Quais músculos as flexões trabalham? Saiba que este é um dos exercícios mais simples, mas também o maisbenéficopara o ganho de força e massa muscular!
Flexões podem ser feitas em qualquer lugar, e você não precisa de nenhum equipamento especial, pois está usando seu peso corporal como resistência.
Eles solicitam toda a parte superior do corpouniformemente, fortalecendo até mesmo os abdominais. E há tantas variações que você não consegue o suficiente!
Neste artigo, detalhamos 6 variações de flexões para aumentar sua força rapidamente, com nosso pequeno segredo para um progresso muscular eficaz como bônus. Depois de ler, você finalmente saberá quais músculos funcionam com flexões e como se beneficiar delas!
Quais músculos trabalham as flexões? Concentre-se no trabalho muscular
Então, quais músculos as flexões trabalham ? Como você pode esperar, os músculos da parte superior do corpo fazem a maior parte do trabalho no movimento de flexão:
- o grupo muscular torácico, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor;
- o grupo muscular do ombro, incluindo o deltóide maior e o deltóide menor;
- os músculos da parte superior e média das costas, incluindo latíssimo do dorso, rombóides e trapézio;
- o bíceps, na frente do braço;
- o tríceps, na parte de trás do braço;
- o serrátil anterior, que fica na lateral do tórax sob a parte superior do braço.
No entanto, as flexões também exigem que muitos outros músculos do corpo trabalhem para manter o corpo em uma posição de prancha rígida. É isso que os exercícios de peso corporal fazem.
Esses músculos podem incluir os músculos da parte inferior das costas (lombar), músculos abdominais, músculos glúteos (glúteo máximo e médio) , bem como os músculos da perna, incluindo isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e canelas.
Quais músculos trabalham as flexões de acordo com as diferentes variantes?
Flexões clássicas
O que a maioria dos atletas pensa quando ouve “flexões” é a forma clássica do movimento: é fácil de executar, então foque na boa forma de execução do movimento. Quais músculos as flexões tradicionais trabalham?
Principalmente o peito, com adicional fortalecimento dos braços e músculos do ombro. Comece em uma posição de prancha com a pélvis dobrada, o pescoço em uma posição neutra e as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros.
Certifique-se de que seus ombros também estejam voltados para trás e para baixo. Ao contrair os abdominais, mantendo as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos enquanto os mantém apontando ligeiramente para trás. Além disso, descubra os melhores exercícios para ter o V do abdômen.
Abaixe até que seu peito esteja tocando o chão. Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
Você sabia? Fazer flexões ajuda você a viver mais.
Bombas modificadas
Se você não for forte o suficiente para realizar uma flexão padrão com a forma adequada, trabalhe com uma postura modificada (de joelhos) até conseguir. Você também pode tentar fazer flexões na parede em pé.
Quais músculos as flexões modificadas trabalham? Tal como acontece com flexões normais, estes são principalmente os músculos do peito. Comece de quatro, mantendo o pescoço neutro. Seu corpo forma uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
Certifique-se de que seus ombros estejam voltados para trás e para baixo e que seus pulsos estejam posicionados diretamente abaixo dos ombros. Os braços devem estar retos. Mantendo os cotovelos apontando ligeiramente para trás, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Mantenha seus abdominais bem contraídos durante este movimento. Quando chegar à posição inferior, empurre para cima com as palmas das mãos para endireitar os cotovelos e retorne à posição inicial.
Bombas de grande aderência
Quais músculos as flexões largas trabalham? Uma flexão com pegada ampla, o que significa que suas mãos estão mais afastadas do que uma flexão padrão, coloca mais ênfase no peito e nas pernas. ombros. Também pode ser mais fácil para iniciantes. Para saber mais, leia este artigo sobre bombas de punho largo.
Portanto, comece na posição de prancha, mas com as mãos mais largas que os ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o abdômen reto e firme e as costas retas, até que o peito toque o chão.
Os cotovelos provavelmente apontarão mais para fora do que para uma flexão clássica. Imediatamente endireite os cotovelos e empurre o corpo para cima.
Bombas de aperto estreito
Esta variante é o oposto das flexões de pegada larga: pelo contrário, é uma pegada estreita. Quais músculos trabalham as flexões de pegada fechada?
Aqui, este movimento coloca mais tensão em seu tríceps. Eles também colocam mais pressão sobre o peitoral maior, ou seja, a parte superior dos peitorais. Comece no chão e coloque as mãos diretamente sob o peito, mais próximas do que a largura dos ombros.
Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que o peito toque o chão. Mais uma vez, suas costas devem ficar planas e seu abdômen contraído. Mantenha os cotovelos dobrados em direção ao corpo. Empurre seu corpo para cima, usando seu tríceps e peito para completar uma repetição.
As flexões recusadas
Flexões Declinadas, também conhecidas como Flexões Elevadas, alteram a inclinação de seu corpo para distribuir seu peso corporal de maneira diferente. Quais músculos diminuem o trabalho de flexões? Eles se concentram na parte superior do tórax e nos ombros.
Flexões elevadas levam a um maior ganho de força muscular do que flexões padrão ou flexões modificadas. Portanto, se você precisar de um desafio extra, considere levantar os pés do chão para intensificar o exercício!
Comece na posição de prancha com as mãos empilhadas sob os ombros. Coloque os pés em um banco ou caixa (ou outra superfície estável). Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito tocar o chão. Mantenha os cotovelos apontando ligeiramente para trás. Empurre o corpo para cima, mantendo os cotovelos retos.
Conheça também os 10 melhores exercícios para fortalecer os antebraços.
Bombas polimétricas
Chegamos à nossa variação final de flexão: avariação pliométrica. Este é um movimento mais avançado que já requer força mínima da parte superior do corpo. Portanto, não é recomendado para iniciantes no fisiculturismo e sim para atletas confirmados.
Quais músculos as flexões pliométricas trabalham? Este é um exercício de força e explosão para o peito. Comece em uma posição de prancha com a pélvis dobrada, o pescoço em uma posição neutra e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontando ligeiramente para trás, com o abdômen contraído e as costas retas, até que o peito toque o chão. Em seguida, empurre o corpo para cima, mas em vez de parar no topo, use sua forçapara balançar a parte superior do corpo para que as palmas das mãos saiam do chão.
Aterrisse levemente no chão e abaixe o peito novamente para realizar outra repetição de flexão pliométrica. Para uma dificuldade ainda maior, você pode adicionar palmas entre seus saltos!
Leia também: bombas de diamante, benefícios, como usar e variantes
Quais músculos trabalham as flexões? O acessório para melhorar suas sessões
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Resumindo: Quais músculos trabalham as flexões?
Flexões
Clássicas treinam principalmente os peitorais. Mas com as diferentes variações que existem, você pode fortalecer todos os músculos da parte superior do corpo: peito, ombros, costas, trapézios, abdominais, etc. Assim, você pode desenvolver uma musculatura completa e homogênea.
Então você pode escolher entre flexões clássicas, modificadas, pegadas largas ou estreitas, declinadas ou até pliométricas!
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