Du vil straks opdage fordelene ved gummibånd til at styrke dine glutes. Og du får detaljerne om de øverste 9gluteøvelser med elastik.
Styrk glutes med et elastikbånd
Det elastiske modstandsbånd er bestemt det bedste omkostningseffektive træningsværktøj, udover at det er ekstremt praktisk at bruge og opbevare. Og givet antallet af måder, det kan bruges på, er dette elastiske bånd rigtig godt til glutes.
Det er meget almindeligt at se quadriceps tage over i øvelser som squats eller lunges, hvilket kan være ret irriterende, hvis du virkelig vil have dine balder til at gøre det meste af arbejdet.
Der er en række årsager til dette, men en af de store syndere er ikke at have nok hoftefleksibilitet. Når dette er tilfældet, er det mere sandsynligt, at du starter bevægelser som squat fra dine knæ i stedet for dine hofter, og lægger pres på dine ben i stedet for din røv.
Træning med elastik er virkelig gode til at målrette glutealmusklerne, nemlig gluteus maximus samt de mellemstore og små balder. Dette er en god mulighed, hvis du vil lave en glute-fokuseret træning, men den er også fantastisk til at få dine glutes mere involveret som en del af en all-around træning. .
Læs også: Hvordan sletter man de forskellige typer cellulite?`
Top 9 glutesøvelser med elastik
Krabbevandring
Placer dit elastikbånd over dine knæ og/eller omkring dine ankler, og derefter:
- Sæt dig i en 1/4 squat position, let bøjede knæ, med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Dine hænder hviler på dit bryst, på dine hofter, eller de kan sættes sammen foran dig.
- Spark din højre fod ud, så dine fødder er i skulderbredde fra hinanden, og før derefter din venstre fod tilbage for at vende tilbage til en hoftebreddeposition.
- Tag 3 sidetrin til højre, derefter 3 til venstre, dette udgør 1 gentagelse.
Prøv at holde din kropsvægt godt i midten, dine abdominale skal være godt beklædt, du skal også udøve konstant tryk på elastikbåndet.
Stående spark
For at udføre denne øvelse, her er de forskellige trin:
- Placer dit elastik rundt om dine ankler eller over dine knæ, hænder på dit bryst, på dine hofter eller hold fast i noget.
- Læg hele din vægt på venstre ben og spænd spændingen i båndet ved at placere dit højre ben tilbage.
- Træk dine mavemuskler sammen og send dit højre ben tilbage så vidt muligt, mens du holder dette ben helt lige.
- Bring din højre fod tilbage til startpositionen, bevar spændingen i elastikken, du har lavet en gentagelse.
- Lav 20 gentagelser med hvert ben.
Jo større modstand øvelsen har, jo mere vil amplituden af bevægelsen blive reduceret, det gør ikke noget, bevægelsen behøver ikke at være særlig stor.
Hvis du mærker din lænd bue, når du svinger benet tilbage, skal du reducere rækkevidden.
Laterale stigninger
Til denne øvelse skal du placere modstandsbåndet over knæene, derefter:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og dine hænder hviler på dine hofter eller på en støtte, så du ikke mister balancen.
- Læv dit højre ben udad, hold det lige under hele bevægelsen, og før det derefter tilbage for at fuldføre gentagelsen.
- Lav 20 gentagelser, og skift derefter ben.
Hold kernen engageret under øvelsen og sørg for, at din ryg er ret. Hvis du er i stand til at gennemføre de 20 gentagelser uden besvær, skal du øge modstanden på din elastik.
Muslinger
For at udføre denne øvelse skal du placere modstanden elastikken over knæene, derefter:
- Læg dig på siden med hænderne på gulvet og løft dine fødder til hoftehøjde, hvis du kan, mens dine knæ rører gulvet.
- Løft det øverste knæ mod loftet, mens du holder fødderne samlet, og før derefter knæet tilbage.
- Lav 20 gentagelser, og skift derefter side.
Hvis det er for svært at udføre bevægelsen med fødderne i luften, så lad dem stå på jorden. Dette er en fremragende aktiveringsøvelse at lave før enhver squat- eller lungebevægelse. Bøj dine knæ godt, skub det ene ben til jorden, og ret det andet ved hjælp af styrken af dine balle.
Hip Bridge
Placer gummibåndene over dine lår og hold enderne i dine hænder fladt på gulvet, derefter:
- Læg dig på ryggen, armene på gulvet på hver side af kroppen, bøjede knæ, fødderne fladt i hoftebreddes afstand.
