Vidste du, at der er variationer af biceps pushups ? En standard push-up retter sig mod dine brystmuskler (brystmuskler), deltoider og triceps. Men hvis du engagerer din kerne og aktiverer dine glutes, kan denne dynamiske bevægelse forbedre mere end blot din overkrop!
Du kan endda justere din teknik for at målrette mod dine biceps. Her er tre biceps-fokuserede bevægelser at prøve, alternative bevægelser til at buste disse biceps og mere.
Bicep Pushups: Forståelse af Pushup-bevægelsen
Klassiske push-ups
Før du laver en biceps-push-up, skal du lære, hvordan du korrekt udfører bevægelsen af de traditionelle push-ups. For at udføre en standard push-up skal du komme i en plankeposition. Placer dine håndflader på gulvet.
Sørg for, at de er placeret direkte under dine skuldre. Hold din nakke neutral, ret ryg, stram kerne og fødderne sammen. For at gå ned skal du forsigtigt bøje albuerne (de skal blusse ud i en vinkel på 45 grader) og langsomt sænke din krop til gulvet. Sørg for at have en lige torso og en neutral hals.
Når dit bryst når jorden, skub dig selv op med styrken af dine arme. Vær særlig opmærksom på din lænd. Du vil ikke have, at den hænger ned mod jorden. Korrektudførelsesform er nøglen til øgning af styrkeog forebyggelse af skade.
Hvis du placerer dine håndflader og albuer for langt fra hinanden, risikerer du at skade din skulder. Og hvis din lænd falder, når du forsøger at rejse dig, kan det give rygsmerter. Hvis regelmæssige push-ups er smertefulde eller ubehagelige, må du ikke tvinge dem.
Nogle modifikationer kan hjælpe med at aflaste trykket på dine led og give dig mulighed for at opbygge styrke sikkert. Du kan finde det nyttigt at træne med knæene på jorden i stedet for i en plankeposition. Du kan også prøve at lave push-ups på en forhøjet overflade, såsom en bænk eller et trin.
Læs også: 4 forskellige positioner til at lave en push-up
Pumper målrettet dine biceps
biceps brachii-musklen, blot kendt som biceps-musklen, er musklen foran på din overarm . Dens hovedfunktion er at bøje din underarm op ad armen.
Det hjælper også at rotere din håndflade op og ned. Selvom en standard push-up ikke er rettet mod bicepsmusklen, kan ændring af dine hænders position få denne muskel til at spille en større rolle i bevægelsen.
For at få så meget information som muligt: 5 uger til at lære at lave en superman push-up
De 3 varianter af biceps push-ups
Pumpen i lukket position
Når du samler dine hænder, kan du målrette dine biceps mere direkte. For at udføre disse bicep-pushups skal du gå ind i en standard-pushup-position, og sørg for, at din torso er lige og din nakke er neutral.
Sæt dine hænder sammen, og lad der kun være et par centimeter mellem dem. Jo tættere de er, jo sværere vil denne øvelse være, så juster dem i overensstemmelse hermed! Sænk din krop til jorden, så dine albuer kan blusse ud i en 45 graders vinkel.
Skub tilbage for at udføre din første gentagelse, og gentag, gør så mange gentagelser som du kan (eller arbejd til fejl ) i tre sæt.
For maksimale resultater: Hvilke muskler virker push-ups? Vejledningen
Indvendig push-up med omvendte hænder
Hvis du flytter justeringen af dine hænder langs din torso og vender deres position, vil det frembringe mere af en armkrøllebevægelse.
Dette er vigtigt for målretning mod biceps! Dette er et avanceret træk, så overvej at starte på dine knæ i stedet for en fuld planke. Til denne biceps pushup skal du starte i standard pushup-position.
Vend dine hænder, så dine fingre vender mod væggen bag dig. Flyt dine hænder, så de er på linje med midten af ryggen. Lidt lavere, bøj albuerne mod kroppen så meget som muligt.
Når dit bryst når tæt på jorden, skub op for at begynde. Igen, fuldfør tre sæt til fiasko.
Læs også: Hvordan slår man verdens push-up rekord?
En-arms push-up
Eksplicit i navnet, en en-armet push-up udføres med en arm hvilende på ryggen: den bruges slet ikke under denne bevægelse af push-ups til biceps. Dette er endnu en avanceret øvelse, så overvej at knæle eller spille på en forhøjet overflade til at starte med.
Start i en klassisk push-up position. Udvid afstanden mellem dine fødder for at skabe mere stabilitet, og løft derefter den ene hånd fra jorden og placer den bag din ryg. Sænk, indtil dit bryst er tæt på gulvet.
