Le
fasce elastiche di resistenza sono sicuramente l'accessorio fitness più economico, ma anche uno dei più efficaci. Che tu sia un principiante o già più esperto, gli esercizi con le bande di resistenza metteranno a dura prova i tuoi muscoli.
Puoi utilizzare queste fasce elastiche per esercizi mirati a qualsiasi parte del corpo senza sovraccaricare le articolazioni. E mentre gli esercizi di forza regolari generalmente si concentrano su grandi gruppi muscolari, gli esercizi con la fascia di resistenza sono ottimi per coinvolgere anche i muscoli più piccoli che giocano un ruolo stabilizzante, in particolare sulparte superiore del corpo.
Ecco perché ti offriamo una serie di esercizi per la parte superiore del corpo con elastici.
8 esercizi per la parte superiore del corpo con l'elastico
Tiro orizzontale con elastico
- Questo esercizio di tirando orizzontalmente con elastico può essere una buona alternativa nel bodybuilding quando non si ha accesso a un vogatore, per esempio, ma vuoi comunque costruire i muscoli della schiena. L'unico imperativo è trovare un buon ancoraggio fisso per l'elastico, ad esempio attorno ad una barra verticale o ad un palo.
- Devi quindi prendere l'altra estremità dell'elastico con entrambe le mani e, come per un vogatore, eseguire un classico movimento di trazione. La schiena deve essere dritta, le ginocchia leggermente piegate ei gomiti devono essere portati verso le costole.
- Ancora una volta, questo è un esercizio che sfrutta appieno le diverse tensioni esistenti degli elastici : durante le prime estrazioni, è del tutto possibile accontentarsi di un discreto flessibile elastico prima di passare a un elastico più forte per aumentare i guadagni muscolari nella parte superiore del corpo.
Alzate laterali con elastico
- Alzata laterale con elastico è un esercizioche sostituisce perfettamente il manubrio o il kettlebell. Invece di sollevare un peso per rafforzare le spalle, utilizziamo la resistenza della fascia elastica per fornire la stessa potenza aggiuntiva e quindi accedere allo stesso sviluppo muscolare.
- Anche queste alzate laterali sono molto semplici da eseguire: l'elastico va posizionato sotto i piedi leggermente divaricato per tenerlo in posizione, e tutto ciò che non resta che tirare l'altra estremità verso l'alto, con un movimento laterale. Durante tutto il movimento, il braccio deve essere leggermente piegato e questo movimento si interrompe quando la mano ha raggiunto l'altezza delle spalle.
- Le ripetizioni di questo movimento vanno ovviamente eseguite con un braccio poi con l'altro, e per aumentare il livello di difficoltà, non esitate ad utilizzare una fascia elastica con una resistenza un po' alta.
Leggi anche: Allenamento completamente elastico
Coulisse al petto con elastico
- Il chest pull-up con elastico è un altro esercizio che permette di rendersi conto dell'utilità di un elastico per costruire muscoli in modo semplice. aree della parte superiore del corpo.
- Eseguire questo esercizio è davvero molto semplice poiché basta tirare l'elastico fino a raggiungere il livello del torace. Inoltre non necessita di elementi esterni: basta incuneare leggermente la fascia sotto i piedi. E oltre ad assicurarti di mantenere la schiena dritta, come spesso e le spalle basse, devi solo ricordare che i gomiti devono stare all'esterno.
- E' un movimento semplice che può beneficiare anche dei diversi livelli di resistenza degli elastici, ed è anche consigliabile non scegliere una tensione troppo bassa per chiedere davvero uno sforzo ai muscoli durante la trazione la striscia.
Arricciamento bicipiti con elastico
- Questo esercizio di curl bicipite è in realtà la variante con elastico dell'esercizio classico bicipite con manubri allenamento. Il movimento è quindi quasi istintivo, ma poiché l'elastico facilita il lavoro contemporaneo di entrambi i bicipiti, è necessario ricordare le diverse istruzioni.
- In piedi, la benda si incastra nuovamente sotto i piedi per essere tenuta in posizione e deve essere afferrata dall'altro lato con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Una volta afferrata la banda , le mani ritornano in una posizione naturale, cioè con i palmi uno di fronte all'altro. E durante il movimento di flessione, i gomiti devono rimanere fissi ed essere tenuti vicini alle costole.
- Per una corretta esecuzione anche la schiena deve rimanere dritta e bisogna ricordarsi di essere ben inguainati per tutta la durata dell'esercizio.
