É possível fazer abdominais em pé? Claro ! Se você não quiser usar seu equipamento de ginástica ou não tiver onde se deitar, você pode trabalhar seu abdômen em pé.
Pode até ser mais eficaz porque seus músculos abdominais não são apenas os que você vê no espelho! Eles envolvem todo o seu corpo, desde o abdômen definido até os oblíquos (que abraçam os lados do seu núcleo) até os músculos que estabilizam e sustentam sua coluna.
Descubra os 12 melhores exercícios para fazer abdominais em pé e o melhor acessório de musculação para progredir!
Os 12 melhores movimentos para abdominais em pé
Caminhada giratória
Este exercício é um pouco como uma elevação lenta do joelho com uma torção extra. Fazer abdominais em pé com este exercício é ideal para pessoas com articulações frágeis, que não suportam choques.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para baixo, braços acima da cabeça e abdômen contraído. Traga o cotovelo direito ao joelho esquerdo, torcendo a cintura, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Concentre-se em usar seus músculos abdominais (não quadríceps!) para levantar o joelho e contrair os oblíquos.
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Crutura lateral
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Vire os dedos dos pés para fora e abaixe-os em um agachamento amplo (às vezes chamado de agachamento meio amplo), contraindo os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris alinhados com o tronco.
Lembre-se: não estique o bumbum e abaixe a pélvis parafazer abdominais em pécom este movimento. Levante os braços com os cotovelos dobrados a 90 graus, envolva o núcleo e incline-se para a direita, tentando tocar o cotovelo com a coxa. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda.
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Estabilização em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma bola medicinal ou um haltere com as duas mãos e estique os braços na frente do peito.
Mantendo os braços retos e os ombros pressionados para baixo, gire a parte superior do corpo para a direita e depois de volta ao centro. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Este exercício para fazer abdominais em pé é muito eficaz porque combina movimento dinâmico e revestimento.
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Corte reverso
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma bola medicinal com as duas mãos na altura do peito. Abaixe a bola para a parte externa do pé direito, permitindo que os joelhos dobrem naturalmente e os pés girem.
Passe a bola pelo peito e por cima da cabeça para a esquerda, sentindo o abdômen se contrair. Aumentar sua velocidade criará mais desafio muscular para fazer abdominais em pé com ainda mais intensidade. Faça 10 repetições e depois troque de lado.
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Curvatura lateral com halteres na lateral
Segure um haltere que você possa manusear com segurança (em termos de peso) em uma mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se, dobrando a cintura para a direita.
Envolva o núcleo para retornar à posição inicial e puxe o tronco para cima. Realizar abdominais em pé com este exercício ajuda a atingir os oblíquose refinar a cintura. Faça o lado direito por 1 minuto, depois o lado esquerdo por 1 minuto.
Cobra lateral com halteres acima da cabeça
Posição inicial à do exercício parafazer abdominais em pé anterior. A diferença está na posição do peso: estenda os braços acima da cabeça e dobre a cintura para a direita, mantendo os braços retos.
Use a força do seu abdômen para trazer o tronco de volta ao centro. Vá 1 minuto para a direita e troque de lado.
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Crutura lateral em pé
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos quadris. Pegue um haltere em cada mão e coloque os braços no ar com os cotovelos dobrados a 90°. Envolva o abdômen e traga o cotovelo esquerdo para a coxa esquerda enquanto dobra a cintura e executa uma abdominal lateral.
Em vez de abaixar o cotovelo, tente manter os braços e os ombros no mesmo lugar o tempo todo, para ser forçado a usar os oblíquos para fazer abdominais em pé. Faça o lado esquerdo por 1 minuto, depois o lado direito por 1 minuto.
Toque cruzado
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e estenda os braços em forma de T. Envolva seu núcleo, gire o tronco para a esquerda e bata a mão direita para fora do pé esquerdo.
Para fazer flexões em pé com este movimento, você pode facilmente contrair conscientemente os músculos e trabalhar profundamente.
Sprint de uma perna
Comece em uma posição de estocada baixa com o joelho esquerdo dobrado, a perna direita atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris, de modo que o peito fique acima da coxa esquerda.
Use seu abdômen para levantar o joelho direito em direção ao peito e deixe os braços entrarem nas laterais. Retorne a perna ao chão e, o mais rápido possível, volte para a frente para fazer abdominais em pé enquanto melhora seu cardio.
Faça 20 repetições e troque de lado. Para mais desafio, adicione uma torção puxando o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo a cada vez.
Para melhorar seu cardio: 5 melhores técnicas para melhorar sua resistência muscular
Bainha de cadeira com torção
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Envolva o tronco, traga os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça: você está na posição de prancha.
Para fazer abdominais em pé a partir desta posição, gire a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito. Não deixe os quadris torcerem para a direita: pense, em vez de trazer a caixa torácica esquerda em direção ao osso do quadril direito.
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Elevação lateral da perna com flexão lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Com o núcleo ativado, dobre a cintura para a direita e simultaneamente permita que o pé direito se levante do chão, mantendo um braço e uma perna retos .
Envolva os oblíquos para sentir uma contração lateral. Ao retornar à posição inicial, pressione o pé direito no chão e comece imediatamente a próxima repetição (não coloque peso no pé direito). Fazer abdominais em pé com este movimento exige um pouco de coordenação, mas tudo fica fácil com um pouco de prática.
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Torção em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, um haltere em cada mão e braços no ar com cotovelos dobrados a 90°.
Gire para a direita, mantendo os quadris nivelados e usando a parte superior do corpo apenas para virar. Para fazer abdominais em pé com boa forma, torça para a esquerda, alargue o peito e nivele os ombros.
O acessório essencial para fazer abdominais em pé e progredir
Realizar abdominais em pé com os exercícios apresentados acima requer apenas o seu peso corporal, ou mesmo um ou dois halteres leves. Mas e se você quiser ganhar massa musculare progredir em força? Ou simplesmente se desafiar e melhorar seu desempenho? Nós temos o que você precisa: colete com peso 50KG™.
Este acessório permite adicionar resistência entre 5 e 50 kg graças aos seus 12 bolsos de carregamento. Assim, você pode aumentar a intensidade de suas sessões e principalmente customizar o peso utilizado para cada exercício. Resultado? Você progride rapidamente para um físico forte, explosivo e musculoso. O tamanho deste colete ponderado adapta-se a todos os tipos de corpo.
E é um acessório que podes usar em todos os teus exercícios, mesmo os da parte inferior do corpo! Assim, você constrói uma silhueta homogênea em termos de musculatura.
Em resumo: Faça abdominais em pé
Fazer abdominais em pé é uma ótima opção se você quiser um pouco mais de movimento dinâmico do que abdominais deitados. Além disso, você não precisa de nenhum material além do seu peso corporal!
Você é mimado pela escolha entre a lista de 12 exercícios apresentados neste artigo, que permitem que você desenvolva abdominais fortes e musculosos (e não apenas pela estética, mas com força profunda real!). Para resultados ainda mais rápidos, use um 50KG™ Weighted Vest para fazer abdominais em pé com mais intensidade!
