Scoprirai subito i benefici degli elastici per rinforzare i tuoi glutei. E scoprirai i dettagli sui primi 9esercizi per glutei con elastico.
Costruisci i glutei con un elastico
La fascia elastica di resistenza è sicuramente il miglior strumento di allenamento economico/economico, oltre ad essere estremamente pratico da utilizzare e riporre. E dato il numero di modi in cui può essere utilizzato, questa banda elastica è terribilmente buona per glutei.
È molto comune vedere i quadricipiti prendere il sopravvento in esercizi come squat o affondi, il che può essere abbastanza fastidioso se vuoi davvero che i glutei facciano la maggior parte del lavoro.
Ci sono molte ragioni per questo, ma uno dei maggiori colpevoli è la mancanza di flessibilità dell'anca. Quando questo è il caso, è più probabile che inizi movimenti come lo squat dalle ginocchia piuttosto che dai fianchi, esercitando pressione sulle gambe piuttosto che sul sedere.
Gli allenamenti con la fascia elastica sono davvero ottimi per colpire i muscoli glutei, vale a dire il grande gluteo così come i glutei medi e piccoli. Questa è un'ottima opzione se vuoi fare un allenamento incentrato sui glutei, ma è anche ottimo per coinvolgere maggiormente i tuoi glutei come parte di un allenamento a tutto tondo. .
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I 9 migliori esercizi per i glutei con la fascia elastica
Passeggiata del granchio
Posiziona la tua fascia elastica sopra le ginocchia e/o attorno alle caviglie, quindi:
- Mettiti in una posizione di 1/4 di squat, ginocchia leggermente piegate, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Le tue mani poggiano sul petto, sui fianchi o possono essere unite, davanti a te.
- Calcia il piede destro in fuori in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle, quindi riporta indietro il piede sinistro per tornare alla posizione della larghezza dell'anca.
- Fai 3 passi laterali a destra, poi 3 a sinistra, questo costituisce 1 ripetizione.
Cerca di mantenere il tuo peso corporeo ben al centro, i tuoi addominali devono essere ben inguainati, devi inoltre esercitare una pressione costante sulla fascia elastica.
Calci in piedi
Per eseguire questo esercizio, ecco i diversi passaggi:
- Posizionare l'elastico attorno alle caviglie o sopra le ginocchia, le mani sul petto, sui fianchi o aggrappandosi a un supporto.
- Posizionare tutto il peso sulla gamba sinistra ed esercitare tensione nella fascia posizionando la gamba destra indietro.
- Contrai gli addominali e spingi indietro la gamba destra, il più lontano possibile, mantenendo questa gamba perfettamente tesa.
- Riporta il piede destro nella posizione di partenza, mantenendo la tensione nell'elastico, hai eseguito una ripetizione.
- Fai 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
Maggiore è la resistenza dell'esercizio, più l'ampiezza del movimento sarà ridotta, non importa, non è necessario che il movimento sia molto ampio.
Se senti che la parte bassa della schiena si inarca quando fai oscillare la gamba all'indietro, riduci il raggio d'azione.
Alzate Laterali
Per questo esercizio, posiziona la banda di resistenza sopra le ginocchia, quindi:
- Stai in piedi con i piedi larghezza dei fianchi, le mani appoggiate sui fianchi o su un supporto per non perdere l'equilibrio.
- Alza la gamba destra verso l'esterno, mantenendola dritta per tutto il movimento, quindi riportala indietro per completare la ripetizione.
- Fai 20 ripetizioni, poi cambia gamba.
Mantieni il core impegnato durante l'esercizio e assicurati che la schiena sia dritta. Se riesci a completare le 20 ripetizioni senza difficoltà, aumenta la resistenza del tuo elastico.
Vongole
Per eseguire questo esercizio, posizionare l'elastico di resistenza sopra le ginocchia, quindi:
- Sdraiati su un fianco con le mani a terra e solleva i piedi all'altezza dei fianchi, se possibile, con le ginocchia che toccano il suolo.
- Solleva il ginocchio in alto verso il soffitto tenendo i piedi uniti, quindi riporta il ginocchio indietro.
- Fai 20 ripetizioni, poi cambia lato.
Se è troppo difficile eseguire il movimento con i piedi in aria, lasciali a terra. Questo è un eccellente esercizio di attivazione da eseguire prima di qualsiasi movimento di squat o affondo. Piega bene le ginocchia, spingi una gamba a terra e raddrizza l'altra sfruttando la forza dei glutei.
