O levantamento terra com pernas esticadas é um exercício de musculação ideal para fortalecer os isquiotibiais, mas também os glúteos e a região lombar. Sua prática ainda é tímida em salas de musculação, devido a um aprendizado técnico essencial para evitar lesões nas costas.
Este exercício requer uma técnica dominada, como os outros deadlifts, e não é recomendado para iniciantes e para pessoas com problemas nas costas. O levantamento terra de perna reta envolve a realização de um movimento muito exigente para a parte inferior das costas e a parte posterior das coxas.
Recomenda-se, portanto, praticá-lo com cargas muito inferiores às utilizadas para um clássico deadlift. Este artigo fornece as melhores dicas para realizar o levantamento terra com a perna esticada sem se machucar.
Realizando o levantamento terra de perna reta
Posição inicial
Para iniciar este exercício, siga estas etapas:
- Fique na frente de uma barra reta assim que ela estiver equipada com a carga desejada.
- Posicione os pés sob a barra, dedos para a frente, com uma distância entre eles um pouco menor que a largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas, segure a barra. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo em uma pegada pronada, com espaçamento igual à largura dos ombros.
- Estenda os braços e mantenha as pernas dobradas.
Levante a barra
Para a etapa de elevação da barra, siga estas etapas:
- Olhe para a frente, estique a caixa torácica, ombros para trás e contraia o abdômen.
- Contraia os glúteos e levante a barra.
- Para conseguir isso, empurre os quadris para a frente, certificando-se de manter as costas retas, pernas e braços retos.
- Uma vez na posição alta, as pernas devem ser estendidas.
Abaixe a barra
É chamado deadlift de perna esticada em oposição ao clássico deadlift, mas o nome não deve ser tomado literalmente, porque a tensão suportada pelos isquiotibiais e região lombar neste movimento pode rapidamente se tornar extremo. Veja como:
- Mantendo o tronco perfeitamente reto, bem como os abdominais e os músculos das costas bem engajados, incline o tronco para a frente, ou seja, empurre para trás com as nádegas, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Continue, como se estivesse pegando um objeto do chão, sem aumentar a flexão dos joelhos, até que a barra esteja na metade das canelas, ou apenas até o ponto que sua atual flexibilidade e mobilidade permitem.
- Sempre dirija o olhar à sua frente, sem quebrar muito o pescoço também. As nádegas devem ser puxadas para trás e as costas devem manter o arco natural na região lombar.
- Volte puxando a barra com as costas, certificando-se de envolver os glúteos também.
Repita o movimento até o final da sua série.
Respiração
Durante o levantamento terra com as pernas retas, inspire na posição inicial e prenda a respiração durante a subida para facilitar o revestimento dos abdominais e a contração das costas. Em seguida, expire na posição para cima.
Bloqueie a respiração novamente durante a fase de descida e, em seguida, inspire na posição baixa.
Leia também: Bungee leg curl: o guia completo para fortalecer os glúteos
Músculos solicitados pelo levantamento terra de perna reta
Os principais músculos usados durante o levantamento terra de perna reta são:
Em menor grau, as panturrilhas, adutores e antebraços também estão envolvidos na execução deste exercício.
Os isquiotibiais são acompanhados pelos glúteos com o objetivo de endireitar o busto e, portanto, estender os quadris, pelo que se chama de extensão.
Vale ressaltar também o forte uso da musculatura das costas como um todo para manter as costas retas, bem como trazer os braços ao longo do corpo.
As panturrilhas intervêm porque os isquiotibiais ao alongá-los, elevam-nos e alongam-nos também.
Os músculos dos antebraços são usados para segurar a barra. Existem várias soluções para melhorar a sua fixação: pode usar tiras ou diferentes pegas como a pega invertida.
Saiba mais: Melhores exercícios para isquiotibiais com elástico
Dicas para realizar o levantamento terra de perna reta com segurança
Posicionamento traseiro
Durante toda a execução do movimento deadlift com as pernas retas, suas costas nunca devem ser arredondadas. Manter suas costas retas ou ligeiramente arqueadas garantirá a segurança.
