Come si eseguono i pull-up con un elastico? Il tiro è un esercizio che richiede il pieno controllo del corpo e sfida anche i migliori atleti.
Molto popolare tra i principianti, il chin-up con elastico ti aiuterà a progredire verso il tuo primo chin-up completo usando solo il peso corporeo, senza assistenza, che si tratti di chin-up in supinazione, in pronazione o anche in una presa neutra.
Questo articolo ti dà tutte le chiavi per iniziare il tuo allenamento di pull-up con un elastico.
Perché i pull-up elastici?
- L'uso di un elastico per eseguire pull-up consente di scaricare il carico e quindi di sollevare una percentuale inferiore del proprio peso corporeo. Poiché sei un po' più leggero, l'elastico facilita la fase di salita dell'esercizio, durante la quale devi tirarti fino alla barra per trazioni nella parte posteriore e forza delle braccia .
- Per questo motivo, i pull-up assistiti con elastico sono particolarmente interessanti per le persone che sono nuove a questo esercizio e che in seguito vogliono riuscire a fare i pul-up incustodito. Se ancora non riesci a tirarti fino alla sbarra, per mancanza di forza e/o peso elevato, l'elastico ti permetterà di abituarti al movimento completo delle pull-up .
- Tuttavia, tieni presente che i pull-up elastici saranno veramente efficaci solo se li incorpori in un programma completo che funzioni pull-up da tutte le angolazioni . Sarebbe meglio combinarli con altri esercizi, come sospensioni attive e lavoro isometrico ed eccentrico, piuttosto che fare solo chin-up con elastico.
- Se i chin-up con elastico sono destinati principalmente ai principianti, possono essere interessanti anche per le persone che sono già state introdotte ai chin-up. Infatti, nel caso in cui non riuscissi più a fare una sola trazione con il peso corporeo, puoi utilizzare l'elastico per afferrare qualche ripetizione aggiuntiva.
- Lo svantaggio è che queste ripetizioni non avranno lo stesso valore di quelle eseguite rigorosamente a corpo libero. Pertanto, se sai già come eseguire i chin-up e vuoi progredire, potrebbe essere più vantaggioso passare ai pull-up con pesi piuttosto che ai pull-up assistito.
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Quale elastico per fare le trazioni?
- La resistenza dell'elastico deve essere adattata al livello del praticante. Una persona che sta iniziando da poco le pull-up preferirà utilizzare un elastico relativamente resistente, mentre una persona con un po' di esperienza può permettersi di orientarsi verso abbassamenti resistenza.
- In generale, è preferibile evitare resistenze troppo basse, sotto i 7 kg, che non aiutano abbastanza, e resistenze troppo grandi, oltre i 40-50 kg, che sostengono troppo.
- Se sei vicino a fare trazioni a corpo libero, un singolo elastico con bassa resistenza può essere sufficiente.
- D'altra parte, se sei ancora lontano dall'obiettivo, opta per almeno 2 elastici in modo da avere un buon margine di progresso; quando riesci a fare 5 tira complete con l'elastico più forte, passa alla resistenza inferiore e ripeti il processo fino a quando non usi più alcun elastico.
Scopri di più: I 7 migliori esercizi con la sbarra per trazioni per guadagnare massa
Quale presa per i pull-up elastici?
La parte del corpo su cui lavorare dipende senza dubbio da come il praticante si avvicina alla sbarra per trazioni .
Puoi lavorare le 3 prese con l'elastico, sta a te vedere cosa vuoi sollecitare.
Presa supinata
- Il chin-up o la trazione in supinazione consiste nell'afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di sé. Devi sollevare il corpo portando il torace all'altezza della mano. Lo spazio tra i due palmi dovrebbe essere equivalente alla larghezza delle spalle e la presa dovrebbe essere stretta.
- La trazione supinata fa lavorare diversi muscoli, vale a dire i muscoli della schiena, i pettorali, i muscoli trapezi e i romboidi.
Presa sopra la mano
- Il pull-up in pronazione è anche chiamato pull-up. È un esercizio che consiste nel sollevare il peso del corpo in modo tale da sollevare il torace all'altezza della sbarra. Questa volta, il dorso delle mani dovrebbe essere rivolto verso il praticante.
- Durante una sessione di pull-up, lo spazio tra le mani dovrebbe essere maggiore della larghezza delle spalle. Quando la distanza tra le due mani è il doppio della larghezza delle spalle, l'esercizio permette di lavorare i muscoli della schiena.
- Se invece è più teso, sono i pettorali, i bicipiti e i trapezi ad aumentare di volume.
