Hoe doe je pull-ups met een elastiek? De pull is een oefening die volledige lichaamsbeheersing vereist en zelfs topsporters uitdaagt.
Zeer populair bij beginners, de optrekoefeningen met rubberen band zullen je helpen vooruitgang te boeken naar je eerste volledige optrekoefeningen met alleen lichaamsgewicht, zonder ondersteuning, of het nu gaat om kin-ups in supinatie, in pronatie of zelfs in een neutrale greep.
Dit artikel geeft je alle sleutels om je pull-up training te beginnen met een elastiekje.
Waarom elastische pull-ups?
- Het gebruik van een elastiek om pull-ups te doen stelt u in staat om te ontlasten en dus een lager percentage van uw lichaamsgewicht op te tillen. Omdat je wat lichter bent, vergemakkelijkt de elastiek de opstafase van de oefening, waarbij je jezelf omhoog moet trekken naar de optrekstang aan de rug- en armkracht .
- Om deze reden zijn geassisteerde pull-ups met elastiek vooral interessant voor mensen die nieuw zijn in deze oefening en die later willen slagen in het doen van pul-ups onbeheerd. Als je jezelf nog steeds niet naar de stang kunt trekken, door gebrek aan kracht en/of zwaar gewicht, kun je met het elastiek wennen aan de volledige beweging van de pull-ups .
- Houd er echter rekening mee dat elastische pull-ups alleen echt effectief zullen zijn als u ze opneemt in een uitgebreid programma dat pul-ups vanuit alle hoeken werkt. Het zou beter zijn om ze te combineren met andere oefeningen, zoals actieve suspensions en isometrisch en excentrisch werk, in plaats van gewoon optrekoefeningen met elastiek te doen.
- Als de optrekoefeningen met elastiek vooral bedoeld zijn voor beginners, kunnen ze ook interessant zijn voor mensen die al ingewijd zijn in de optrekoefeningen. Mocht het je inderdaad niet meer lukken om een enkele pull met lichaamsgewicht uit te voeren, dan kun je de elastische band gebruiken om nog een paar herhalingen te pakken.
- De keerzijde is dat deze herhalingen niet dezelfde waarde hebben als die strikt op lichaamsgewicht worden uitgevoerd. Daarom, als je al weet hoe je chin-ups moet doen en verder wilt gaan, kan het voordeliger zijn om naar weighted pull-ups te gaan dan pull-ups bijgestaan.
Lees ook: Neutrale grip pull-up: 7 tips om het perfect uit te voeren
Welk elastiek voor pull-ups?
- De weerstand van het elastiek moet worden aangepast aan het niveau van de beoefenaar. Een persoon die net begint met pull-ups zal er de voorkeur aan geven een relatief resistent elastiek te gebruiken, terwijl een persoon met een beetje ervaring het zich kan veroorloven om zich te oriënteren op lagere weerstand.
- Over het algemeen verdient het de voorkeur om te lage weerstanden te vermijden, onder de 7 kg, die niet voldoende helpen, en te grote weerstanden, boven de 40 tot 50 kg, die te veel ondersteunen.
- Als je bijna lichaamsgewicht pull-ups doet, kan een enkel elastiek met lage weerstand voldoende zijn.
- Aan de andere kant, als je nog ver van het doel verwijderd bent, kies dan voor minstens 2 elastiekjes om een goede marge van vooruitgang te hebben; als je 5 volledige pulls kunt doen met het sterkste elastiek, schakel dan over naar de lagere weerstand en herhaal het proces totdat je geen elastiek meer gebruikt.
Meer informatie: Top 7 optrekstangoefeningen om massa te winnen
Welke grip voor elastische pull-ups?
Het deel van het lichaam waaraan gewerkt moet worden, hangt ongetwijfeld af van hoe de beoefenaar de optrekstang benadert .
Je kunt de 3 grepen bewerken met het elastiek, het is aan jou om te zien wat je wilt vragen.
Gesupineerde greep
- De kin-up of de tractie in supinatie bestaat uit het vastpakken van de stang met de handpalmen naar u toe gericht. Je moet het lichaam optillen door de borst op handhoogte te brengen. De opening tussen de twee handpalmen moet gelijk zijn aan de schouderbreedte en de grip moet stevig zijn.
- De gesupineerde tractie traint verschillende spieren, namelijk de rugspieren, de borstspieren, de trapeziusspieren en de romboïden.
Bovenhandse greep
- De pull-up in pronatie wordt ook wel pull-up genoemd. Het is een oefening die bestaat uit het optillen van het gewicht van het lichaam zodanig dat de borst op het niveau van de stang komt. Deze keer moeten de ruggen van de handen naar de beoefenaar gericht zijn.
- Tijdens een pull-up sessie moet de opening tussen de handen groter zijn dan de schouderbreedte. Wanneer de afstand tussen de twee handen tweemaal de breedte van de schouders is, maakt de oefening het mogelijk om de rugspieren te trainen.
- Aan de andere kant, als het strakker is, zijn het de borstspieren, de biceps en de trapeziusspieren die in volume toenemen.
Neutrale greep
- Deze grip is met geen enkel type stang mogelijk, maar gewichtszalen hebben over het algemeen de juiste uitrusting om ook de neutrale grip uit te voeren.
- Bij pull-ups neem je een neutrale greep aan wanneer de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Het wordt "neutraal" genoemd omdat het de natuurlijke oriëntatie van de handen is wanneer de armen ontspannen langs het lichaam zijn.
