Vil du styrke dit mavebælte og have en flad mave og 6-pack? ab-hjulet er et fitnesstilbehør, der i høj grad kan hjælpe dig med at nå disse mål.
ab-hjulet, også kendt som ab-hjulet, er et stykke vægttræningsudstyr, som du kan bruge både i fitnesscenteret og på motionscenter. Hus. I denne artikel vil du opdage de bedste øvelser , der vil hjælpe dig med at optimere din træning med ab wheel.
Hvad er mavehjulet?
Almindelig kendt af sportstrænere og bodybuildingn entusiaster, dette hjul er et tilbehør, der giver dig mulighed for at styrke hele din mavestrop. Dette er et af de bedste stykker udstyr til at styrke dine mave.
Selvom det primært er fitness og bodybuilding udstyr, bruges ab hjulet til fysisk forberedelse af mange professionelle sportsgrene såsom boksning, kampsport eller gymnastik.
Dette værktøj er relativt enkelt, da det kun består af et hjul , en rotor og en aksel. Derudover er den yderste del af hjulet fuldstændig dækket af gummi for at garantere antiskrid. Resten er lavet af stift plast eller metal, for at garantere soliditet under alle forhold.
mavehjulet findes i forskellige former:
- Dobbelt hjul for mere stabilitet og sikkerhed
- Mono-hjul for at kunne udføre diagonale baner
- Sammenfoldelig for pladsbesparelse og nem transport
- Med trædepuder til at rulle ab-hjulet med fødderne
- Med gummibånd for at gøre det lettere at skubbe og trække
Læs også: Hvordan fjerner man lagret fedt?
Grundøvelsen med mavehjulet
Grundøvelsen består i at rulle hjulet frem og tilbage ved at læne sig på knæ og holde hjuletmed hænderne. Grundbevægelsen har 3 forskellige trin.
Gulvmontering
For at starte skal du gå på knæ på dit stativ, sætte hjulet på jorden og holde det med begge hænder, arme lige, håndflader ned. I begyndelsen af øvelsen skal dine arme næsten danne en ret vinkel med gulvet.
Avanceret
Rul hjuletfrem, og vær omhyggelig med at projicere dine balder, bækken og hele kroppen fremad. Bevæger du kun armene frem, bliver indsatsen mindre, og du vil lægge for meget pres på balder og lænd. Dette vil træne dine rygmuskler meget mere end dine mavemuskler, hvilket ikke er målet med denne type tilbehør.
Omvendt bør du ikke sænke bækkenet for meget, før din ryg er buet. Det kan være farligt for din rygsøjle. For at undgå dette skal du huske at putte din mave og koncentrere dig om at trække dine mavemuskler sammen. Faktisk er en let afrundet ryg bedre end en scoopet ryg, selvom en lige ryg selvfølgelig er den bedste mulighed.
Return
Den sidste del af øvelsen består i at vende tilbage til din udgangsposition, mens du fortsætter med at trække dine mavemuskler sammen for at sikre en ret ryg. Dette er den sværeste del af øvelsen. Du bliver nødt til at vende bevægelsen og trække -hjulet mod dig, hvilket belaster dine skuldre meget.
Jo længere du tager hjulet, jo større bliver amplituden og jo mere vil du bruge dine maveog dine muskler. Pas på ikke at gå for langt, du risikerer at skade dig selv. Hvis du føler, at det blokerer, når du kommer tilbage, så lad være med at insistere for meget, du kan skade din ryg.
Hvis du er nybegynder, er det normalt, at du kun kan gå nogle få centimeter. Mens du går, kan du rulle hjulet, indtil du er næsten vandret. Ved altid at forsøge at gå længere, vil de fysiske resultater derfor ses hurtigere og hurtigere.
Husk at tage en dyb indånding, mens du bevæger dig fremad, hold ryggen ret og maven stram. Gentag operationen så mange gange du kan, men undgå at undlade at begrænse risikoen for skader. Start med korte sæt af 5-8 gentagelser, og forlænge dine sæt, efterhånden som du gør fremskridt.
Få mere at vide: Abs Wheel: Hvordan får man tonet mavemuskler?
5 variationer af grundøvelsen med mavehjulet
Avanceret diagonalt
Målet med denne øvelse er at fokusere på de skrå muskler i mavebåndet frem for rectus abdominis. Til denne øvelse skal du have et abdominalt monohjul for at kunne vippe hjulet til den ene eller den anden side.
Dette er den mest almindelige variant af grundøvelsen. Forskellen er, at i stedet for at gå ligeud, vil du rulle dit hjul diagonalt, skiftevis på hvilke sider du hælder -hjulets bane .
