¿Cómo se hacen dominadas con un elástico? El pull es un ejercicio que requiere un control total del cuerpo y desafía incluso a los mejores atletas.
Muy populares entre los principiantes, las dominadas con banda elástica te ayudarán a progresar hacia tus primeras dominadas completas usando solo el peso corporal, sin asistencia, ya sean dominadas en supinación, en pronación o incluso en un agarre neutral.
Este artículo te da todas las claves para empezar tu entrenamiento de dominadas con goma.
¿Por qué hacer flexiones elásticas?
- Usar una banda elástica para hacer dominadas te permite descargar y, por lo tanto, levantar un porcentaje menor de tu peso corporal. Debido a que eres algo más liviano, la banda elástica facilita la fase ascendente del ejercicio, durante la cual debes levantarte hasta la barra de dominadas en la espalda y la fuerza del brazo .
- Por este motivo, las pulgadas asistidas con elástico son especialmente interesantes para las personas que son nuevas en este ejercicio y que más adelante quieren tener éxito en las pulgadas desatendido. Si aún no puedes subirte a la barra, por falta de fuerza y/o peso, el elástico te permitirá acostumbrarte al movimiento completo de las dominadas .
- Sin embargo, ten en cuenta que las dominadas elásticas solo serán realmente efectivas si las incorporas a un programa integral que las haga funcionar las dominadas desde todos los ángulos. Sería mejor combinarlos con otros ejercicios, como suspensiones activas y trabajos isométricos y excéntricos, en lugar de solo hacer dominadas con elásticos.
- Si las dominadas con banda elástica están destinadas principalmente a principiantes, también pueden ser interesantes para personas ya iniciadas a las dominadas. De hecho, en el caso de que ya no logres hacer un solo tirón con el peso del cuerpo, puedes usar el elástico para realizar algunas repeticiones adicionales.
- La desventaja es que estas repeticiones no tendrán el mismo valor que las realizadas estrictamente con el peso corporal. Por lo tanto, si ya sabes cómo hacer dominadas y quieres progresar, puede ser más ventajoso avanzar hacia dominadas con peso que dominadas asistido.
Lea también: Dominadas con agarre neutral: 7 consejos para realizarlas perfectamente
¿Qué elástico para hacer dominadas?
- La resistencia del elástico debe adaptarse al nivel del practicante. Una persona que recién comienza con pulgadas preferirá usar un elástico relativamente resistente, mientras que una persona con poca experiencia puede permitirse orientarse a bajar resistencia.
- En general, es preferible evitar resistencias demasiado bajas, por debajo de 7 kg, que no ayudan lo suficiente, y resistencias demasiado grandes, por encima de 40 a 50 kg, que soportan demasiado.
- Si estás cerca de hacer dominadas con el peso corporal, una sola banda elástica con baja resistencia puede ser suficiente.
- Por otro lado, si todavía estás lejos del objetivo, opta por al menos 2 bandas elásticas para tener un buen margen de progreso; cuando puedas hacer 5 tirones completos con el elástico más fuerte, cambia a la resistencia más baja y repite el proceso hasta que ya no uses ningún elástico.
Más información: Los 7 mejores ejercicios con barra de dominadas para ganar masa muscular
¿Qué agarre para flexiones elásticas?
La parte del cuerpo a trabajar depende indudablemente de cómo el practicante se acerca a la barra de dominadas .
Puedes trabajar los 3 grips con el elástico, tú decides qué quieres solicitar.
Agarre en supinación
- El chin-up o la tracción en supinación consiste en agarrar la barra con las palmas de las manos hacia ti. Hay que levantar el cuerpo llevando el pecho a la altura de la mano. El espacio entre las dos palmas debe ser equivalente al ancho de los hombros y el agarre debe ser firme.
- La tracción supinada trabaja varios músculos, a saber, los músculos de la espalda, los pectorales, los músculos trapecios y los romboides.
Agarre en pronación
- El pull-up en pronación también se llama pull-up. Es un ejercicio que consiste en levantar el peso del cuerpo de forma que el pecho quede al nivel de la barra. Esta vez, el dorso de las manos debe mirar hacia el practicante.
- Durante una sesión de dominadas, el espacio entre las manos debe ser mayor que el ancho de los hombros. Cuando la distancia entre las dos manos es el doble del ancho de los hombros, el ejercicio permite trabajar los músculos de la espalda.
