Wist je dat oefeningen voor borstspieren met elastiekjes net zo effectief zijn als bewegingen met gewichten en machines?
Je hebt niet per se uitgebreide gewichtsmachines of dumbbells nodig voor een succesvolle borsttraining. Er zijn veel bewegingen die u kunt uitvoeren met weerstandsbanden die uw borstspieren op dezelfde manier versterken, waardoor oefeningen die bekend staan als de bank perfect worden nagebootst pers of de borstpers.
Bovendien hebben krachttrainingsessies met elastiek veel voordelen. Ontdek snel de voordelen van dit accessoire en de 4 beste oefeningen voor borstspieren om uit te voeren met een elastiek!
Voordelen van elastiek voor borstoefeningen
Volgens veel bodybuilding-experts zijn weerstandsbanden een uiterst effectief hulpmiddel om vooruitgang te boeken in bodybuilding en om oefeningen voor de borstspieren uit te voeren. Dit zijn de voordelen:
- Mechanische spanning: Net als bij dumbbells of elk ander gewicht, is weerstand tegen spanning de sleutel tot spiergroei. En precies, de elastieken creëren een weerstand in een bepaalde beweging. Daarom veroorzaken ze spierhypertrofie, net zoals conventionele gewichten en machines dat doen.
- Superieure tijd onder spanning: met Elastieken kunt u uw resultaten maximaliseren. U denkt misschien dat hoe zwaarder de belasting, hoe hoger de mechanische spanning. Klopt, maar slechts tot op zekere hoogte.
Om spierhypertrofie te veroorzaken, moeten we rekening houden met onze tijd onder spanningsfactor, dat is hoe lang je de weerstand vasthoudt. Met een elastiekje heb je meer controle over de kwaliteit en snelheid van de beweging. U kunt dus de spantijd van uw borstspieren vergroten door uw excentrische, isometrische en concentrische bewegingen te vertragen.
- Lineair variabele weerstand: dit geeft meer controle. De elastiekjes hebben een lineair variabele weerstand, wat betekent dat u het gewicht dat wordt gebruikt bij een borspieroefening kunt verhogen door simpelweg uw beweging te minimaliseren. In tegenstelling tot gewichten is er geen vast weerstandsniveau bij banden. Dit maakt het gemakkelijker om kleine aanpassingen te maken om je beweging te beheersen en uiteindelijk de efficiëntie van elke set te maximaliseren.
- Handig: u kunt altijd en overal trainen. De weerstandsbanden zijn erg handig. Ze zijn licht, discreet en kunnen gemakkelijk in een rugzak of koffer worden meegenomen. Dan heb je geen excuus om een training over te slaan! Aangezien je de mogelijkheid hebt om elke dag te trainen, zullen je vorderingen nog spectaculairder zijn!
Lees ook: 6 beste borstoefeningen met elastiekjes
De 4 beste borstoefeningen met elastiek
Het bankdrukken
Deze oefening vereist alleen een weerstandsband en ruimte om te oefenen. Hoewel je voor extra comfort misschien een gymmat wilt gebruiken, aangezien dit een borspieroefening op de vloer is.
Om in de startpositie te komen, ga op je rug liggen met je elastiek onder je borst door net onder je oksels. Je voeten moeten plat worden geplant, knieën gebogen. Haak elk uiteinde van de band rond uw handen, tussen uw duim en wijsvinger.
Om de oefening uit te voeren, moet u:
- Plaats uw armen in lijn met uw rug, ellebogen op de grond en onderarmen verticaal.
- Strek vervolgens voorzichtig uw armen omhoog en naar binnen, zonder uw ellebogen op slot te doen, en totdat uw handen elkaar ontmoeten in het midden, boven uw borstbeen.
Om dit bankdrukken moeilijker te maken met elastiek, kun je je gripstijl veranderen. In plaats van de band tussen duim en vingers te haken, pak je de uiteinden met je vuist vast, zoals je een halter of halter zou doen.
Je zult dit uitdagender vinden, maar het heeft als bijkomend voordeel dat je je onderarmspieren traint en de grijpkracht vergroot.
Teken als een katrol
Om te vliegen met weerstandsbanden, heb je twee gelijke weerstandsbanden nodig, en een stabiel, vast oppervlak om ze allemaal te verankeren. Bevestig ze op ongeveer borsthoogte en 1 tot 2 meter uit elkaar. Zodra je alles hebt opgezet, pak je de vrije uiteinden van de elastiekjes, één in elke hand.
Om de beweging uit te voeren, heb je nodig:
- Stap naar voren totdat het verband strak staat, met je ellebogen iets achter je zodat je armen een hoek van ongeveer 20 of 30 graden met de horizontaal maken.
