¿Eres fanático de peso muerto, pero quieres probar algunas variaciones? ¡El peso muerto sumo es para ti! La posición es similar a la de la sentadilla sumo, con las piernas bien separadas para reforzar el trabajo de los muslos.
Sin embargo, como todos los pesos muertos, este ejercicio puede dañar la espalda si no se realiza correctamente. Es por esto que en este artículo se detallan todos los pasos para hacerlo de forma segura.
¿Qué es el peso muerto sumo?
El peso muerto sumo, también llamado peso muerto sumo en inglés, es una variación del clásico peso muerto excepto que las piernas están más descartadas.
Este es un ejercicio completo de musculación de múltiples articulaciones. Te permite fortalecer todo el cuerpo con más énfasis en los glúteos, la parte posterior de los muslos y la parte interna de los muslos a nivel de los aductores, pero también los cuádriceps, toda la espalda, músculos lumbares y trapecios. Es un muy buen ejercicio para ganar masa pero también para trabajar la potencia.
El peso muerto sumo como en su versión clásica también ayuda a fortalecer los músculos profundos de la columna. Finalmente, solicita muchos músculos al mismo tiempo.
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¿Cómo realizar el peso muerto sumo?
Estos son los pasos principales para realizar el peso muerto sumo:
- Colóquese frente a una barra recta cargada con las manos en pronación o agarre mixto y los pies separados al ancho de los hombros, como en sumo
- Doble el torso hacia adelante mientras mantiene la espalda plana, las rodillas dobladas y apuntando hacia afuera, luego tome la barra.
- Doble las piernas hasta que los muslos queden horizontales o ligeramente por encima, dependiendo de su tipo de cuerpo. La barra debe estar casi pegada a las espinillas, la espalda debe permanecer plana durante todo el movimiento.
- Empuje piernas para levantar la barra que debe seguir la línea de las espinillas, luego continúe extendiendo las piernas a la mitad de la brazada mientras endereza la espalda.
- Mantenga la contracción durante 2 segundos y baje la barra de la misma forma que para la subida, flexionando las piernas sin encorvar la espalda.
En el culturismo, es mejor no soltar la barra en el suelo para mantener la tensión muscular y la vaina durante el peso muerto sumo. Solo golpea el suelo y vete. En powerlifting, para trabajar pesado y en fuerza es más fácil soltar la barra antes de volver a subir.
Al final de tu entrenamiento deportivo, no olvides hacer sesiones de estiramiento con ejercicios de estiramiento. Esto puede aliviar todos los grupos musculares y reducir o incluso evitar dolores.
Este ejercicio puede ser peligroso para la espalda si su ejecución no es perfecta y es recomendable usar un cinturón de lastre para mantener la espalda baja.
Para obtener más información: ¿Cómo entrenar correctamente los isquiotibiales?
¿Qué músculos trabaja el peso muerto sumo?
Los principales músculos utilizados en el peso muerto sumo son:
En el fondo, los cuádriceps, las pantorrillas, los antebrazos, el redondo mayor y el dorsal ancho también se trabajan durante este peso muerto de sumo.
Al igual que el clásico peso muerto, el peso muerto sumo es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los aductores.
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¿Cuáles son los consejos para la correcta ejecución del peso muerto sumo?
Este ejercicio de musculación pone mucha tensión en la espalda como todos los ejercicios de peso muerto, por lo que es importante seguir las siguientes precauciones:
- Inhala mientras aguantas la respiración con los abdominales contraídos, exhala mientras desciendes.
- Mantenga siempre los pies apoyados en el suelo sin levantar los talones, lo que también podría redondear la espalda.
- El busto debe permanecer equilibrado y la espalda siempre recta.
- La separación de los pies depende de la morfología y flexibilidad de cada uno. Trate de trabajar la flexibilidad antes de realizar el ejercicio.
- Con cada elevación de la barra, junte los omóplatos y gírelos hacia atrás, sacando el pecho.
- Puede usar correas para jalar para un mejor agarre y no poner demasiada tensión en los antebrazos.
- Se recomienda el uso de un cinturón de lastre cuando se usan cargas pesadas.