- Por otro lado, si está más tenso, son los músculos pectorales, los bíceps y los músculos trapecios los que ganan en volumen.
Agarre neutral
- Este agarre no es posible con ningún tipo de barra, pero las salas de pesas generalmente tienen el equipo adecuado para realizar el agarre neutral también.
- En dominadas, adoptas un agarre neutral cuando las palmas de las manos están una frente a la otra. Se llama "neutral" porque es la orientación natural de las manos cuando los brazos están relajados, al lado del cuerpo.
- Los principales músculos que se utilizan en las dominadas con agarre neutral son el dorsal ancho, el redondo mayor, el bíceps braquial y el braquiorradial.
Lea también: 5 pasos para aprender a hacer dominadas
Antes de comenzar las dominadas con una banda elástica
Antes de sumergirse en entrenamiento de dominadas con bandas de resistencia, primero debe revisar algunas precauciones básicas de seguridad. Como siempre, el aspecto más importante del ejercicio es mantener un cuerpo sano y en forma.
Usted entrena para ser funcional en su vida diaria y las lesiones no conducen a la funcionalidad. Asegúrese de considerar lo siguiente antes de hacer un dominada con banda elástica.
Usar equipo apropiado
- Las barras de dominadas son el componente más obvio del ejercicio, y debes asegurarte de tener una configuración adecuada para ti.
- No todas las barras de tracción son iguales. Es posible que esté familiarizado con las barras de tensión de estilo tirar que puede torcer para encajar en una puerta. No se recomiendan. De hecho, si no fija la barra con tornillos, puede caerse del marco, lo que la hace peligrosa.
- En su lugar, asegúrese de que la barra que está usando se atornille en las paredes a cada lado o en el techo de arriba, o sea parte de un soporte independiente. Asegúrese de que todo sea realmente fuerte y no se debilite durante el uso.
Empieza despacio
- Bien que l'utilisation de bandes de résistance pour les tractions soit un excellent outil d'entraînement, il y a un certain nombre d'étapes sur lesquelles il est extrêmement important de se concentrer avant même d 'llegar.
- Es esencial para su seguridad y desarrollo muscular dominar cada uno de estos ejercicios para principiantes antes de incorporar bandas de resistencia en su entrenamiento.
- Una vez que sus músculos sepan cómo actuar correctamente sin pensar, puede pasar a dominadas asistidas.
Para saber: 6 pasos para hacer dominadas con goma elástica
¿Cómo usar una banda elástica para ayudar con las dominadas?
Así es como se coloca el elástico para sus pull-ups:
- Coloque el elástico sobre la barra de dominadas.
- Pase un extremo del elástico por el otro extremo para formar un lazo.
- Tire del extremo suelto para apretar el lazo.
Para realizar este ejercicio, puede colocar un pie o una rodilla en el bucle inferior. La variante con el pie en lazo es a priori más fácil porque el elástico será más ajustado.
Para ser leído en paralelo: ¿Cómo hacer musculación con una banda elástica en aumento de masa?
¿Cómo hacer dominadas con goma elástica?
Supinado y con un agarre neutral, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mientras pronas, separa tus manos más que tus hombros.
Posición
Al principio, respeta las siguientes instrucciones:
- Sus brazos deben estar ligeramente doblados, no bloquee los codos.
- Ejercite sus abdominales y contraiga sus glúteos.
- Si pone los pies en el elástico, estire las piernas.
- Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, luego bloquéelos.
- Mira al frente.
Ejecución
Aquí se explica cómo levantarse con una banda elástica:
- Desde la posición inicial y sin balancear las piernas, lleve la barbilla para los agarres en posición supina y neutra o los ojos para el agarre en pronación a la barra de dominadas .
- Mantén la posición elevada durante 1 segundo.
- Inspirando, vuelve a la posición baja controlando la bajada con el elástico.
- Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, mantenga la posición hacia abajo durante 1 segundo.
- Repita para completar su serie.
Un artículo para leer también: ¿Qué elástico elegir para el culturismo?
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Para más información: 10 ejercicios para hacer con una banda elástica
En conclusión
Los elásticos son un apoyo agradable para ayudarte a realizar tus dominadas, especialmente si eres principiante. Avanza paso a paso hasta que puedas realizar tus dominadas sin elástico.
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