Wil je je buikgordel versterken en een platte buik en de 6-pack hebben? Het ab wheel is een fitnessaccessoire dat u enorm kan helpen deze doelen te bereiken.
La roue abdominale, également appelée ab wheel, est un équipement de musculation que vous pouvez aussi bien utiliser à la salle de sport qu'à la huis. In dit artikel ontdek je de beste oefeningen die je zullen helpen je trainingen te optimaliseren met het ab wheel.
Wat is het abdominaal wiel?
Dit wiel is algemeen bekend bij sportcoaches en bodybuildingliefhebbersn en is een accessoire waarmee je je hele buikband kunt versterken. Dit is een van de beste apparaten om je buikspieren te versterken.
Hoewel het in de eerste plaats fitness- en bodybuilding-apparatuur is, wordt het ab wheel gebruikt bij de fysieke voorbereiding van veel professionele sporten zoals boksen, vechtsporten of gymnastiek.
Dit gereedschap is relatief eenvoudig aangezien het alleen bestaat uit een wiel, een rotor en een as. Bovendien is het buitenste deel van het wiel, om antislip te garanderen, volledig bedekt met rubber. De rest is gemaakt van hard plastic of metaal om onder alle omstandigheden stevigheid te garanderen.
Het buikwiel bestaat in verschillende vormen:
- Dubbel wiel voor meer stabiliteit en veiligheid
- Mono-wiel om diagonale trajecten uit te kunnen voeren
- Opvouwbaar voor ruimtebesparing en gemakkelijk transport
- Met voetkussens om het ab-wiel met zijn voeten te rollen
- Met elastiekjes om harder te duwen en gemakkelijker te trekken
Lees ook: Hoe opgeslagen vet te elimineren?
De basisoefening met het buikwiel
De basisoefening bestaat uit het heen en weer rollen van het wiel door op je knieën te leunen en het wielmet je handen vast te houden. De basisbeweging heeft 3 verschillende stappen.
Vloerinstallatie
Ga om te beginnen op je knieën zitten, plaats het wiel op de grond en houd het met beide handen vast, armen gestrekt, handpalmen omlaag. Aan het begin van de oefening moeten je armen bijna een rechte hoek vormen met de vloer.
Geavanceerd
Rol het wielnaar voren en zorg ervoor dat u uw billen, bekken en hele lichaam naar voren projecteert. Als je alleen je armen naar voren beweegt, wordt de inspanning minder en zet je te veel druk op de billen en onderrug. Hierdoor worden uw rugspieren veel meer belast dan uw buikspieren, wat niet het doel is van dit soort accessoires.
Omgekeerd moet u uw bekken niet te veel laten zakken totdat uw rug gebogen is. Het kan gevaarlijk zijn voor je wervelkolom. Om dit te voorkomen, moet u eraan denken uw buik in te trekken en u te concentreren op het samentrekken van uw buikspieren. Sterker nog, een licht afgeronde rug is beter dan een bolle rug, al is een rechte rug natuurlijk de beste optie.
Retourneren
Het laatste deel van de oefening bestaat uit het terugkeren naar je beginpositie terwijl je je buikspieren samentrekt om een rechte rug te verzekeren. Dit is het moeilijkste deel van de oefening. Je zult de beweging moeten omkeren en het wiel naar je toe moeten trekken, waardoor je schouders zwaar belast worden.
Hoe verder je met het wiel gaat, hoe groter de amplitude en hoe meer je je abs en je spieren zult gebruiken. Pas op dat u niet te ver gaat, u loopt het risico uzelf pijn te doen. Als je het gevoel hebt dat het blokkeert wanneer je terugkomt, dring dan niet te veel aan, je kunt je rug ernstig bezeren.
Als je een beginner bent, is het normaal dat je maar een paar centimeter kunt gaan. Terwijl je bezig bent, kun je het wiel draaien tot je bijna horizontaal bent. Door steeds verder te proberen zullen de fysieke resultaten dus steeds sneller zichtbaar worden.
Vergeet niet om diep adem te halen terwijl je vooruit gaat, houd je rug recht en je buikspieren strak. Herhaal de handeling zo vaak als u kunt, maar vermijd falen om het risico op letsel te beperken. Begin met korte sets van 5-8 herhalingen, en naarmate je vordert, verleng je je sets.
Meer informatie: Buikspierwiel: hoe krijg ik strakke buikspieren?
5 variaties op de basisoefening met het buikwiel
Diagonaal geavanceerd
Het doel van deze oefening is om te focussen op de schuine spieren van de buikband in plaats van op de rectus abdominis. Voor deze oefening moet u een abdominaal monowiel hebben om het wiel naar de ene of de andere kant te kunnen kantelen.
Dit is de meest voorkomende variant van de basisoefening. Het verschil is dat in plaats van rechtdoor te gaan, je je wiel diagonaal rolt, afwisselend aan welke kant je de baan van het wiel leunt .