- Træk dine blandemuskler og kerne hårdt sammen, mens du løfter bækkenet mod loftet, og skub gennem dine hæle.
- Hold stillingen i et par sekunder, du skal føle din gluteus
- Vend langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 gentagelse, og foretag derefter 20.
Du kan også sprede dine knæ fra hinanden i slutningen af bevægelsen for en hofteforlængelse. Hvis du har en håndvægt eller kettlebell derhjemme, kan du lægge belastningen på dine hofter for at øge intensiteten.
Æselspark
Til denne øvelse kan du placere den ene ende af elastikbåndet rundt om anklen og den anden i midten af fodbuen. ben, der vil virke, så:
- Begynd på alle fire og "sving" dit venstre ben tilbage, bøjet knæ.
- Hold et par sekunder i slutningen af bevægelsen.
- Bring benet tilbage for at fuldføre din rep.
- Gentag i 20 gentagelser, og skift derefter ben.
Jo mere tid du bruger på at holde benet højt, jo mere vil baldemusklerne blive sammentrukket, og jo bedre resultater får du.
Rumænsk dødløft
Til denne øvelse skal du placere din elastik under begge fødder og i niveau med dine trapezius muskler, derefter:
- Send dine hofter tilbage, mens du bøjer let i knæene og forbliver i en stationær stilling. Når du skubber gennem dine hofter, bør du mærke et stræk i dine baglår.
- Når du har nået dit maksimale hamstringstræk, er det tid til at bringe dine hofter frem, mens du puster ud.
- I en høj position, lås dine hofter og foretag en frivillig sammentrækning af glutes.
Under hele bevægelsen skal du sørge for at holde lænden lige og brystet godt ude.
Squat Jump
Placer dit-bånd på lårhøjde og:
- Sæt dig i en squat position med fødder i hoftebreddes afstand.
- Gå ned i en fuld squat-position, så lavt som muligt.
- Kom eksplosivt op igen ved at skubbe hårdt på dine hæle.
- Hop for at fuldføre 1 rep.
Denne bevægelse er virkelig fremragende, fordi den er eksplosiv, den tilhører familien af plyometriske øvelser, mere effektiv end bevægelser med simpel kropsvægt.
Goblet Squat
Til denne øvelse skal du placere elastikken under dine fødder og over din byrde eller i dine hænder, hvis du ikke har nogen belastning. Din startposition er stående med fødderne i skulderbreddes afstand. Derefter:
- Gå ned i en fuld squat-position ved at sende dine hofter tilbage og forsøge at gå lavere end parallelt, balderne er næsten på jorden.
- Gå tilbage for at fuldføre 1 gentagelse.
At tilføje et elastisk bånd til dit squat er en fantastisk ting for at gøre træningen meget mere intens, dine glutes vil blive udsat for alvorlig belastning. Husk at holde din mavestrop stram og ryggen ret.
For at finde ud af mere: Hvordan styrker du dine balder med modstandsbånd?
Bedste elastiske bånd til balder
Fit Superhuman tilbyder et sæt med 3 elastikbånd til balderne til kvinder. Disse strækbånd byder på uendelige muligheder med hensyn til glute-træning. Hvert -bånd repræsenterer 3 niveauer og tilpasser sig dit sportsniveau og de resultater, du ønsker at opnå.
Leveret i en bæretaske, kan du tage dine elastiske bånd hvor som helst for at øve dine særlige gluteale øvelser. Det holdbare, langtidsholdbare materiale giver dig mulighed for at lave dine gluteøvelser i lang tid og drage fordel af denne modstand til en lavere pris.
De 3 bånd er ledsaget af programmet "smukke balder", ideelt til at guide dig i dine gluteale øvelser. Det er en rutine med mere end 100 øvelser for atbygge muskler og forme din gluteus ved hjælp af elastiske bånd. Så har du ikke flere undskyldninger for ikke at have en glute i beton!
For mere information: Glutes: 3 ultraeffektive øvelser at gøre med en elastik
Afslutningsvis
De elastiske bånd er populære til at udføre -øvelser, især glute. Modstanden giver dig mulighed for at skubbe din træning yderligere uden at skade dig selv som med vægte.
Listen over gluteale øvelser, der kan udføres med elastiske bånd er ikke udtømmende, men du har allerede 9 eksempler i denne artikel for at komme i gang, såsom squat jump , hoftebroen, spark...
Overvej også Superhuman Fit elastikbåndene, perfekt egnet til dine gluteøvelser.