Impugnatura neutra
- Questa presa non è possibile con nessun tipo di bilanciere, ma le sale pesi hanno generalmente l'attrezzatura adeguata per eseguire anche la presa neutra.
- Nei pull-up, adotti una presa neutra quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. Si chiama "neutro" perché è l'orientamento naturale delle mani quando le braccia sono rilassate, lungo il corpo.
- I principali muscoli utilizzati dai pull-up in una presa neutra sono il gran dorsale, il grande rotondo, il bicipite brachiale e il brachioradiale.
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Prima di iniziare i pull-up con un elastico
Prima di immergerti nell'allenamento di pull-up con fasce di resistenza, dovresti prima rivedere alcune precauzioni di sicurezza di base. Come sempre, l'aspetto più importante dell'esercizio è mantenere un corpo sano e in forma.
Ti alleni per essere funzionale nella vita di tutti i giorni e gli infortuni non favoriscono la funzionalità. Assicurati di considerare quanto segue prima di eseguire un pull-up con l'elastico.
Utilizzare attrezzature adeguate
- Le barre per trazioni sono la componente più ovvia dell'esercizio e devi assicurarti di avere una configurazione adatta a te.
- Non tutte le barre di trazione sono uguali. Potresti avere familiarità con le barre di tensione in stile tira che puoi ruotare per adattarle a una porta. Non sono raccomandati. Infatti, se non si fissa la barra con le viti, potrebbe cadere dal telaio, il che la rende pericolosa.
- Assicurati invece che la barra che stai utilizzando sia avvitata alle pareti su entrambi i lati o al soffitto soprastante o che faccia parte di una staffa autoportante. Assicurati che tutto sia veramente forte e non si indebolisca durante l'uso.
Avvia lentamente
- Sebbene l'utilizzo delle fasce di resistenza per i pull-up sia un ottimo strumento di allenamento, ci sono una serie di passaggi su cui è estremamente importante concentrarsi prima ancora di iniziare.
- È essenziale per la tua sicurezza e lo sviluppo muscolare padroneggiare ciascuno di questi esercizi per principianti prima di incorporare le fasce di resistenza nel tuo allenamento.
- Una volta che i tuoi muscoli sanno come impegnarsi correttamente senza pensare, puoi passare ai tiramenti assistiti.
Da sapere: 6 passaggi per fare pull-up con un elastico
Come usare un elastico per aiutare con i pull-up?
Ecco come mettere l'elastico per le tue trazioni:
- Posizionare l'elastico sopra la barra di trazione.
- Fai passare un'estremità dell'elastico attraverso l'altra estremità per formare un cappio.
- Tira l'estremità libera per stringere il cappio.
Per eseguire questo esercizio, puoi mettere un piede o un ginocchio nell'anello inferiore. La variante con il piede nel passante è a priori più semplice perché l'elastico sarà più stretto.
Da leggere in parallelo: Come fare bodybuilding con un elastico in aumento di massa?
Come fare i pull-up con l'elastico?
Supinato e con una presa neutra, afferra la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. Durante la pronazione, allarga le mani più larghe delle spalle.
Posizione
All'inizio, rispettare le seguenti istruzioni:
- Le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate, non bloccare i gomiti.
- Stringi gli addominali e contrai i glutei.
- Se metti i piedi nell'elastico, raddrizza le gambe.
- Porta le spalle indietro e in basso, quindi bloccale.
- Guarda dritto davanti a te.
Esecuzione
Ecco come tirare su con un elastico:
- Dalla posizione di partenza e senza far oscillare le gambe, porta il mento per le prese supine e neutre o gli occhi per la presa sopra la mano alla sbarra per trazioni .
- Mantieni la posizione sollevata per 1 secondo.
- Mentre inspiri, torna in posizione bassa controllando la discesa con l'elastico .
- Mantenendo le braccia leggermente piegate, mantenere la posizione abbassata per 1 secondo.
- Ripeti per completare la tua serie.
Un articolo da leggere anche: Quale elastico scegliere per il bodybuilding?
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Poiché il modello di elastico che utilizzi giocherà un ruolo importante nei tuoi progressi, ti consigliamo le fasce elastiche di resistenza Fit Superhuman, soprattutto perché offrono 5 diversi livelli di resistenza.
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Per maggiori informazioni: 10 esercizi da fare con un elastico
In conclusione
Gli elastici sono un piacevole supporto per aiutarti a eseguire i tuoi pull-up, soprattutto se sei un principiante. Progredisci passo dopo passo finché non riesci a eseguire i tuoi pull-up senza elastico.
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