Wat betreft de basisoefening, begin door op je knieën te gaan en pak dan de handgrepen van het wiel vast. Het doel hier is om het wiel met gestrekte armen naar voren te rollen en het wiel geleidelijk opzij te duwen door de handgreep van het wiel te laten leunen.
Hoe verder u van uw beginpositie verwijderd bent, hoe meer u het wiel diagonaal kunt bewegen. Het doel is om in een hoek van 45 graden te komen. Ga niet voor een onmogelijke hoek die elke terugkeer onmogelijk maakt.
Op een hellend vlak
Het doel van deze variatie is om het ab wheel bergopwaarts en vervolgens bergafwaarts te laten rollen. Je zult dus de zwaartekracht moeten beheersen met je omhulsel.
Om deze oefening uit te voeren, moet u daarom een hellend oppervlak vinden, zoals een hellingbaan of een houten plank die onder een hoek is geplaatst, en vervolgens:
- Pak het ab wheel vast en plaats het bovenop de hellingstandaard terwijl u knielt.
- Laat hem vervolgens langzaam zakken tot je bovenlichaam evenwijdig is aan de helling, en ga dan weer omhoog.
Het voordeel van deze variatie ligt in het feit dat je de voorwaartse beweging moeilijker maakt dan de terugwaartse beweging. Hierdoor kun je variëren met de gebruikte spieren.
Begin in een staande positie
Deze oefening is gereserveerd voor ervaren sporters. Om dit te doen, volgen hier de stappen:
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het wiel voor u op de grond.
- Buig de taille voorzichtig en pak de handgrepen van het wiel vast.
- Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw armen gestrekt.
- Rol het wiel naar voren totdat je handen net onder je hoofd zijn en je lichaam recht en recht is.
- Keer dan terug naar je basispositie door het wiel naar je voeten te rollen en dubbel te buigen.
Pas op, ga nooit verder dan je hoofd, je lichaam moet zich ontvouwen, je armen mogen niet bewegen.
De top
Deze oefening vereist een ab wheel met een voetsteun. Hier moet u beide voeten aan weerszijden van het wiel plaatsen en uw handen op de grond. Probeer deze oefening niet uit te voeren met een klassiek ab wheel, dat is simpelweg onmogelijk.
De beweging bestaat uit het starten vanuit een "gebogen" positie, met armen en benen gestrekt naar de grond, billen in de lucht, en deze positie uitvouwen door het ab wheel naar achteren te rollen met gestrekte benen . Je zult dan moeten terugkeren naar de beginpositie door je benen gestrekt naar je handen te brengen die nog steeds op de grond staan.
De armen mogen niet bewegen, het is de hellingshoek van de benen met de romp die varieert. De techniek vereist dus een minimum aan coördinatie, maar geeft snel resultaat. Deze beweging richt zich op de onderste buikspieren en de diepe romp.
Lees ook: Vet verliezen door buikspieren te trainen: goed of slecht idee?
De knielift
Net als de vorige oefening, vereist deze variatie een wiel dat je met je voeten kunt gebruiken. Het verschil met de vorige oefening komt voort uit het feit dat de benen gebogen worden om het buikwiel dichtbij de handen te brengen. Hier is hoe het te doen:
- Plaats uw voeten aan weerszijden van het wiel met uw handen op de grond, armen loodrecht op de grond gestrekt en benen recht naar achteren gestrekt.
- Je romp en gestrekte benen zijn evenwijdig aan de grond.
- Eenmaal stabiel, buig je benen en breng je knieën dichter bij je borstspieren.
- Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie door uw benen te strekken terwijl u uw evenwicht behoudt.
- De armen mogen in geen geval bewegen, het zijn de buigingen in je benen die je buikspieren trainen.
Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren en diepe core.
Weten: Buikvet verbranden: 8 effectieve oplossingen
Het bovenmenselijke buikwiel
Fit Superhuman begeleidt je bij je workouts voor concrete abs met het professionele ab wheel.
Eenvoudig te monteren, strak design, stabiel, compact, comfortabel, aan alles is gedacht om je buikoefeningen te optimaliseren met dit wiel. Ultra robuust, het Abdominal Wheel Fit Superhuman zal je vele sessies vergezellen totdat je het 6-pack!
Probeer de verschillende oefeningen die in dit artikel worden beschreven met Fit Superhuman's buikwiel, je zult versteld staan!
Voor meer informatie: Ab wiel : tips van een coach om thuis je buikspieren te trainen met de Ab Wheel
Samengevat
Verschillende oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren met het Abdominal Wheel om uw buikspieren vorm te geven. Volg echter de instructies in dit artikel om letsel te voorkomen.
Denk aan het Abdominal Wheel model van Superhuman Fit om al je oefeningen in de beste omstandigheden uit te voeren!