Para obtener más información: 4 razones por las que todo el mundo debería hacer peso muerto estilo sumo
Las diferencias entre el peso muerto clásico y la variante sumo
Cada estilo tiene sus pros y sus contras. De hecho, todo depende de tus características fisiológicas, de tu morfología y de tu movilidad, así como de tus fortalezas y debilidades musculares.
En otras palabras, tendría que considerar factores como la estructura de su cadera o la longitud de sus segmentos para ver qué método es el adecuado para usted. A esto se suman tus objetivos, es decir, qué músculos te gustaría desarrollar.
Entrenar ambas versiones del peso muerto
Entonces, para saber qué estilo es el adecuado para ti, tendrías que practicar ambos en paralelo durante meses con cargas submáximas.
Por ejemplo para empezar practicas el clásico deadlift como ejercicio principal y el sumo como ejercicio accesorio y luego inviertes la situación e intercambias los lugares de las dos técnicas una detrás de la otra.
La idea es encontrar el método con el que te sientas más cómodo y ganes más volumen muscular.
Forma de la cadera
Sería muy difícil asignar una técnica apropiada basada en la forma de las caderas. De hecho, hay multitud de formas de cadera según el tamaño, la profundidad, así como las conexiones a nivel de la angulación y la rotación del fémur. Lo mejor entonces es realizar pruebas con la práctica paralela mencionada anteriormente.
A menudo, las personas tienden a basar su elección en parámetros mecánicos. El estilo sumo es aparentemente más fácil, porque el movimiento de los brazos que llevan la barra está más cerca del centro de gravedad del cuerpo. Sin embargo, reducir la evaluación de la posición únicamente al movimiento del brazo de palanca sería demasiado simplista.
Fortalezas y debilidades musculares
Durante los meses de prueba de estos dos métodos de peso muerto, comprenderá dónde se encuentran sus fortalezas y debilidades musculares.
Si te sientes mejor con cargas submáximas con el peso muerto clásico, pero con el peso muerto sumo puedes levantar cargas máximas a un nivel más alto, lo más probable es que tengas una debilidad en la cadena posterior.
Por otro lado, si tu peso muerto sumo funciona mejor con cargas submáximas, pero tu peso muerto clásico funciona mejor con cargas máximas, entonces tu debilidad está en el nivel de tus muslos.
De ti depende adaptarte y orientarte hacia el desarrollo muscular de tus debilidades.
Un artículo para leer también: Sobrecarga progresiva: todo sobre este método en el culturismo
¿Cómo realizar peso muerto sumo con banda elástica?
Para realizar tus peso muerto sumo con bungee, comienza por traer una banda de resistencia que corresponda a tu nivel. Luego sigue los diferentes pasos:
- Coloque el elástico recto en el suelo y coloque ambos pies sobre la banda. Separe los pies más anchos que los hombros.
- Luego tome entre cada una de sus manos un extremo de la banda elástica. Tus brazos deben estar colocados entre tus muslos. Párese derecho, el cuerpo enfundado, mire hacia el horizonte. El objetivo del ejercicio es extender la cadera y las rodillas mientras se endereza el busto tanto como sea posible.
- Para hacer esto, incline su torso hacia adelante, mientras mantiene sus piernas dobladas, como durante un sumo Su espalda debe estar recta y su cuello debe estar alineado con su espalda. Inhala bien durante este paso.
- Volver a la posición inicial, haciendo el movimiento contrario, el tronco aún recto. Recuerda exhalar y controlar tu ascenso.
Durante todo el ejercicio, la correa abdominal debe estar contraida y la espalda debe permanecer en una posición neutra que respete las curvas naturales de la columna. No debe redondearse ni ahuecarse. Así que asegúrese de tirar de los hombros hacia atrás mientras contrae los músculos de la parte superior de la espalda.
Paralelamente, lea también: Los mejores ejercicios para los isquiotibiales con elásticos
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En conclusión
El peso muerto sumo es una variación del clásico peso muerto y trabaja los muslos y la parte interna de los muslos, gracias a la posición de piernas abiertas, como en el sumo sentadilla.
Como todos los pesos muertos, este ejercicio de musculación puede causar dolor de espalda, por lo que la alternativa de las bandas elásticas es un buen compromiso para trabajar sin lesionarse . Considera las Superhuman Fitbandas de resistencia, ideales para tus entrenamientos.