Se você tiver alguma dúvida sobre o seu movimento, não hesite em recorrer a um treinador profissional que pode corrigi-lo em tempo real. A integridade das suas costas está em jogo.
Alongamento dos isquiotibiais
O movimento das pernas retas do levantamento terra para no meio da canela, mas se sua flexibilidade não permitir, não force. Vá até suas possibilidades concentrando seu esforço nos isquiotibiais e nos glúteos. Você verá que ao longo das sessões, o progresso será sentido.
Se você estiver rígido, pratique alongamentos paralelos visando os dorsais e isquiotibiais. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões e melhorar sua amplitude no levantamento terra pernas retas.
Carga leve
A coluna pode ser posta à prova em caso de mau posicionamento durante o deadlift com pernas retas. Portanto, certifique-se de olhar para a frente para não curvar as costas e comece levantando pesos leves.
A falta de flexibilidade nos isquiotibiais fará com que você compense com as costas para levantar a barra. Ao aumentar muito gradualmente as cargas, você permitirá que seus isquiotibiais ganhem flexibilidade e gradualmente adquiram a técnica ideal.
Levante a barra até a posição inicial
No início do movimento, pode ser interessante apoiar a barra em uma gaiola em agachamento a meia altura. Dessa forma, você não terá que se abaixar no início de cada série.
Se você não tiver escolha, levante a barra como um clássico deadlift para se posicionar corretamente para atacar seu deadlift de perna reta.
Saiba mais: Todos os benefícios do bungee deadlift
Levantamento terra de perna esticada com elásticos
A variante com elástico é bastante benéfica para o seu corpo. É um bom treino para dominar o movimento, pois você não terá a mesma carga que com barra ou halteres.
Aqui estão os passos a seguir para alcançá-lo:
- Em pé, passe o elástico sob os pés, abrindo-os na largura do quadril.
- Segure o elástico com ambas as mãos, braços estendidos ao longo do corpo.
- Dobre o tronco para a frente mantendo as pernas ligeiramente dobradas e inspire durante esta etapa.
- Volte à posição inicial fazendo o movimento inverso e expire durante esta etapa.
Mantenha o tronco reto durante todo o movimento e o pescoço alinhado com a testa.
Leia também: 5 critérios para escolher o melhor elástico para levantamento de peso
Benefícios das extensões elásticas de quadril
Você vai entender, o deadlift pernas esticadas com elástico é um exercício de musculação muito completo e muito benéfico para o corpo, pois estimula quase todos os músculos em sua anatomia.
Do ponto de vista físico, o deadlifté um movimento muito envolvente, que requer muita força, mas também uma execução impecável. Quando todos esses fatores se unem, trazem muitos benefícios, como:
- fortalecendo praticamente todos os músculos do corpo,
- trabalho muscular profundo nas costas,
- o grande desenvolvimento de revestimento e resistência.
Todos esses são bons motivos para adicionar algumas rodadas de deadlifts de perna reta com o elástico durante seus treinos em casa ou na academia.
A saber: Como fazer musculação com elástico no ganho de massa?
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Outra vantagem do levantamento terra pernas esticadas com elástico é que você não precisa de nada volumoso para poder realizar suas repetições. Tudo o que você precisa são bandas de resistência e um pouco de espaço.
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Em resumo sobre levantamento terra de perna reta
Este exercício de força é uma variação do clássico deadlift. No entanto, é necessário controlar bem o movimento para não causar lesões, principalmente ao nível das costas. Por isso é recomendado cobrar pouco para se acostumar.
Faixas de resistência também são uma boa opção para praticar o levantamento terra de perna reta. A resistência é menos forte do que com uma barra ou halteres, e você pode aprender o movimento em casa. Então, pronto para o levantamento terra de perna reta?