- De belangrijkste spieren die gebruikt worden bij pull-ups in een neutrale greep zijn de latissimus dorsi, de teres major, de biceps brachii en de brachioradialis.
Lees ook: 5 stappen om pull-ups te leren uitvoeren
Voordat je begint met pull-ups met een elastiekje
Voordat u in pull-ups-training met weerstandsbanden duikt, moet u eerst enkele elementaire veiligheidsmaatregelen doornemen. Zoals altijd is het belangrijkste aspect van lichaamsbeweging het behouden van een gezond, fit lichaam.
Je traint om functioneel te zijn in je dagelijkse leven en blessures zijn niet bevorderlijk voor functionaliteit. Overweeg het volgende voordat u een pull-up met rubberen band doet.
Gebruik geschikte apparatuur
- Optrekstangen zijn het meest voor de hand liggende onderdeel van de oefening en je moet ervoor zorgen dat je een opstelling hebt die bij je past.
- Niet alle trekstaven zijn gelijk gemaakt. U bent misschien bekend met de trekstangen stijl die u kunt draaien om in een deuropening te passen. Ze worden niet aanbevolen. Als u de stang niet met schroeven bevestigt, kan deze inderdaad uit het frame vallen, wat hem gevaarlijk maakt.
- Zorg er in plaats daarvan voor dat de balk die je gebruikt ofwel in de muren aan weerszijden ervan of in het plafond erboven wordt geschroefd, of deel uitmaakt van een vrijstaande beugel. Zorg ervoor dat alles echt sterk is en niet verzwakt tijdens het gebruik.
Begin langzaam
- Hoewel het gebruik van weerstandsbanden voor pull-ups een geweldig trainingshulpmiddel is, zijn er een aantal stappen die uiterst belangrijk zijn om op te focussen voordat je zelfs maar begint.
- Het is essentieel voor uw veiligheid en spierontwikkeling om elk van deze oefeningen voor beginners onder de knie te krijgen voordat u weerstandsbanden in uw training opneemt.
- Als je spieren eenmaal weten hoe ze zonder na te denken op de juiste manier moeten worden ingezet, kun je doorgaan met assisted pull-ups.
Weten: 6 stappen om pull-ups te doen met een elastiekje
Hoe gebruik je een elastiekje om te helpen bij pull-ups?
Zo trek je het elastiek aan voor je pull-ups:
- Plaats het elastiek over de trekstang.
- Steek het ene uiteinde van het elastiek door het andere uiteinde om een lus te vormen.
- Trek aan het losse uiteinde om de lus strakker te maken.
Om deze oefening uit te voeren, kunt u een voet of een knie in de onderste lus plaatsen. De variant met de voet in de lus is a priori gemakkelijker omdat het elastiek strakker zal zijn.
Tegelijkertijd te lezen: Hoe doe je aan bodybuilding met een rubberen band in massawinst?
Hoe doe je pull-ups met elastiek?
Gesupineerd en in een neutrale greep, pak je de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je proneert, spreid je je handen breder dan je schouders.
Positie
Respecteer bij de start de volgende instructies:
- Je armen moeten heel licht gebogen zijn, sluit je ellebogen niet op slot.
- Train je buikspieren en span je bilspieren aan.
- Als je je voeten in het elastiek steekt, strek dan je benen.
- Breng de schouders naar achteren en naar beneden, en vergrendel ze dan.
- Kijk recht vooruit.
Uitvoering
Hier ziet u hoe u zich optrekt met een rubberen band:
- Breng vanuit de startpositie en zonder de benen te zwaaien, uw kin voor de liggende en neutrale handgrepen of uw ogen voor de bovenhandse greep naar de optrekstang .
- Houd de omhoogstaande positie 1 seconde vast.
- Keer tijdens het inademen terug naar de lage positie en controleer de afdaling met de rubberen band.
- Houd de armen licht gebogen en houd de neerwaartse positie 1 seconde vast.
- Herhaal dit om je set compleet te maken.
Een artikel om ook te lezen: Welk elastiek te kiezen voor bodybuilding?
Superhuman Fit elastiekjes voor je pull-ups
Aangezien het patroon van elastiek dat je gebruikt een grote rol zal spelen in je voortgang, raden we de elastische weerstandsbanden Fit Superhuman aan, vooral omdat ze bieden 5 verschillende niveaus van weerstand.
Variabele riemen variëren van 5 tot 75 kg en zijn voorzien van een eenvoudig en snel te installeren deuranker. Dit is ideaal om vooruitgang te boeken en elke training af te stemmen op uw fitnessniveau voor de dag. Het beste van alles is dat je in het begin niet eens een pull-up balk nodig hebt!
Het is een uitstekend alternatief om spierdefinitie en kracht te verbeteren. Supercompact en draagbaar, deze weerstandsbanden volgen je overal. Je kunt heel goed trainen thuis, op kantoor, buiten, op vakantie...
Gegarandeerd voor 1 jaar en veelzijdig, deze elastieken kunnen ook worden gebruikt om al je andere lichaamsgewichtoefeningen te intensiveren.
Voor meer informatie: 10 oefeningen met een elastiekje
Tot slot
De elastieken zijn een prettige ondersteuning om je te helpen bij het uitvoeren van je pull-ups, vooral als je een beginner bent. Ga stap voor stap verder totdat u uw pull-ups kunt uitvoeren zonder elastiek.
De Superhuman Fit elastiekjes zijn ideaal om je daarbij te helpen en dankzij deze banden word je een expert in chin-ups!