- Plaats uw niet-dominante voet achter u, met de voetzool op de grond. Je voorste voet moet stabiel zijn, met de knie licht gebogen.
- Breng je armen naar voren, behoud dezelfde positie in het horizontale vlak, om ze samen te brengen voor je borst.
- Trek bewust de borstkas aan en keer dan terug naar de startpositie.
Begin met 5 sets van 20 herhalingen. Maar als je groeit, probeer dan het totale aantal sets te verminderen dat je nodig hebt om die 100 herhalingen te halen, totdat je er 100 kunt doen zonder te stoppen.
Deze borspieroefening met rubberen band is een geweldige manier om de kwaliteit van je borsttraining te verbeteren!
De borstpers
De chest press is de essentiële oefening voor de borspier. En dat kan ook met een elastiekje! Alles wat je nodig hebt is jeelastiek en wat ruimte om te staan.
Voor de basisversie van de beweging, wikkel je de band om elk van je handen en zwaai je handen boven je hoofd, zodat de band strak achter je zit. De band moet contact maken met je rug, net onder je schouderbladen, en rond je triceps wikkelen. Dit is je startpositie.
Om de borstdrukoefening uit te voeren, moet u:
- Druk naar buiten, pak de band in je vuisten aan elk uiteinde en strek je armen terwijl je uitademt totdat je vuisten elkaar ontmoeten bij je borstbeen.
- Ontspan, adem in en keer terug naar de beginpositie.
Voor een meer intense versie van deze oefening kun je de cross press proberen: volg dezelfde stappen als voor de basisversie, maar deze keer, in plaats van je armen volledig uit te strekken, strek je ze uit boven elkaar, een kruis vormend bij je polsen.
Dit vergroot het bewegingsbereik en traint de borstspieren en triceps intenser dan de basisoefening!
De hellingpers
De schuine borst pers vereist altijd een elastiek en een ankerpunt. Veranker het ene uiteinde van je band ongeveer 6 centimeter boven de grond. Plaats jezelf in de lus met je gezicht naar het ankerpunt gericht, armen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Pak de band met beide handen vast, handpalmen van u af.
Hier is de volgorde van de oefening:
- Hef je armen weg van je lichaam, met je elleboog in een rechte hoek, zodat je boven- en onderarmen horizontaal en evenwijdig aan de vloer zijn. Schuif indien nodig naar voren zodat het elastiek strak maar niet uitgerekt is. Dit is je startpositie.
- Duw vervolgens beide armen samen naar voren en omhoog in een hoek van ongeveer 30 graden vanaf de vloer totdat uw armen volledig gestrekt zijn, maar niet vergrendeld. U moet uw niet-dominante voet achter u plaatsen om een stabiele stand te garanderen en uw voorste been licht gebogen te houden bij de knie.
- Ontspan voorzichtig terug naar de startpositie, zonder je armen naar achteren te breken.
Deze oefening voor borstspieren met elastiek stelt je in staat om de spieren in de diepte te trainen en te variëren met het klassieke bankdrukken.
Voor meer informatie: Welk elastiek moet je kiezen voor bodybuilding?
Welk elastiek voor je borstspieren oefeningen?
Om deze oefeningen uit te voeren, heb je maar één uitrusting nodig:elastiekjes. Kies voor weerstandsbanden die stevig maar ook comfortabel zijn, zodat je zo comfortabel mogelijk in je bewegingen zit.
Omdat we al vele jaren met atleten en bodybuilders werken, hebben we ons eigen model van weerstandsbanden voor bodybuilding ontworpen.
Onze Fit-Superhuman verbanden, bijzonder sterk, hebben een garantie van één jaar. Rekbaar naar believen, ze zijn perfect voor atleten die constant op zoek zijn naar verbetering van hun fysieke prestaties.
Geleverd met een draagtas, een deuranker en enkelbanden, zullen ze je beste bondgenoot zijn voor je borspieroefeningen met elastiekjes. De belasting is instelbaar tot 75 kg weerstand voor beginners en meer ervaren.
Voor meer informatie: Pectorals: welke oefeningen om je borstspieren te versterken?
Samengevat: oefeningen voor borstspieren met elastiek
De oefeningen voor borstspieren met elastiek zijn talrijk en gemakkelijk toegankelijk voor iedereen dankzij dit compacte en draagbare accessoire.
Je hebt geen excuses meer als je niet naar de sportschool kunt, want alle borstoefeningen die op een machine worden uitgevoerd, kunnen thuis worden uitgevoerd met strips elastische weerstand.
Van de bekende bankdrukken tot de borstpers, al uw borspierworden geoefend via oefeningen voor gewichtstraining met elastiekjes. Aarzel dus niet langer en ga aan de slag!