Udfør så mange gentagelser som muligt, og udfør tre sæt indtil fejl.
For at få det bedste råd: T-pumper: alt om denne kombinerede øvelse
Forbedre din præstation med biceps push-ups
Forholdsregler
Bliv ikke afskrækket, hvis disse øvelser er svære i starten! De fleste er for avancerede praktikere. Brug de foreslåede ændringer til at gøre denne Bicep Pushups-øvelse nemmere og høste muskelfordele. At udføre nogen af disse bevægelser mindst en gang om ugen vil hjælpe dine biceps med at vokse i størrelse og styrke (især hvis du laver andre biceps-øvelser på samme tid).
Spred også dine skulderblade fra hinanden i toppen af bevægelsen, som du ville gøre i en planke. Dette forhindrer dine skulderblade i at glide indad og engagerer ryg- og skuldermuskler for bedre styrke og stabilitet. Det er vigtigt at gå ned med en stiv og stabil krop hele vejen ned og derefter trykke ned samme vej.
Jo roligere og mere stabil din krop er under bevægelsen, jo mere kan du fokusere på at bruge brystet og biceps til at få arbejdet gjort. Husk også at tage det langsomt: push-ups er hårde, og du er fristet til at gøre dem så hurtigt som muligt, men at gøre dem langsomt med bevidst opmærksomhed på formen vil resultere i hurtigere gevinster kun hurtige gentagelser.
Andre bicepsøvelser
Du kan også træne dine biceps med mange andre øvelser. Ud over biceps push-ups, prøv disse øvelser:
-
Dumbbell Alternating Biceps Curl: Hvis du er nybegynder, skal du begrænse dig til en relativt let vægt i hver hånd. Din torso skal forblive stille, og dine albuer skal forblive tæt på din krop, når du fuldfører løkken.
-
Barbell biceps curl: Du burde kunne løfte lidt mere vægt i denne form, så læs gerne lidt tungere. Du ønsker at forblive langsom og kontrolleret under hele bevægelsen.
-
Krølle over hovedkabel : Du skal have adgang til en kabelmaskine til dette træk, som du udfører over hovedet.
-
Chinup Pullup : Mens pullups primært arbejder på din ryg, vil det at ændre dit greb for at udføre en pullup ramme disse biceps hårdt. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, så overvej at bruge en assisteret pull-up maskine. Du kan også bruge et modstandsbånd og en pull-up bar.
Få mere at vide: Modstandsbånd og modstandsbånd: 4 grunde til at bruge dem
Vægttræningstilbehøret, der booster din præstation
De bicep-push-up-øvelser, der præsenteres i denne artikel, skal udføres ved kropsvægt. Efter uger eller endda måneders træning vil du blive meget stærkere. Chancerne er da, at du har brug for en ekstra udfordring, og din kropsvægt er ikke længere nok til at ramme dine biceps-muskler effektivt.
Løsningen? 50KG™ militærvægtet vest fra Super-Human Fitness! Dette vægttræningstilbehør giver dig mulighed for at løfte op til yderligere 50 kg med justerbar vægt takket være 12 vægtopbevaringslommer. Du vil være i stand til at dyrke din sport 100 % med kvalitetsudstyr og øge din fysiske præstation!
Meget solid og behagelig takket være dets Oxford-stof garanterer dets velcrolukningssystem stabilt at bære vesten, som følger alle dine bevægelser under dine vægttræningssessioner. Sømmene er modstandsdygtige over for tid og belastninger, hvilket gør denne vægtede vesten langsigtet allieret for din sportspræstation.
Heller ingen risiko for at blive generet af vejrtrækningen. Nem at tage på og justere i henhold til din morfologi, du kan opbygge en atletisk fysik uden at forlade dit hjem!
Opsummering: Biceps push-ups
Så der ervariationer af biceps pushupsspecifikt. Klassiske push-ups giver dig mulighed for at udvikle kraftige brystmuskler, men ikke kun! Det er også muligt at målrette biceps for variationer designet til at arbejde med underarmene.
Nogle af de bedste øvelser inkluderer push-ups i en tæt position, indvendige push-ups med omvendte hænder og en-arms push-ups. Vær opmærksom på den korrekte udførelsesform af din træning for at undgå skader, men også for at ooptimere det muskulære arbejde. For en ekstra udfordring, prøv 50KG Military Weighted Vest™ for at skubbe dine grænser og maksimere muskeltilvækst bag dine biceps pushups!