Ponte dell'anca
Posiziona gli elastici sopra le cosce e tieni le estremità con le mani piatte sul pavimento, quindi:
- Sdraiati sulla schiena, le braccia sul pavimento ai lati del corpo, le ginocchia piegate, i piedi piatti alla larghezza dei fianchi.
- Contrai i glutei e il core mentre sollevi il bacino verso il soffitto e spingi attraverso i talloni.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, dovresti sentire i tuoi glutei
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione, quindi eseguine 20.
Puoi anche allargare le ginocchia alla fine del movimento per un'estensione dell'anca. Se hai un manubrio o un kettlebell a casa, puoi posizionare il carico sui fianchi per aumentare l'intensità.
Calci d'asino
Per questo esercizio, puoi posizionare un'estremità della fascia elastica intorno alla caviglia e l'altra al centro dell'arco del piede. gamba che funzionerà, quindi:
- Mettiti a quattro zampe e "fai oscillare" la gamba sinistra all'indietro, con il ginocchio piegato.
- Tenere premuto per alcuni secondi alla fine del movimento.
- Porta indietro la gamba per completare la ripetizione.
- Ripeti per 20 ripetizioni, poi cambia gamba.
Più tempo passi a tenere la gamba alta, più i muscoli glutei saranno contratti e migliori saranno i risultati che otterrai.
Stacco rumeno
Per questo esercizio, posiziona il tuo elastico sotto entrambi i piedi e all'altezza dei muscoli del trapezio, quindi:
- Porta indietro i fianchi, piegando leggermente le ginocchia e rimanendo in posizione stazionaria. Mentre spingi i fianchi, dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando hai raggiunto il massimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia, è il momento di portare i fianchi in avanti mentre espiri.
- In posizione alta, blocca i fianchi ed esegui una contrazione volontaria dei glutei.
Durante tutto il movimento, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena dritta e il petto ben in fuori.
Squat Jump
Posiziona la tua fascia all'altezza della coscia e:
- Mettiti in posizione accovacciata, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Scendi in una posizione di squat completa, il più in basso possibile.
- Risali in modo esplosivo spingendo forte sui talloni.
- Salta per completare 1 ripetizione.
Questo movimento è veramente ottimo, perché è esplosivo, appartiene alla famiglia degli esercizi pliometrici, più efficaci dei movimenti con il semplice peso del corpo.
Calice Squat
Per questo esercizio, posiziona la fascia elastica sotto i piedi e sopra il carico o tra le mani se non hai carico. La tua posizione di partenza è in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi:
- Scendi in una posizione di squat completo mandando indietro i fianchi e cercando di andare più in basso rispetto al parallelo, i glutei sono quasi a terra.
- Fai un passo indietro per completare 1 ripetizione.
Aggiungere una fascia elastica al tuo squat è un'ottima cosa per rendere l'esercizio molto più intenso, i tuoi glutei saranno messi a dura prova. Ricordati di tenere la cintura addominale stretta e la schiena dritta.
Per saperne di più: Come rafforzare i glutei con le bande di resistenza?
I migliori elastici per i glutei
Fit Superhuman offre un kit di 3 elastici per i glutei per le donne. Queste fasce elastiche offrono infinite possibilità in termini di allenamento dei glutei. Rappresentando 3 livelli, ogni banda si adatta al tuo livello sportivo e ai risultati che vuoi ottenere.
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Le 3 fasce sono accompagnate dal programma “bei glutei”, ideale per guidarti nei tuoi esercizi per i glutei. È una routine di oltre 100 esercizi percostruire i muscoli e modellare i glutei utilizzando fasce elastiche. Non avrai quindi più scuse per non avere un glutee in cemento!
Per saperne di più: Glutei: 3 esercizi ultra efficaci da fare con un elastico
In conclusione
Le fasce elastiche sono popolari per eseguire esercizi, in particolare glutei. La resistenza fornita ti consente di spingere ulteriormente i tuoi allenamenti senza ferirti come con i pesi.
L'elenco di esercizi per i glutei che si possono fare con fasce elastiche non è esaustivo, ma hai già 9 esempi in questo articolo per iniziare, come lo squat jump , il ponte dell'anca, calci…
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