Per saperne di più: Come fare gli esercizi per i bicipiti con l'elastico?
Estensione tricipiti con elastico
- L'estensione del tricipite con elastico consente di lavorare e sviluppare questo muscolo che non è stato sovraccaricato dai precedenti esercizi .
- Per questo movimento è necessario disporre di un elemento in altezza attorno al quale far passare il proprio elastico, come ad esempio una sbarra per trazioni o semplicemente una trave se ci si trova a se stesso. Una volta diviso in due attorno a questo elemento, bisogna poi afferrare con le mani le due estremità dell'elastico ed effettuare semplicemente un movimento di trazione verso il basso.
- Per un lavoro efficace del tricipite, è necessario assicurare anche una buona ampiezza, con un movimento che vada fino alla completa estensione delle braccia. Inoltre, le mani si allontanano solo all'ultimo momento e rimangono vicine l'una all'altra quando sono all'altezza del petto.
Crunch con elastico
- Il crunch è l'esercizio di base per costruire gli addominali. E grazie all'utilizzo di una fascia elastica, è possibile rendere questo movimento ancora più efficace, sia che si tratti di rinforzare il rivestimento o anche di tirare gli addominali.
- Il crunch con elastico si può fare in 2 modi: a terra o in piedi. A terra, devi agganciare l'elastico ad un elemento dietro di te mentre in piedi, devi fissarlo ad un elemento in altezza.
- Per quanto riguarda il movimento, a terra, l'elastico si posiziona sul torace, lo afferriamo con entrambe le mani a livello delle clavicole e solleviamo il busto facendo forza a causa di la resistenza della banda.
- Per il movimento in piedi, afferrare la fascia nella parte posteriore della testa, gomiti in avanti, e lavorare gli addominali abbassando il petto e lottando contro la resistenza dell'elastico .
Leggi anche: Fasce per addominali: come ottenere la confezione da 6?
Décolleté con elastico
- Si possono fare flessioni con elastico per renderle più dure. Per fare ciò, devi mettere le mani all'interno delle due estremità della fascia prima di passarla alla parte posteriore del corpo, all'altezza delle scapole.
- Quando si eseguono le flessioni, l'elastico svolgerà quindi il ruolo di resistenza: se non provoca alcuna differenza sul downswing, la forza richiesta per tornare alla posizione iniziale sarà invece maggiore. Ai muscoli sarà richiesta più energia e potenza, con l'ovvio scopo di partecipare al loro sviluppo.
- Questo esercizio è particolarmente consigliato quando le flessioni sono diventate un po' troppo facili da eseguire. L'elastico è poi una perfetta alternativa alla zavorra, per esempio, tanto più che è possibile scegliere elastici sempre più resistenti man mano che ci si abitua alla nuova forza richiesta .
Trazioni assistite con elastico
- I pull-up assistiti sono destinati principalmente a persone che non sono ancora riuscite a concatenarli per mancanza di forza. Ma i pull-up assistiti nel bodybuilding possono anche essere un modo per gli atleti affermati di non fallire in un programma di allenamento che richiede di moltiplicare le serie.
- Per eseguire un pull-up assistito con elastico, legare prima l'elastico intorno alla barra. Niente di più semplice: basta passare una delle estremità della fascia dentro l'altra e stringere. L'altra estremità dell'elastico va quindi posizionata sotto un solo piede e il secondo piede può essere incrociato con il primo per favorire una buona postura.
- Per la trazione in sé quindi, nessun cambiamento: la testa deve essere issata sopra la sbarra, le braccia devono dispiegarsi completamente ad ogni movimento e non bisogna dimenticare la guaina.
In parallelo, leggi anche: Come progredire rapidamente nei pull-up?
Un modello elastico per gli esercizi della parte superiore del corpo
Per eseguire tutti gli esercizi menzionati in questo articolo e renderli accessibili a quanti più atleti possibile, abbiamo sviluppato un modello di fasce di resistenza ed elastici : Più che un'alternativa alle macchine e ai pesi, queste fasce aiutano a migliorare la definizione muscolare e la forza, pur essendo più sicure per le articolazioni a lungo termine.
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Per maggiori informazioni: 10 esercizi da fare con un elastico
In conclusione
Dalle flessioni ai pull-up e ai crunch, molti esercizi per la parte superiore del corpo possono essere eseguiti con una fascia elastica.
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