Med hensyn til den grundlæggende øvelse, start med at komme på knæ og tag fat i hjulets håndtag. Målet her vil være at rulle hjulet frem med dine arme lige, og gradvist skubbe hjulet til side ved at læne hjulet.
Jo længere du er fra din oprindelige position, jo mere vil du være i stand til at flytte hjulet diagonalt. Målet er at nå en vinkel på 45 grader. Gå ikke efter en umulig vinkel, der vil gøre enhver tilbagevenden umulig.
På et skråplan
Målet med denne variation er at rulle ab-hjulet op ad bakke og derefter ned ad bakke. Du bliver derfor nødt til at styre tyngdekraften med din beklædning.
For at udføre denne øvelse skal du derfor finde en skrå overflade, såsom en rampe eller en træplanke placeret på skrå, derefter:
- Tag fat i ab-hjulet og placer det oven på skråstativet, mens du knæler ned.
- Derefter skal du langsomt sænke den, indtil din torso er parallel med rampen, og derefter tilbage.
Fordelen ved denne variant ligger i, at du gør fremadgående bevægelse vanskeligere end returbevægelsen. Dette giver dig mulighed for at variere de anvendte muskler.
Start i stående stilling
Denne øvelse er forbeholdt erfarne atleter. For at gøre dette, her er trinene:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer -hjulet på jorden foran dig.
- Bøj forsigtigt taljen og tag fat i håndtagene på hjulet.
- Sørg for at holde din ryg ret og dine arme lige.
- Rul hjulet frem, indtil dine hænder er lige under dit hoved, og din krop er lige og lige.
- Vend derefter tilbage til din basisposition ved at rulle hjulet mod dine fødder og bøje dobbelt.
Vær forsigtig, gå aldrig længere end dit hoved, din krop skal folde sig ud, dine arme må ikke bevæge sig.
Toppen
Denne øvelse kræver et ab wheel med fodstøtte. Her skal du placere begge dine fødder på hver side af hjulet og dine hænder på jorden. Forsøg ikke at udføre denne øvelse med et klassisk ab hjul, det er simpelthen umuligt.
Bevægelsen vil bestå i at starte fra en "bøjet" stilling, med arme og ben strakt mod jorden, balderne i luften, og folde denne stilling ud ved at rulle ab-hjulet bagud med dine lige ben . Du bliver derefter nødt til at vende tilbage til udgangspositionen ved at føre dine ben strakt ud mod dine hænder, der stadig er placeret på jorden.
Armene må ikke bevæge sig, det er hældningsvinklen på benene med stammen, der varierer. Teknikken kræver derfor et minimum af koordination, men det giver hurtigt resultater. Denne bevægelse retter sig mod de nedre abdominale og den dybe krop.
Læs også: At tabe fedt ved at lave mavemuskler: God eller dårlig idé?
Knæløftet
Ligesom den forrige øvelse kræver denne variation et hjul, som du kan bruge med dine fødder. Forskellen med den forrige øvelse kommer fra, at benene bliver bøjet for at bringe mavehjulet tæt på hænderne. Sådan gør du det:
- Placer dine fødder på hver side af -hjulet med hænderne på jorden, armene strakt vinkelret på jorden, og benene strakt lige tilbage.
- Din overkrop og udstrakte ben er parallelle med gulvet.
- Når du er stabil, bøj dine ben og bringer dine knæ tættere på dine bryster.
- Vend derefter tilbage til den oprindelige position ved at rette benene ud, mens du holder balancen.
- Armene bør under ingen omstændigheder bevæge sig, det er bøjningen af dine ben, der arbejder på dine mavemuskler.
Denne øvelse er rettet mod nedre abs og den dybe kerne.
For at vide: Forbrænding af mavefedt: 8 effektive løsninger
The Superhuman Fit Abdominal Wheel
Fit Superhuman ledsager dig i dine træningspas for beton abs med det professionelle ab wheel.
Nem at samle, slankt design, stabil, kompakt, komfortabel, alt er gennemtænkt for at optimere dine maveøvelser med dette hjul. Ultra robust, Abdominal Wheel Fit Superhuman vil ledsage dig i mange sessioner, indtil du får 6-pack!
Prøv de forskellige øvelser, der er beskrevet i denne artikel med Fit Superhuman's Mavehjul, du vil blive glad!
For mere information: Mavehjul : en coachs tips til at bygge dine mavemuskler derhjemme med Ab Wheel
Opsummering
Adskillige øvelser er nemme at lave med Mavehjulet for at forme dit mavemuskulatur. Sørg dog for at følge instruktionerne i denne artikel for at undgå skader.
Tænk på Abdominal Wheel modellen fra Superhuman Fit for at udføre alle dine øvelser under de bedste forhold!
