você pode fazer flexões em T com peso corporal, com halteres ou até mesmo com o colete com peso militar Charge 50KG™ para um desafio extra.
Existem diferentes formas de ajustar a intensidade deste exercício, da mais fácil à mais difícil. A chave é começar e fazer T-pushups parte do seu programa de treinamento de força!
