Os 10 principais tipos diferentes de flexões e como fazê-las

Existem dezenas de diferentes tipos de flexões para progredir e construir a parte superior do corpo. Este é um dos melhores exercícios de condicionamento geral, e você pode fazê-los em qualquer lugar, sem equipamento.

As flexões visam peito, ombros e tríceps e trabalham abdominais, costas e pernas .

Portanto, eles são muito poderosos para um exercício aparentemente tão simples! Neste artigo, revelamos os 10 melhores diferentes tipos de flexões, com o bônus adicional do acessório de musculaçãoperfeito para progredir rapidamente!

Quais são os 10 principais tipos diferentes de bombas?

Bombas militares

A primeira variação dos nossos diferentes tipos de flexões permite fortalecer a parte superior do corpo, principalmente peito, ombros e tríceps, bem como os músculos do tronco e costas. Estas são as bombas militares.

Comece em uma posição padrão de flexão, com os pés juntos (ou não mais do que 30 cm de distância), as mãos apoiadas no chão sob os ombros e os braços retos.

Inspire enquanto dobra os cotovelos e os mantém ao lado do corpo.

Abaixe o peito ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado e, em seguida, expire enquanto empurra de volta à posição inicial para completar uma repetição.

Saiba mais: Por que fazer flexões militares para progredir no culturismo?

Bombas de grande aderência

Os diferentes tipos de flexões permitem que você se concentre em diferentes músculos. As flexões de pegada ampla fortalecem a parte superior do corpo e o núcleo, mas com uma maior ênfase nos músculos peitorais. Como realizá-los?

Faça uma flexão tradicional, mas com as mãos mais afastadas de cada lado, cerca de 70-90 cm. Quanto mais afastadas estiverem as mãos, mais difícil será o movimento! Mantenha os cotovelos para trás durante todo o movimento.

Para mais informações, leia também: Flexões com pegada aberta, a técnica certa e os benefícios

Bombas de diamante

Diamond Pushups são um tipo diferente de flexão que fortalece ainda mais o tríceps. É, portanto, ideal para quem procura aumentar a força dos braços ou ganhar tamanho muscular.

Comece em uma posição de prancha com as mãos juntas e em um ângulo de 45 graus para dentro, de modo que seus dedos indicadores e polegares se toquem para formar um triângulo (a forma de diamante).

Mantenha os cotovelos junto ao corpo e dobre-os para abaixar o peito em direção ao triângulo. Inverta o movimento de volta à posição inicial para completar uma repetição. Mantenha o triângulo diretamente sob o peito durante todo o movimento.

Um artigo completo sobre este assunto: Bombas de diamante: benefícios, instruções de uso e variantes

Flexões de cachorro para cima

Menos conhecido, este diferente tipo de flexão combina os benefícios da posição de yoga do cão virado para baixo e das flexões. Tudo isso permite que você construa músculos e direcione os ombros.

Portanto, comece ficando em uma posição de cachorro olhando para baixo, com os pés e as mãos um pouco mais largos do que a largura dos ombros.

Mantenha os quadris altos, os calcanhares baixos e mantenha a posição em V invertido enquanto dobra os cotovelos e abaixa a cabeça em direção ao chão entre as mãos. Inverta o movimento para a posição inicial para completar uma repetição.

Flexões com as mãos escalonadas

A variação também é essencial com diferentes tipos de flexões assimétricas. Esta variação de flexões requer mais força abdominal para estabilidade.

De uma posição de flexão padrão, mova uma mão para frente e a outra para trás de modo que fiquem 15-30 cm afastadas (o mesmo que flexões com pegada aberta, quanto mais longe suas mãos estiverem, mais difícil será exercício será).

Flexione os cotovelos para abaixar o peito até que fique ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado e, em seguida, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o movimento. Após uma ou mais repetições, troque as posições da frente e de trás das mãos para trabalhar uniformemente em cada lado.

As bombas da Esfinge

Este tipo diferente de flexão também enfatiza o tríceps, com aumento da extensão muscular. Comece na posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão, afastados na largura dos ombros e paralelos.

Faça flexões com o tríceps para levantar os cotovelos do chão. Continue até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe os cotovelos um pouco acima do chão (não descanse os antebraços no chão novamente) por uma repetição. Quanto mais para a frente você colocar os braços, mais difícil será o movimento.

Flexões do Homem-Aranha

As flexões do homem-aranha são um tipo diferente de flexão que permite muscular o coremuito mais do que as outras variantes. Para fazer isso, adote uma posição clássica de flexão.

Ao descer em direção ao chão, traga simultaneamente um joelho para o lado e para cima para tocar o cotovelo, com a perna paralela ao chão.

Seu joelho deve tocar seu cotovelo no ponto mais baixo do empurrão. Inverta o movimento para a posição inicial e repita do outro lado.

Cuidado com a vitamina D para realizar movimentos eficazes e comprometidos para alcançar resultados significativos.

Saiba mais: Vitaminas D e força muscular: quais são os links?

Flexões cruzadas

Mais uma vez menos famoso, este tipo diferente de flexão permite ganhar força de forma muito homogénea na parte superior do corpo. Ele coloca mais ênfase no núcleo, flexores do quadril e ombros.

Você começa em uma posição tradicional de flexão. Ao abaixar até o chão, levante simultaneamente uma perna e cruze-a sob o corpo enquanto gira o quadril em direção ao chão. Inverta o movimento para a posição inicial e repita do outro lado.

Leia também: Os 6 melhores exercícios de peito sem equipamento

Flexões de arqueiro

Chegamos ao nosso penúltimo tipo diferente de flexões: as flexões de arqueiro. Eles aplicam uma porcentagem maior de peso corporal em um braço, enquanto o braço oposto o sustenta. É uma ótima maneira de treinar para um dia ser capaz de fazer a transição para flexões com um braço.

Adote uma posição clássica de flexão, com as mãos abertas em um ângulo de cerca de 45 graus. Abaixe-se para um lado de modo que você traga o ombro de volta para a mão do mesmo lado, enquanto o outro braço se estende para ficar totalmente estendido.

Tudo bem se suas mãos girarem durante o movimento. Empurre para cima para inverter o movimento e retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Para facilitar um pouco o movimento, você pode manter os pés mais largos.

Além dos exercícios de flexão muito eficazes, experimente o desafio de embainhamento de 30 dias para aumentar a força e a massa muscular!

Para mais informações: Por que e como você aceita um desafio de embainhamento de 30 dias?

As flexões quebradas

Encerraremos nossa lista de diferentes tipos de flexões com provavelmente a variante mais difícil: flexões de impacto. Eles desenvolvem a potênciado peito, tríceps e ombros. Você ganha em explosividade.

De uma posição normal de flexão, abaixe o peito até que esteja ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado e empurre para cima com força suficiente t15> para tirar as mãos do chão a alguns centímetros.

E para completares os teus conhecimentos sobre os diferentes tipos de flexões existentes, descobre também: Flexões em T: tudo sobre este exercício combinado.

O acessório para progredir nos diferentes tipos de bombas

O Colete Charge 50KG™ Military Weighted é o acessório perfeito para intensificar o treinamento de força com peso corporal. Os diferentes tipos de flexões apresentados neste artigo permitem que você trabalhe todos os seus músculos superiores, e o colete ponderado oferece resistência extra que irá ajudá-lo a desafiar seus músculos ainda mais.